Što je zdravije: riža ili heljda?
Miscelanea / / October 04, 2023
Oba proizvoda sadrže proteine, vlakna i minerale, ali jedan ih sadrži više.
Da bismo shvatili što je zdravije - riža ili heljda, usporedit ćemo ih prema BJU, količini vlakana, makro i mikroelemenata, kao i glikemijskom indeksu (GI). Osim bijele riže, govorit ćemo i o smeđoj riži. To je nerafinirana žitarica koja zadržava više vlakana i minerala. Ova se riža smatra zdravom, te se, kao i bijela riža, lako može pronaći u svakoj trgovini.
Što je zdravije po sastavu: riža ili heljda?
Heljda i riža sadržavati sličan broj kilokalorija (343 i 334 kcal) na 100 grama suhog proizvoda, ali se razlikuju u postotku proteina. Ovaj makronutrijent povećava se razinu sitosti nakon jela, pomaže u kontroli apetita, održavanju i povećanju mišićne mase i snage.
100 g heljde sadrži 13 g proteina, što je gotovo dvostruko više od bijele (6,7 g) i smeđe (7,5 g) riže. Naprotiv, manje je ugljikohidrata - 56 g u odnosu na 80, odnosno 77 g. Dakle, ako pokušavate smršaviti i izgraditi mišiće, češće birajte heljdu kao prilog.
Ova žitarica pobjeđuje i po količini vlakana. 100 g heljde sadrži oko 10-12 g dijetalnih vlakana, koristan za zdravlje crijeva, dok riža ima samo 1–1,9 g.
Štoviše, heljda sadrži više makro- i mikroelemenata, kao i vitamini. Ispod je njihova količina na 100 g žitarica.
Heljda | bijela riža | smeđa riža | |
Kalcij, mg | 18 | 24(28) | 23 (34) |
Željezo, mg | 2,2 | 0,8 | 1,4 |
Magnezij, mg | 231 | 25 | 143 |
Fosfor, mg | 347 | 115 | 333 |
Kalij, mg | 460 | 115 | 223 |
Cink, mg | 2,7 | 1,35 | 1,85 |
Selen, mcg | 8,3 | 10-15 | 23 |
B1 (tiamin), mg | 0,22 | 0,11 | 0,48 |
B2 (riboflavin), mg | 0,1 | 0,03 | 0,05 |
B3 (niacin), mg | 1,8 | 1,3 | 4,7 |
Vitamin B6 (piridoksin), mg | 0,17 | 0,16 | 0,51 |
Vitamin C, mg | 5 | — | — |
Tako bijela riža pobjeđuje heljdu samo u količini kalcija, a smeđa riža nadmašuje heljdu i u sadržaju selena, vitamina B1, B3 i B6.
Koja žitarica ima niži glikemijski indeks?
Glikemijski indeks (GI) odražavakoliko brzo će vam porasti razina glukoze u krvi nakon konzumiranja proizvoda. Bijela riža ima ovaj pokazatelj jednaki 70, a za smeđu i heljdu - 50.
Sam GI je visok ne značida je proizvod štetan. Ali ako takvu hranu konzumirate u velikim količinama, to može jako opteretiti gušteraču.
U jednoj meta-analizi proračunatida konzumacija 3-4 porcije bijele riže dnevno povećava rizik za 1,5 puta dijabetes 2. vrsta. To je bolest u kojoj gušterača prestaje proizvoditi dovoljno inzulina, a tjelesne stanice gube osjetljivost na njega.
Naravno, ova količina riže u prehrani tipičnija je za azijske zemlje. Čak i ako ga jedete svaki dan, ali dodate povrće, meso ili ribu, malo je vjerojatno da će to dovesti do bolesti.
Ali ako vaša prehrana već sadrži puno hrane s visokim udjelom "brzih" ugljikohidrata - bijeli kruh i peciva, slatkiše, sok - ipak je bolje odabrati heljdu ili smeđu rižu kao prilog.
Koje žitarice su bolje za zdravlje?
Heljda po sastavu i djelovanju na organizam nadmašuje rižu - barem bijelu rižu. U isto vrijeme zdrava prehrana treba biti raznolik i ukusan, pa ovo drugo nikako ne biste trebali izbaciti iz prehrane. Pogotovo ako ga voliš.
Ova kultura također sadrži biljne proteine, vlakna i minerale. A sretno pojesti zdjelu riže, dopunjenu povrćem, ribom ili nemasnim mesom, bit će mnogo zdravije nego gušiti se dosadnom heljdom.
Bitka proizvoda☕️🍳🥛
- Što je zdravije: bjelanjci ili žumanjci?
- Što je zdravije - čaj ili kava? Priča doktor i novinar Aleksej Vodovozov
- Što je zdravije: fermentirano pečeno mlijeko ili kefir