Što je fartlek i kako ga uključiti u svoj trening

Što je fartlek

Fartlek je švedska riječ za igru ​​brzine. Ovo je naziv za stil treninga u kojem sportaš zamjenici trčanje različitim brzinama. Na primjer, prvo ubrzava do tempa blizu maksimalnog, a zatim neko vrijeme trči, vraćajući disanje, i to ponavlja nekoliko puta.

Fartlek izmislio Gustav Holmer, švedski desetobojac i osvajač olimpijske medalje. Godine 1930. razvio je ovu tehniku ​​kako bi pomogao švedskim atletičarima da pobijede u cross-country utrci protiv tada dominantnih Finaca. Nakon toga, švedski trkači postavili su nekoliko svjetskih rekorda na različitim udaljenostima - od 800 m do 5 km.

Za razliku od intervalnog treninga, gdje su jasno zadani periodi rada i tempo, fartlek daje više slobode sportašu. Može samostalno birati kojom će brzinom trčati i koliko dugo će to činiti, a također i započeti novo ubrzanje tek kada osjeti da se dovoljno oporavio.

Osim toga, fartlek se često izvodi na neravnom terenu. Trkač može odabrati treniranje na šumskim stazama ili u parku, trčanje na plaži, penjanje na brda i nizbrdo. Neravna površina povećava intenzitet vježbanja, a neuobičajeno okruženje djeluje umirujuće i ublažava stres od dugotrajnog vježbanja.

Kakav je fartlek?

Fartlek Može biti potpuno besplatno, a također djelomično ili potpuno programabilno. Prvi je pogodan za trkače amatere koji treniraju iz zadovoljstva i ne jure brzo napredak, kao i profesionalci koji se oporavljaju od ozljeda, izgaranja ili dugotrajnih pauza.

Ova vrsta fartleka je psihički udobna i donosi puno zadovoljstva, posebno ako trenirate na prelijepim mjestima u prirodi. Niz kratkih ubrzanja “od onog stabla do stupa” podsjeća na igre na otvorenom u djetinjstvu, kada ste s veseljem izvodili lude sprinteve, sustizali prijatelje, a zatim se odmarali.

Uz ugodne osjećaje, besplatni fartlek vam pomaže da shvatite gdje su granice vaših mogućnosti. Budući da posao birate na temelju toga kako se osjećate, kasnije možete pratiti koliko brzo to možete podnijeti i koliko dugo možete održavati tu brzinu.

Djelomično programabilni fartlek je prikladniji za one koji trebaju izvjesnu sigurnost u svom treningu. U takvim razredima možete odrediti vrijeme rada i odmora, ali u isto vrijeme odabrati tempo, usredotočujući se na svoje osjećaje. Baš kao i besplatni, ovaj vam tip omogućuje procjenu vaših sposobnosti i praćenje napretka. Jedini problem je što kada ste entuzijastični, možete trčati prebrzo, pa ćete imati problema na sljedećem treningu.

Potpuno programabilni fartlek uključuje jasno definirana razdoblja rada i odmora, kao i intenzitet kojim se trebate kretati. Najčešće se pri odabiru brzine usredotočuju na puls. Na primjer, ubrzanje se izvodi na 90% maksimalnog broja otkucaja srca, a oporavak se izvodi na 75%.

Programabilni fartlek je također moguć podijeliti u nekoliko podvrsta:

• Za treniranje maksimalne brzine i snage. Ovaj fartlek će uključivati ​​sprinteve od 30-45 sekundi s istim vremenom oporavka u obliku mirnog trčanja. Način je prikladan za sprintere, kao i igrače timskih sportova - košarkaše, nogometaše i sve koji trebaju trčati vrlo brzo, ali ne dugo.
• Za treniranje anaerobnog sustava. U takvim fartlecima izmjenjuju se duži intervali brzog i trčanja za oporavak - po 1-3 minute. Način je prikladan za one koji trče utrke od 800 m do 5 km.
• Za treniranje oksidativnog sustava. U ovom slučaju fartlek podrazumijeva izmjenjivanje brzih i sporih intervala od 3-5 minuta. Ova je opcija prikladna za one koji će trčati na velike udaljenosti - od 10 km.

Zašto biste trebali probati fartlek

Fartlek je pogodan i za iskusne sportaše i za amatere, pa čak i za apsolutne za početnikekoji još ne može dugo trčati.

Ovaj stil treninga pomoći će:

• Povećajte brzinu i ekonomičnost trčanja. Intervalni trening, uključujući trčanje uzbrdo, Pomozite povećati aerobnu brzinu, poboljšati tehnika kretanja i ekonomičnost trčanja - sposobnost obavljanja istog posla, trošeći na to manje energije.
• Povećajte svoju izdržljivost. Intenzivni intervali povećati Maksimalna potrošnja kisika (VO2), glavni pokazatelj tjelesne izdržljivosti, učinkovitija je od dugog, sporog trčanja. Stoga svi planovi za pripremu za natjecanja nužno uključuju ne samo miran, dug trening, već i izmjenično trčanje različitim brzinama.
• Unesite raznolikost u monotone treninge. To je posebno važno za one koji često i dugo trče i umore se od monotonije. Fartlek pomaže u prevladavanju dosade i vraćanju interesa za aktivnosti.
• Izbjegavajte stagnaciju. Stalno mijenjanje tempa i terena spriječit će tijelo da se prilagodi treningu i osigurat će konstantan napredak.
• Postupno se navikavajte na trčanje. Fartlek je savršen za početnike - mogu naizmjenično trčati brzo i sporo, fokusirajući se na svoje osjećaje.

Kako isprobati besplatni fartlek u svojim vježbama

Početi Izaberi područje u kojem ćete trčati. Dobro je ako možete trenirati u prirodi - u parku ili šumi, na plaži. Međutim, ako tek počinjete vježbati, trebali biste pronaći nešto više ili manje na razini kako se ne biste spotaknuli i ozlijedili.

Isprobajte sljedeći plan:

1. Napravite zagrijavanje – trčite 15-20 minuta mirnim tempom.
2. Odaberite udaljenost na kojoj želite ubrzati. Dobro je ako imate neke orijentire - na primjer, od stabla do ograde ili od podnožja brda do vrha.
3. Ubrzajte negdje oko 90% maksimalnog napora, oslonite se na svoje osjećaje.
4. Nakon završetka ubrzavanja, trčite mirnim tempom dok vam se disanje ne vrati u normalu. Kada osjetite da možete ponovno ubrzati, odaberite sljedeće orijentire i počnite trčati brzo.
5. Izvedite 5-6 od ovih intervala i završite s hlađenjem od 10-15 minuta mirnog trčanja. Završite svoj trening s osjećajem blagog umora, a ne iscrpljenosti.

Za početnike, možete pokušati naizmjenično trčati konverzacijskim tempom i hodati. To će pomoći tijelu da se prilagodi stresu i neće obeshrabriti želju za vježbanjem zbog prenaprezanja ili ozljede.

Kako napraviti programabilni fartlek

Ako se više volite usredotočiti na sat nego na vlastito tijelo, probaj sljedeće varijacije fartleka.

intervali od 3 minute

Učinite sljedeće:

• trčanje za zagrijavanje 20 minuta laganim tempom, oko 70–75% maksimalnog broja otkucaja srca;
• 3 ubrzanja po 30 sekundi pri 95–100% maksimalne brzine nakon 1 minute laganog trčanja;
• 3 ubrzanja po 1 minutu na 95% maksimuma nakon 1,5 minuta mirne vožnje;
• 3 ubrzanja po 2 minute na 90–95% maksimalne brzine nakon 2 minute oporavka;
• 3 ubrzanja po 1 minutu na 95% maksimuma nakon 1,5 minuta sporog trčanja;
• 3 ubrzanja po 30 sekundi pri 95–100% maksimalne brzine nakon 1 minute oporavka;
• 15 minuta tihog trčanja kao hlađenje.

Fartlek sa smanjenim vremenom ubrzanja

Lekcija je strukturirana ovako:

• zagrijavanje - 10-15 minuta mirnog trčanja;
• 2 intervala od 90 sekundi brzog trčanja nakon kojih slijedi 90 sekundi sporog trčanja;
• 4 ubrzanja po 60 sekundi nakon 60 sekundi mirnog tempa;
• 4 intervala od 30 sekundi brzog trčanja nakon kojih slijedi 30 sekundi sporog trčanja;
• 4 pojačanja od 15 sekundi s hlađenjem od 15 sekundi;
• ohladiti - 10-15 minuta laganog trčanja.

Fartlek korak po korak

U ovoj opciji intervali nisu određeni vremenom, već brojem koraka.

Napravite 10 brzih koraka i 10 sporih, zatim 20 brzih i 20 sporih koraka, 30/30 i tako dalje dok ne dođete do 100. Zatim počnite smanjivati ​​broj koraka za 10 po intervalu dok ponovno ne dođete do 10 brzih i sporih koraka s kojima ste počeli.

Fartlek s produženim vremenom odmora

Izvedite 10 ubrzanja u trajanju od 45 sekundi s odmorom od 1 minute i 15 sekundi. Tako će jedan interval trajati 2 minute, a cijeli trening 20 minuta.

Ne zaboravite se zagrijati prije fartleka - 15-20 minuta mirnog trčanja i hlađenja - 10-15 minuta trčanja nakon.

Piramida s nejednakim odmorom

Nakon 15 minuta zagrijavanja trči ovim tempom:

• 30 sekundi brzo, 30 sporo;
• 1 minuta brzo, 1 minuta sporo;
• 1,5 minuta ubrzanja i 1,5 minuta oporavka;
• 2 minute brzo, 1 minuta sporo;
• 2 minute ubrzanja, 1 minuta mirovanja;
• 1,5 minuta brzo, 1 minuta sporo;
• 1 minuta brzo, 1 minuta sporo;
• 30 sekundi ubrzanja, 30 sekundi mirovanja.

Nakon treninga napravite rashlađivanje - 10-15 minuta mirnog trčanja.

Koliko često i koliko dugo raditi fartlek

Uključite fartlek u svoj plan treninga 1-2 puta tjedno, izmjenjujući ga s dugim, laganim trčanjem. Nemojte raditi intervalne treninge dva dana zaredom, između njih treba napraviti 2-3 dana odmora.

Počnite s 30 minuta s 5-6 intervala i postupno povećajte na 10-12. Nakon mjesec dana možete povećati trajanje fartleka na 45-60 minuta.