Pumping: 5 vježbi s girjama koje vjerojatno niste isprobali

Ovaj kompleks za 10-20 minuta pomoći će napumpati rektus i kose trbušne mišiće, a također će opteretiti ramena i mišiće ekstenzora leđa.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

1. Kruženje utegom oko glave - 60 sekundi.
2. Zamahnite girjama u stranu objema rukama – 30 sekundi sa svake strane.
3. Pregibi u iskoracima s kettlebell - 30 sekundi u svakom smjeru.
4. Kruženje utega oko tijela - 60 sekundi.
5. Početak turski uspon - 30 sekundi za svaku ruku.

Radite vježbe jednu za drugom, odmarajući se između njih 30-60 sekundi. Izvedite jedan ili dva kruga, usredotočujući se na vaše stanje i dostupnost slobodnog vremena.

Kako raditi vježbe

1. Kruženje utega oko glave

Postavite uteg između stopala, lijevom rukom uhvatite rub šipke i podignite uteg do razine prsa. Okrenite ga naopačke i podignite desnom rukom.

Kružnim pokretima s desna na lijevo pomaknite uteg iza glave i vratite ga u položaj ispred prsa. Zatim maknite lijevu ruku s luka, spustite projektil dok ne dodirne pod, dok savijate koljena i savijate se ravno svojim leđima.

Ponovite sve korake u drugom smjeru: podignite uteg do razine prsa, uhvatite ručku lijevom rukom, kružite projektilom oko glave s lijeva na desno i spustite ga prema dolje, držeći ga u lijevoj ruci. Svaki drugi put mijenjajte strane.

2. Kettlebell zamah sa strane s obje ruke

Uhvatite girju objema rukama i zanjihajte se na jednoj strani tijela. Ako to radite na desnoj strani, veći dio tjelesne težine stavite na desnu nogu i podignite lijevu petu s poda. I obrnuto.

3. Pregibi s kettlebellom

Stanite široko iskorak s lijevom nogom naprijed. Uzmite uteg u desnu ruku i savijte se u stranu, pokušavajući održati ravnotežu i kretati se širokom amplitudom.

Nakon 30 sekundi promijenite strane. Stavite desnu nogu naprijed i uzmite težinu u lijevu ruku.

4. Kruženje utega oko tijela

Uzmite projektil u desnu ruku. Sagnite se s ravnim leđima i dotaknite kettlebell na podu lijevo od stopala. Ispravite se, usmjerite projektil inercijom iza tijela i drugom rukom ga uhvatite iza leđa. Zatim dotaknite kettlebell na podu desno od stopala i ponovite isto. Svaki drugi put mijenjajte strane.

5. Početak turskog uspona

Lezite na pod, uzmite girja u desnoj ruci, lijevu ispružite na podu. Savijte desnu nogu u koljenu i stavite stopalo na pod.

Stisnite projektil prema gore tako da ga držite u ravnoj ruci i iznad ramena. Podignite lopatice od poda, oslanjajući se na lijevi lakat. Zatim se pomaknite u sjedeći položaj, nastavljajući držati girju iznad glave s ravnom rukom.

Napravite jedan potisak kettlebella i zatim se vratite u početni položaj ležeći na podu. Ponovite ispočetka.

Podijelite svoje dojmove o treningu. Koja vam je vježba bila najteža?