Pumping: lagani trening s bučicama za jačanje mišića cijelog tijela

Ovaj kompleks kombinira pokrete pumpanja za gornji i donji dio tijela. Čučnjevi i iskoraci će raditi na bokovima i stražnjici, dok će ležanje raditi na rukama i ramenima. Mišići jezgre također će dobiti dobar trening.

Istodobno, nema sklekova, povlačenja ili složenih vježbi koordinacije, tako da se svaka zdrava osoba može nositi s kompleksom.

Kako izvoditi vježbu

Izvedite tri kruga sljedećih vježbi:

1. Čučnjevi s bučicama i osloncem na klupu - 15 ponavljanja.
2. Bočni iskorak s bučicom podignutom do ramena - 10 ponavljanja u svakom smjeru.
3. "Drvosječa" s bučicom - 12 ponavljanja u svakom smjeru.
4. Potisak prsa u medvjeđem položaju daska - 10 puta.
5. Pregibi bučicama - 15 puta.

Između vježbi ne odmarajte više od 60 sekundi.

Kako raditi vježbe

Čučanj s bučicama i potporom s klupe

Savijenim rukama držite bučice uz ramena. Izvedite čučanj, zatim se sagnite i stavite ruke s bučicama na pod. Uz skok, noge postavite u ležeći položaj, vratite se i ispravite.

Ponovite vježbu. Pokušajte dublje čučnuti, ali nemojte podizati pete s poda. Dok ležite, pazite da vam se donji dio leđa ne objesi – napnite trbušne mišiće.

Bočni iskorak s bučicom podignutom do ramena

Uzmite bučicu u desnu ruku i držite bučicu na ramenu. Izvedite stranu iskorak ulijevo, istovremeno nagnite tijelo prema naprijed i ispravite ruku, kao da pokušavate dohvatiti pod projektilom.

Ispravite se iz iskoraka i podignite lijevu nogu, savijajući je u koljenu. Vratite bučicu u prvobitni položaj – držite je u savijenoj ruci uz desno rame. Ponovite ispočetka.

"Drvosječa" s bučicom

Stopala postavite u širinu ramena. Uhvatite bučicu objema rukama, okrenite tijelo udesno i podignite bučicu iznad glave s desne strane. Podignite petu lijeve noge od poda i okrenite je ulijevo. Ovo je početni položaj.

Naglo pomaknite bučicu dijagonalno prema dolje i ulijevo, okrećući tijelo i savijajući koljena. Zamislite da sjekirom posiječete drvo. Na najnižoj točki projektil bi trebao biti blizu lijeve strane koljeno.

Vratite se u početni položaj i ponovite. Pazite da vam leđa ostanu ravna i ne zaboravite okrenuti tijelo.

Redovi medvjeđih dasaka

Zauzmite plank poziciju s rukama na bučicama. Savijte noge u zglobovima kuka i koljena pod pravim kutom, stavite stopala na lopte.

U ovom položaju naizmjenično izvodite zaveslaje bučicama do grudi. Zatim, uz skok, postavite stopala u uobičajeni potrbuški položaj i također se vratite na dasku "medvjeda". Ponoviti.

Krckanje bučicama

Lezite na leđa, objema rukama uhvatite bučicu za ploče i pomaknite bučicu iza glave. Ovo je početni položaj.

Podignite noge i savijte koljena. Istodobno pomaknite ruke s bučicom prema naprijed i podignite lopatice od poda. Privucite bučicu potkoljenicama, vratite se u početni položaj i ponovite.

Napiši kako se osjećaš nakon treninga.