Što je zamka tuge i kako vas sprječava da vodite ispunjen život?
Miscelanea / / September 10, 2023
Metode kognitivne bihevioralne terapije iz članka omogućit će vam da analizirate svoje ponašanje i izađete iz zamke emocija.
Izdavač Alpina objavio je knjigu “Emocije koje nas kontroliraju” - o strahu, tuzi, ljutnji, gađenju, krivnji, stidu i sreći. Njegov autor, klinički psiholog Lawrence Howells, detaljno govori o svakoj emociji i objašnjava da ponekad može izazvati nelagodu i dovesti do zamki koje ometaju život.
Objavljujemo ulomak iz poglavlja “Tuga” koji opisuje poteškoće koje se mogu iskusiti zbog ove emocije.
Najčešća reakcija na tugu je povlačenje. Kad smo tužni, naša energija nestaje i opada. motivacija, često želimo biti sami. Ovo stanje ima važnu vitalnu funkciju, pomaže redefinirati prioritete, ojačati veze s drugima i započeti živjeti ispunjen i sretan život. No, ako nismo dovoljno oprezni, riskiramo da se previše udaljimo, izoliramo od drugih i prekinemo sve niti koje vode do drugih ljudi. Pretjerana odvojenost može dovesti do povećanja osjećaja izgubljenosti i svijesti o vlastitim ograničenjima kroz dva procesa: katastrofiziranje i generaliziranje.
Katastrofizacija
Tuga ozbiljno utječe na naše razmišljanje. Kad smo tužni, češće se prisjećamo negativnih događaja iz prošlosti, postajemo pesimistični. gledajući u budućnost i skeptični su u pogledu naših sposobnosti. Ako se previše povlačite i trošite previše vremena na razmišljanje, gubici će izgledati ozbiljniji, a ograničenja značajnija. Pretjerana odvojenost dovodi do katastrofiziranja gubitaka i ograničenja.
Generalizacija
Blagoglagoljiv udaljavajući se, mogli bismo izgubiti više i ograničiti svoje mogućnosti više nego što bismo inače. Kada se zbog raspada jedne veze udaljimo od drugih, gubimo ne samo jednu, već sve veze. Ako se smatramo nesposobnima za bilo što i prestanemo pokušavati popraviti situaciju, postajemo još manje sposobni i generaliziramo svoja ograničenja.
Prepustimo li se slučaju, pretjerana nevezanost može nas uhvatiti u začarani krug stalnosti rastući osjećaj gubitka i osjećaj vlastite ograničenosti, pogoršavajući doživljaj tuge i želje odvući. Ovaj ciklus ćemo nazvati zamkom tuge.
Pogledajmo neke primjere kako funkcionira zamka tuge. […]
Jenny je živjela s majkom i sestrom. Oduvijek je imala vrlo zaposlen život, a sviđalo joj se što sve uspješno vodi i ne sjedi besposleno. Jenny je imala posao koji je voljela, redovito se sastajala s prijateljima i bila članica lokalnog hokejaškog tima: posjećivala je treninge i redovito sudjelovala na utakmicama.
Međutim, tijekom posljednjih nekoliko mjeseci Jenny je počela gubiti motivaciju, rjeđe komunicira i provodi više vremena kod kuće. Nekoliko puta je tražila da ode s posla, jednostavno zato što se nije mogla natjerati da ode tamo, ali sljedeći dan sve je išlo na bolje. Njezin osjećaj depresije postupno je rastao i postajala je sve izoliranija od ljudi oko sebe. Čak i kada bi je nekamo pozvali, Jenny je to radije odbijala, smatrajući da svojim kiselim izgledom nikoga neće razveseliti.
S vremenom je Jenny sve češće počela zanemarivati svoje uobičajene aktivnosti, manje se viđala s prijateljima i propuštala hokejaške treninge, a njezin se menadžer počeo brinuti zbog njezinih čestih bolovanja. Jenny je "izgubila vjeru u sebe" i često je mislila da se prestala nositi sa stvarima na poslu i da više nije u stanju postići uspjeh u hokeju. Osjećala je da se promijenila i da više nema ni snage ni mogućnosti raditi sve kao prije.
Jennyni problemi ne proizlaze iz nekog konkretnog velikog gubitka, već iz gubitka motivacije koji je doveo do sve većeg povlačenja od ljudi oko nje. Pritom je njezina tuga postupno postajala dublja, a osjećaj gubitka i ograničenih mogućnosti sve jači. Što se više osjećala kao da se promijenila i da više ne može rješavati stvari kao prije, postajala je sve depresivnija i povučenija.
Ako je prije Jenny vodila aktivan način života, sada je izgubila mnoge društvene kontakte, prestala se smatrati poslovnom ženom i produktivna osoba i počela osjećati da su joj mogućnosti ograničene i da više nije u stanju činiti ono što je prije mogla. Jenny može biti teško objasniti što se dogodilo njoj i drugima jer se razlog ne čini dovoljno uvjerljivim pojavu takvih iskustava, ali njezina tuga, odvojenost, gubici i ograničenja ne postaju manji stvaran. To je prikazano u Jennynoj zamci tuge.
Pogledajmo još jedan primjer.
Nakon 10 godina braka, Kwameova žena mu je iznenada rekla da odlazi. Tjedan dana kasnije ona stvarno lijevo, a Kwame se osjećao uništeno: kao da mu se cijeli život preko noći okrenuo naglavačke. Dugo nije znao što bi sam sa sobom, jer je svo slobodno vrijeme provodio sa suprugom. Često se pitao zašto je otišla i u sjećanju je prebirao svoje moguće pogreške. Kwame nije znao kako objasniti što se dogodilo njegovim prijateljima i neprestano je odgađao susret s njima sve dok mu se pomisao na takav susret nije počela činiti gotovo nepodnošljivom. Povukao se od kućanskih poslova: u kuhinji se gomilalo prljavo posuđe, stan nije bio uredan, a bilo mu je neugodno pozvati goste kući.
Kad je Kwame posjetio svoju majku, ona ga je optužila da je lijen i zanemaruje kuću. Rekla je da je vrijeme da prestaneš sanjalo i vratiti se normalnom životu, te dodaje da ga rjeđe viđa jer je uzrujava. Kwame je nastavio raditi, ali je počeo osjećati da mu ne ide dobro sam. Počeo je misliti da je možda lijen i da nije vrijedan ničije pažnje.
Događaji u Kwameovom životu ostavili su ga malodušnim, a stvari su odatle postale samo gore. Tuga koju je Kwame osjećao nakon gubitka natjerala ga je da se povuče iz svojih uobičajenih aktivnosti. Pokušavajući shvatiti razlog gubitka, usredotočio se na svoje ograničenja, katastrofizirajući ih i povećavajući njihovu tugu, što je dovelo do još većeg povlačenja. To povlačenje u sebe izazvalo je generalizaciju gubitaka, na primjer, smanjenje kontakata s obitelji i prijateljima. Njegovo povlačenje od kućanskih poslova podupire proces generalizacije ograničenja i potiče osjećaj bespomoćnosti.
Način na koji Kwame vidi sebe i svoja ograničenja vjerojatno će izazvati njegovo iskustvo sram: Žena ga je napustila i on se osjeća inferiorno. […]
U svakom od gornjih primjera, zamka tuge vodi u začarani krug: nevezanost se povećava, gubici i ograničenja postaju sve veći, a stanje tuge se pogoršava. Jenny i Kwame previše su se odvojili od svakodnevnih aktivnosti, a kao rezultat toga započeo je proces katastrofiziranja i generaliziranja njihovih gubitaka i ograničenja.
Jenny ne samo da je izgubila blisku vezu s prijatelji i kolegama, ali i ojačala njezino razumijevanje vlastitih ograničenja koja su počela utjecati na sva područja njezina života. Kwame nije samo izgubio ženu; zarobljen u tuzi, osjeća da je izgubio prijatelje, obitelj i samopouzdanje. Osim toga, dobiva negativne komentare od drugih, primjerice od svoje majke.
Tuga postaje problem kada postoji pretjerana odvojenost, koja pokreće procese katastrofiziranja i generaliziranja naših gubitaka i ograničenja.
Vježba 2.4: Nacrtajte svoju zamku tuge
Ako sumnjate da ste zaglavili u zamci tuge, pokušajte je nacrtati.
Misli prvo na svoje gubici. Što je potaknulo vaše stanje? Jeste li izgubili nešto važno? Ili ste se morali pomiriti s nečim neželjenim? Ako nema konkretnog razloga, u redu je, prijeđite na sljedeći korak.
Razmislite o tome što ste izgubili tijekom vremena? Što sada nemate a prije ste imali? Koliko vam se život promijenio otkako ste to počeli shvaćati?
Od čega ste se ogradili? Jeste li prestali raditi nešto? Jeste li smanjili broj sastanaka ili se s nekim ljudima prestali viđati? Ima tvoj komunikacijski stil s drugima: možda ste postali suzdržaniji ili povučeniji? Jeste li se tiho povukli u sebe, prestali biti aktivni ili čekate da vam se ljudi obrate umjesto da sami doprete do ljudi?
Sada razmislite o svojim ograničenjima. Kako se osjećaš o sebi? Je li se vaša procjena vaših sposobnosti promijenila na gore? Koje kvalitete ili sposobnosti vam nedostaju? Što sebi zamjerate, a za kojim nedostacima žalite?
Razmislite o tome kako su različiti dijelovi zamke povezani kako ne biste ništa propustili.
Kako se izvući iz zamke tuge
Zamka tuge pokazuje što se događa kada se uhvatimo u začarani krug. tuga, isključenje, gubici i ograničenja. Potrebno je razumjeti ovaj proces kako biste razumjeli na koji način se možete izvući iz zamke. Ovdje predstavljene informacije temelje se na najboljim dostupnim CBT dokazima.
Smanjenje pretjerane neangažiranosti: Postanite aktivniji
Zamka tuge pokazuje vezu između pretjerane nevezanosti i povećanih gubitaka i ograničenja. Ako možemo smanjiti prekomjernu suspenziju i postati aktivniji, utjecaj ove veze će se smanjiti i postupno ćemo početi izlaziti iz zamke. Naravno, to je puno lakše u teoriji nego u praksi, a postati aktivniji dok ste zarobljeni u tuzi iu užasnom stanju uma nevjerojatno je teško. Ipak, postati aktivniji je najvažniji način da se osjećate bolje. Ovo možda neće biti dovoljno bez pojačanja na druge načine, ali je dobar početak.
Povećanje aktivnosti ključni je prvi korak za izlazak iz zamke tuge.
Ima ih nekoliko korakestvari koje možemo učiniti kako bismo postali aktivniji, čak i ako nam se to uopće ne da činiti. Ovaj se postupak naširoko koristi CBT intervencija, koji je pokazao dobre rezultate i poznat je kao bihevioralna aktivacija. Vježba 2.5 pomoći će vam da ove ideje provedete u praksi.
Vježba 2.5: Postanite aktivniji
Vodite dnevnik ili grafikon za bilježenje njihovi poslovi tijekom tjedna. Najbolje je ne odgađati pisanje za kasnije, budući da negativno razmišljanje u stanju tuge može iskriviti sjećanja na događaje na gore. Možete voditi dnevnik ili napraviti tablicu s danima u tjednu i dobom dana (ujutro, popodne, navečer), ili možete smisliti drugu metodu dizajna ili koristiti posebnu aplikaciju.
Što god odabrali, budite kratki i sve zapišite usput.
Pogledajte svoje bilješke i analizirajte broj, kategorije i redoslijed svojih zadataka. Na čemu trebate raditi? Što je potrebno učiniti da bi se dogodila promjena? Razmislite radite li previše ili premalo, [...] je li vaše vrijeme dovoljno strukturirano.
Sada na isti način, na osnovu već pripremljene tablice, zapišite što sve želite raditi sljedeći tjedan. Ne zaboravi postaviti male ciljeve - ovo bi mogla biti jedna ili dvije manje prilagodbe onoga što ste uspjeli učiniti prošli tjedan. Ne zaboravite također da vaši ciljevi moraju biti specifični: kada, gdje, kako i s kim ćete to učiniti. […]
Pogledajte sastavljeni popis. Kako se osjećaš? Ako je ovo optimizam, misao da je ovo sasvim realno, onda je sve u redu. Ako imate teške osjećaje i ne želite sve to raditi, onda ste si postavili previsoko ljestvicu i trebate sve pojednostaviti.
Analizirajte svoj dnevnik svaki tjedan dok radite na svom stanju.
Postavljanje očekivanja
Zašto se uopće trebate aktivirati? Da postanem aktivniji. Ponekad postajemo aktivniji u nadi da osjećajmo se boljeda će nas oni oko nas ostaviti ili da će naša slomljenost nestati. Sve gore navedeno su dugoročni, a ne kratkoročni ciljevi. Kad pokušamo postati aktivniji i uspijemo upravo sada, to je već uspjeh. Zamislite vlak kako juri tračnicama. Možemo samo kontrolirati lokomotivu - vagoni je jednostavno slijede. Ta lokomotiva je naše ponašanje i to je ponašanje koje pokušavamo promijeniti. Naši osjećaji, tjelesne senzacije, naše misli i misli drugih su kočije i jednostavno prate ponašanje. Stoga je pokušaj postati aktivniji već pola uspjeha. Ostatak slijedi malo kasnije.
Praćenje aktivnosti
Sljedeći korak je pratiti radnje koje već radimo. Sjećate li se kako um radi kada smo tužni? Opsjednuti smo detaljima, sjećamo se negativnih iskustava, očekujemo najgore i skeptični smo prema svojim sposobnostima. Sve to znači da ćemo biti skloni obezvrijediti svoje postupke i ne shvatiti ih ozbiljno.
Ako smo dugo bili zarobljeni u tuzi, to će dovesti do katastrofiziranja naših gubitaka i ograničenja.
Jasnim praćenjem naše aktivnosti moći ćemo se oduprijeti katastrofizirajući, shvaćajući, na primjer, da radimo mnogo više nego što mislimo.
Rješavanje problema
Nakon što shvatimo na što gubimo vrijeme, sljedeći zadatak je prepoznati svoje glavne probleme. Najvjerojatnije smo povučeni iz raznih aktivnosti, ali moramo razumjeti sve detalje. Tri stvari mogu pomoći u tome Osnovni principi.
Optimalan volumen aktivnosti
Obično, ako smo previše odvojeni, činimo premalo. Međutim, može se dogoditi i suprotno: udubimo se u posao, ne ostavljajući si vremena za druge važne stvari. Postoji sretan medij kada se osjećamo dovoljno zaposlenima, au isto vrijeme nalazimo vremena za neplanirane stvari ili za moguće preuređenje i izmjene planova.
Ravnoteža aktivnosti
Nisu sve aktivnosti jednake, a različite aktivnosti zadovoljavaju različite potrebe. Aktivnosti se mogu podijeliti u tri kategorije (skraćeno RSU): one koje donose Rezultat (R); one koje nas povezuju s drugima (C); one koje nam pružaju zadovoljstvo (U). Izvođenje radnji koje donose Proizlaziti, ne nužno ugodno, ali se nakon toga osjećamo zadovoljni. To može uključivati širok raspon aktivnosti: od pranja posuđa do čišćenje prije odlaska na posao. Radnje koje Zavezana nas s onima oko nas, uključuju uključenost drugih ljudi: možete razmijeniti nekoliko riječi s nekim u trgovini, razgovarati s obitelji ili otići na zabavu. Radnje koje donose Zadovoljstvo, skloni smo izvoditi kako bismo iskusili radost u procesu. To može biti šetnja, gledanje televizije, čitanje ili bavljenje sportom.
Naravno, neke se aktivnosti mogu svrstati u nekoliko kategorija odjednom (npr. sportski treninzi mogu se svrstati u sve tri). U svakodnevnom životu neophodna je ravnoteža između različitih aktivnosti.
Dnevna rutina
Ljudi cijene red i rutinu rutinski. Kaotični, neočekivani svijet je izvan naše kontrole, ali slijedeći rutinu i obavljajući redovite, ponavljajuće radnje, osjećamo da možemo utjecati i kontrolirati nešto. Zamka tuge povezana je s osjećajem ograničenosti, pa nam pridržavanje rutine može pomoći da se osjećamo učinkovitije i kompetentnije. Međutim, i ovdje je potrebna ravnoteža: prestrogo slijeđenje rutinski, možemo osjećati da se gušimo i gubimo slobodu i radost postojanja.
Zakazivanje
Analizirajući naše svakodnevne aktivnosti i uzimajući u obzir sva tri gore opisana principa, možemo shvatiti što treba promijeniti kako bismo poboljšali situaciju. Ako nismo dovoljno aktivni, trebali bismo pokušati postati aktivniji. No, istodobno se moramo truditi da to budu radnje koje daju rezultate, povezuju nas s drugima i pružaju nam zadovoljstvo. Ako ne nađemo pravu ravnotežu među njima, bihevioralna aktivacija neće biti u našoj moći.
Zamka tuge katastrofizira naša ograničenja i lišava nas. vjeru u svoje sposobnosti. Stoga, kako postajemo aktivniji, moramo si postaviti male ciljeve kako bismo ih mogli postići. Uz određeni uspjeh, možemo kalibrirati svoja uvjerenja o svojim sposobnostima i smanjiti osjećaj ograničenja.
Bolje je letvicu postaviti prenisko i uspjeti nego je postaviti previsoko i osjećati se kao neuspjeh.
Trebamo se i postaviti specifične ciljeve: što točno i kada želimo učiniti. Postati aktivniji nije lako, stoga granularnost i jasnoća ciljeva i očekivanja igraju vrlo važnu ulogu u postizanju rezultata.
Sjajan način da vidimo koliko je naš popis obaveza uravnotežen je da shvatimo kako se zbog toga osjećamo. Ti bi osjećaji trebali biti prilično pozitivni, poput "Mislim da ja to mogu" ili "Ovo izgleda dobro." Ako se pri pogledu na ovaj popis osjećamo potišteno i odustanemo, znači da smo pretjerali i treba ga prilagoditi ili skratiti.
Knjiga “Emocije koje nam vladaju” naučit će vas kako se nositi s raznim neugodnim emocionalnim stanjima. Autorica za to predlaže korištenje posebnih vježbi koje će vam pomoći riješiti se osjećaja krivnje, ukrotiti strah i naučiti vas razumjeti i prihvatiti svoje druge emocije bez nepotrebnog stresa.
Kupite knjiguSaznajte više o svojim emocijama📚
- Kako razviti mentalnu snagu
- Zašto u stresnim situacijama počinjemo tražiti krivca i zašto je to loše?
- Što je unutarnji otpor i kako nas sprječava da se promijenimo na bolje?