17 vježbi s gimnastičkim štapom za razvoj fleksibilnosti i sprječavanje boli i ozljeda

Vježbe s gimnastičkim štapom pomoći će u razvoju pokretljivosti ramenih zglobova i torakalne kralježnice, što dozvolit će štite od ozljeda ramena i lakta i smanjuju rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Ova vježba također može zagrijati bedrene mišiće i povećati opseg pokreta u zglobovima kuka. Stoga je vrijedno uključiti vježbe s njim u zagrijavanje prije treninga snage.

Štoviše, pokreti s gimnastičkim štapom pomoći će vam da svladate ispravnu tehniku ​​vježbanja, povećajte pokretljivost zglobova i poboljšajte ravnotežu tako da možete raditi čučnjeve, iskorake, potisak i mrtvo dizanje bez rizika ozlijediti se.

Koje vježbe s gimnastičkim štapom vrijedi isprobati?

Ovi pokreti s gimnastičkom palicom pogodni su za zagrijavanje prije vježbi snage, te za samostalan trening posvećen razvoju pokretljivosti zglobova. Ako imate sjedeći posao, možete ih raditi na kraju dana kako biste se oslobodili stresa.

1. Pomicanje gimnastičkog štapa naprijed-natrag stojeći

Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi za pokretljivost ramena.

Uzmite palicu ravnim hvatom dvostruko širim od ramena, ispravite ruke i pomaknite ih iza leđa. Neka vaša jezgra bude kruta - ne dopustite da vam se donji dio leđa spušta, zategnite trbušne mišiće.

Ako ne možete pomaknuti gimnastički štap iza leđa bez savijanja laktova, učinite stisak širim. Ako izlazi bez ikakvih problema ili napetosti, naprotiv, približite kistove jednu drugoj.

U svakom slučaju, radite glatko, bez trzanja i pritiska. Napravite 10 prijenosa iza leđa i leđa.

2. Kružni pokreti

Ovaj pokret također povećava pokretljivost ramenih zglobova.

Bez promjene držanja nakon prethodne vježbe, kružnim pokretima pomičite gimnastički štap iza leđa, držeći ga u ravnim rukama. Izvedite pet okreta u svakom smjeru.

3. Istezanje savijene ruke

Vježba je usmjerena na istezanje stražnje strane ramena.

Uhvatite gimnastički štap pri kraju, savijte lakat i prebacite spravu preko ramena. Uhvatite drugi kraj i povucite ga prema gore. Triceps treba ležati na štapu, a lakat se treba podići dok zamahuje. Koristite nježne pulsirajuće pokrete za povećanje pritiska.

Napravite 10 zamaha, prebacite gimnastički štap u drugu ruku i ponovite.

4. Istegnite se s rukama iza leđa

Ova vježba isteže prednji dio ramena.

Stavite ruku savijenu u laktu s gimnastičkim štapom iza leđa i uhvatite njen drugi kraj odozgo. Lagano povucite šipku prema gore, istežući rame. Izvedite 10 zamaha, promijenite ruke i ponovite.

5. Pognuto rastezanje

Ova vježba isteže ramena i mišiće na stražnjoj strani bedara.

Postavite gimnastičku palicu na korak od sebe, uhvatite je objema rukama i sagnite se dok tijelo ne bude paralelno s podom. Povucite prsa prema dolje, istežući ramena.

Ako koljena snažno povlače, možete ih lagano saviti. Osjetite kako se mišići na stražnjoj strani bedra istežu. Postupno pokušajte ispraviti koljena.

Provedite 5-6 ciklusa disanja (udisaja i izdisaja) u pozi, lagano se njišući kako biste produbili istezanje.

6. Savijte se u koljenu

Ova vježba isteže mišiće ramena i trupa te poboljšava vaš osjećaj ravnoteže.

Stanite na lijevo koljeno, uhvatite gimnastički štap ravnim hvatom širim od ramena i podignite ruke iznad glave. Okrenite tijelo ulijevo, nagnite se u stranu, pomaknite palicu u okomiti položaj i jednim krajem dodirnite pod.

Provedite 5-6 ciklusa disanja u pozi, vratite se u početni položaj i ponovite u drugom smjeru. Sada biste trebali stati na desno koljeno i nagnuti se udesno.

7. Prebacivanje gimnastičkog štapa naprijed-natrag u ležećem položaju

Ova vježba je za one koji dobro znaju pomicati gimnastičku palicu naprijed-natrag u stojećem položaju.

Lezite na trbuh i ispruženih ruku držite štap. Pomaknite projektil unatrag, dodirnite stražnjicu, a zatim ga vratite natrag. Ponoviti 5-6 puta.

8. Zamasi nogu poduprti gimnastičkim štapom

Ova vježba je odlična za zagrijavanje prije treninga. Dinamičko istezanje će zagrijati mišiće i lagano povećati opseg pokreta kukova.

Zamah naprijed-natrag, oslanjajući se na gimnastički štap radi ravnoteže. Izvedite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

9. Preša iznad glave

Pokret razvija pokretljivost zglobova i uči vas pravilnom tehnikom izvoditi potisak iznad glave bez oštećenja ramena.

Stavite gimnastički štap na ramena i uhvatite ga širokim stiskom. Zategnuti pritisnite, nagnite zdjelicu unatrag i držite jezgru krutom tijekom cijelog pristupa.

Ispravite ramena i stisnite lopatice zajedno. Ispružite ruke prema gore, a zatim spustite projektil natrag. Pazite da se palica kreće ravno, da vam leđa ostanu ravna, a vrat da se ne pomiče prema naprijed, već u liniji s leđima.

Napravite 3-4 glatka i kontrolirana ponavljanja s različitim hvatovima – što je moguće šire, a zatim otprilike dva i jedan i pol puta u širini ramena.

10. Nagnite se naprijed s ravnim leđima

Ova vježba će zagrijati mišiće ekstenzora kralježnice, lagano istegnuti stražnju stranu bedara i naučiti vas izvoditi pokrete ravnih leđa.

Stopala postavite u širinu kukova, gimnastički štap stavite na ramena i pridržavajte ga rukama. Savijte se u kukovima i nagnite prema naprijed koliko god možete, a leđa držite ravno. Ispravite se i ponovite.

Učinite to 10 puta. Pazite da ne podižete glavu dok se saginjete - vrat bi vam trebao biti u ravnini s leđima, pa gledajte u pod ispred sebe.

11. Čučnjevi iznad glave

Ovo je izvrsna vježba snage koja zagrijava mišiće kukova i kore, razvija pokretljivost ramena i poboljšava osjećaj ravnoteže.

Uhvatite gimnastički štap dvostruko širi od ramena i podignite ga iznad glave, ispravite ruke i lagano pomaknite spravu unazad tako da vam bude iznad vrha glave.

Stopala postavite u širinu ramena ili malo uže, a nožne prste lagano zakrenite u stranu. Izvršiti čučanj u punom rasponu - do paralele kukova s ​​podom ili malo niže. Pazite da vam se pete ne odižu od poda i da vam se leđa ne zaokruže. Ispravite se i ponovite.

Vježbu radite 6-8 puta.

12. Bočni iskoraci

Još jedna vježba za zagrijavanje i istezanje bedara, posebno unutarnjeg dijela.

Postavite gimnastički štap okomito ispred sebe, oslonivši jedan kraj na pod. Otpustite projektil i bacite se u stranu, uhvativši ga blizu tla. Podignite se u početni položaj i ponovite isto na drugu stranu. Izvedite 6-8 puta svaki.

13. Križni iskoraci

Ovaj pokret blago prebacuje opterećenje na glutealne mišiće, omogućujući im da se bolje zagriju i ojačaju.

Postavite gimnastičku palicu okomito ispred sebe. Otpustite ga i bacite se poprijeko, uhvativši projektil blizu poda. Ispravite se i ponovite na drugu stranu. Pazite da vam leđa ostanu ravna. Izvedite 6-8 ponavljanja na svaku stranu.

14. Pognuti okreti

Ova vježba razvija pokretljivost torakalne kralježnice.

Stavite gimnastičku palicu na ramena i držite je rukama. Nagnite se naprijed sa ravno natrag - Možete lagano saviti koljena kako stražnja strana bedra ne bi previše povlačila. Držite vrat ravno, gledajte u pod.

Ne mijenjajući kut tijela, okrenite tijelo bočno tako da prsa budu okrenuta prema zidu s vaše desne strane, a palica okomita. Usmjerite pogled prema stropu, ako je moguće.

Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Učinite 6 puta u svakom smjeru.

15. Okret s gimnastičkim štapom na sve četiri

Vježba također poboljšava pokretljivost prsnog koša.

Stanite na sve četiri i uzmite gimnastički štap širokim stiskom. Okrenite ramena u stranu, naslonite kraj palice na pod i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Istovremeno pazite da vam kukovi ostanu na mjestu i da vam se donji dio leđa ne objesi. Vratite se u ravan položaj i ponovite na drugu stranu. Napravite 4 puta svaki.

16. Iskoraci s bočnim uvijanjem

Osim što poboljšava pokretljivost, ovaj pokret poboljšava i ravnotežu.

Uzmite gimnastički štap sa širokim stiskom i ispružite ga ispred sebe s ravnim rukama. Čini iskorak naprijed s desnom nogom i okrenite tijelo i ruke udesno koliko možete. U isto vrijeme ostavite kukove na mjestu - neka obje zdjelične kosti "gledaju" naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj nozi. Učinite 5 puta u svakom smjeru.

17. Klečeći polukružni okret

Ovo je prilično složena, ali učinkovita i ugodna vježba za istezanje ramena i prsa, razvijanje pokretljivosti torakalne kralježnice.

Kleknite na koljena i uhvatite gimnastički štap što šire možete. Držeći ruke ravno, okrenite tijelo ulijevo. Ispružite desnu ruku prema podu oko 20-30 cm od lijevog koljena.

Zatim stavite jedan kraj palice na pod i ispružite desno rame prema podu. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, podignite se i ponovite na drugu stranu. Izvedite 3-4 puta svaki.