Pumping: trening s girjama za one koji žele postati jači i otporniji

U ovom kompleksu sakupili smo pokrete koji će ojačati mišiće ruku, nogu i tijela. A zahvaljujući formatu intervala, trening će također pomoći u povećanju izdržljivosti.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Potisnici s presretanjem.
2. Vožnja s jednim utegom iznad glave.
3. Bočno savijanje u iskoraku.
4. Iskoraci girjom na prsima.
5. Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom.

Sve vježbe izvodite 30 sekundi sa svake strane. Odmorite se 60 sekundi između. Kada završite jedan krug, odmorite se 60 do 120 sekundi i počnite ispočetka. Napravite dva ili tri kruga, usredotočujući se na svoje stanje.

Što se tiče težine utezi, odaberite projektil koji možete podići oko 10 puta bez većih poteškoća.

Kako raditi vježbe

1. Potisnici s presretanjem

Postavite girju na pod na maloj udaljenosti od svojih stopala. Nagnite se naprijed s ravnim leđima, lagano savijte koljena. Uhvatite ručku desnom rukom, provucite girju iza lijevog stopala i presretnite drugom rukom.

Neprekidnim pokretom uspravite se, nastavljajući kružno kretanje projektila, prenesite ga na desnu ruku i primite na prsa. Držite girju u savijenoj ruci uz prsa, kao da visi na palcu ruke, kao na udici.

Čini čučanj do paralele kukova s ​​podom ili nešto niže. Zatim se jednim pokretom uspravite i stisnite girju prema gore. Da biste ga podigli, koristite zamah čučnja.

Spustite projektil na prsa, zatim nagnite tijelo prema naprijed s ravnim leđima i ponovite presretanje girje ispod lijevog koljena. Nastavite tako do kraja intervala od 30 sekundi. Zatim vratite projektil na pod i ponovite isto s lijevom rukom.

2. Vožnja s jednim utegom iznad glave

Stisnite uteg do pune ekstenzije u laktu i ramenu. Pazite da je ruka negdje u razini uha, a ne ispred tijela.

Ne stiskajte uteg prstima - "objesite" ga na palac, kao na udicu, tako da tijelo projektila dodiruje vašu podlakticu. Možete opustiti četku kako ne biste dodavali nepotrebnu napetost. Samo se uvjeri u to ručni zglob nesavijena pod težinom projektila.

Pažljivo se krećite po dvorani 30 sekundi, držeći ukočeno, napeto tijelo. Zatim promijenite ruku i ponovite.

3. Bočni pregib u iskoraku

Uzmite kettlebell u desnu ruku. Napravite široki korak unatrag, lagano savijte koljeno ispred stojeće noge, a ispravite onu koja se nalazi iza i postavite stopalo na prste.

Nagnite se u stranu koliko god možete i podignite se. Držite tijelo ukočeno. Pazite da je nagib strogo u stranu, a ne prema naprijed.

4. Iskoraci s girjama

Uzmite težinu na prsa i izvodite iskorake u prolazu kroz dvoranu. Nakon 30 sekundi prebacite projektil u drugu ruku i nastavite.

5. Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom

Uzmite kettlebell u desnu ruku. Istodobno se nagnite naprijed i nisko podignite lijevu nogu vraćajući je natrag. Lijevu ruku ispružite u stranu kako biste održali ravnotežu.

Dotaknite kettlebell pod, vratite se u početni položaj i ponovite. Držite leđa ravno nemoj se sklanjati.

Jeste li uspjeli presresti girju iz prve vježbe?