7 razloga zašto svima treba trening snage
Miscelanea / / September 01, 2023
Čak i za one koji ne žele mišićavo tijelo.
U vodiču SZO savjetovati 150 minuta lagane ili 75 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. Riječ je o aerobnim ili, drugim riječima, kardio opterećenjima – poput hodanja, trčanja ili igre na otvorenom.
Samo jedan red posvećen je vježbama snage. Savjetuje se izvoditi ih najmanje dva puta tjedno i odabrati opterećenje za sve mišićne skupine. Budući da preporuke nisu posebno detaljne, mnogi ljudi zapravo ne razumiju što treba učiniti i je li to uopće važno.
Na primjer, u jednoj studiji istraživači pitao Britanski stariji ljudi kako oni razumiju naredbu o "razvijanju snage". Većina je mislila da je to joga pilates ili čak normalno hodanje.
U isto vrijeme, opterećenja snage su vježbe s utezima, u kojima osoba mora svladati otpor simulatora, slobodnih utega ili vlastitog tijela.
Takav trening često se smatra punom mladića koji žele izgledati mišićni. Ali u stvari, opterećenja snage prije svega su potrebna za zdravlje - bez obzira na spol. Štoviše, što je osoba starija, to mu je više potreban trening s utezima.
U nastavku navodimo dobre razloge da uključite trening snage u svoj raspored vježbanja.
1. Produljenje životnog vijeka
Dugo je poznato da kardio vježbe produljuju život i smanjuju rizik od umiranja od srčanih bolesti. Puno je manje anketnih istraživanja posvećeno sili, ali ipak ima nekih informacija. Jedan eksperiment analizirao je podatke od gotovo 100 000 ljudi i provjerenojesu li sposobni slijediti preporuke vodiča za tjelesnu aktivnost.
Ispostavilo se da su ljudi koji su radili samo aerobni dio propisa imali 32% manji rizik od smrti od srčanog udara, dok su oni koji su radili i kardio vježbe i vježbe snage imali 41% manji rizik od smrti od srčanog udara. Štoviše, na žene Odnos između treninga snage i očekivanog životnog vijeka bio je još jasniji nego kod muškaraca.
2. Očuvanje mišićne mase
Nakon 30 godina neaktivni ljudi izgubiti 3 do 8% mišićne mase svakog desetljeća – oko 0,2 kg suhe mase godišnje. A nakon 50 godina mišići se tope dvostruko brže.
Trening snage dva do tri puta tjedno Pomozite Izbjeći gubitak mišića i povećati njihovu veličinu. 2-3 mjeseca redovnog treninga Limenka povećati 1,3-1,4 kg suhe težine, bez obzira na dob.
3. Riješite se viška masnoće
Trening snage povećati sintezu i razgradnju proteina, što povećava stopu metabolizma u mirovanju - to jest, broj kalorija koje tijelo troši na unutarnje procese potrebne za održavanje života. Za neaktivne odrasle osobe ova "stavka troškova" iznosi 65-70% dnevne potrošnje energije.
Osim toga, opterećenja sila oštećuju mišićno tkivo. I popraviti ga također potreba energije. Konačno, nakon nastave metabolizam u miru povećava se za 5–9% i te promjene traju 2–3 dana.
Na primjer, 20-minutni kružni trening s utezima može uzrokovati sagorijevanje oko 200 kcal i zahtijevajte dodatnih 50 kcal za oporavak u prvom satu nakon nastave. Sljedeća 72 sata tijelo će popravljati mišiće i potrošiti To je 100 kalorija više dnevno.
Izvođenje dva kruga snage od 20 minuta tjedno može povećati vašu potrošnju energije za 5000 kcal mjesečno (8 treninga x 250 kcal + 30 dana x 100 kcal).
Možda zato vježba s utezima pomaže ne samo izgraditi mišićnu masu, ali također izgubiti mast. Osim toga, dobri su upravljati s visceralnom masnoćom rezerve, koji se nakupljaju na unutarnjim organima, povećavaju opseg struka i rizik od kardiovaskularnih bolesti.
4. Smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2
Trening snage Pomozite povećati osjetljivost na inzulin - hormon gušterače koji je uključen u metabolizam ugljikohidrata, kao i smanjiti razina glikiranog hemoglobina. Potonji je kombinacija hemoglobina s glukozom i odražava ukupnu razinu šećer u krvi.
Štoviše, opsežni i intenzivni tečajevi najprikladniji su za te svrhe. Drugim riječima, treniranje s velikim utezima i puno serija i ponavljanja.
Američka udruga za dijabetes savjetuje Rasporedite opterećenja na glavnim mišićnim skupinama tri puta tjedno i izvedite tri serije od 8-10 ponavljanja visokog intenziteta.
5. Poboljšanje stanja kardiovaskularnog sustava
U znanstvenom pregledu iz 2011 zaključioda je trening snage barem jednako učinkovit u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti (KVB) kao aerobna vježba.
Vježbe s otporom snižavaju krvni tlak, poboljšavaju lipidni profil i povećavaju kontrolu glikemije, a sve je to korisno za zdravlje srca i smanjuje rizik od metabolični sindrom.
Štoviše, snaga opterećenja odgovarati i za zdrave ljude i za one koji već boluju od KVB.
6. Povećanje mineralne gustoće kostiju
Neaktivni odrasli s godinama izgubiti više od mišića. Mineralna gustoća kostiju smanjuje se za 1-3% svake godine života. A prije ili kasnije, to može dovesti do osteoporoze, bolesti u kojoj kosti postaju tanje i krhke, povećavajući rizik od prijeloma.
Redoviti trening snage pomaže da se to izbjegne. U jednoj studiji, šest mjeseci obuke povećana gustoća kostiju kod mladića za 2,7–7,7%, a kod djevojaka za 1,5%.
Ženama iste dobi trening s utezima jednostavno je neophodan. Zbog nedostatka estrogena tijekom menopauze, rizik od osteoporoza i osteopenija. I snaga opterećenja Pomozite povećati mineralnu gustoću kostiju za 1-3%.
7. Očuvanje mentalnog zdravlja
Prema znanstvenoj recenziji trening snage Pomozite boriti se protiv umora, smanjiti simptome tjeskobe i depresije. Štoviše, trening s utezima pomaže poboljšati samopoštovanje, štoviše, i kod mladih i kod starih ljudi, kod zdravih i kod oboljelih od onkologija i bolesti srca.
Posebno su korisni za starije osobe. U jednom istraživanje 10 tjedana treninga snage pomoglo je sudionicima u dobi od 60 do 84 godine da izađu iz depresije i poboljšaju stanje kvaliteta života.
Pročitajte također🧐
- 5 činjenica o sportu koje će vas iznenaditi
- Pump-training: trening snage za one kojima je dosadno u teretani
- Što je izdržljivost snage i zašto ju je važno razvijati apsolutno svima