Pumpanje: kućni trening za one koji žele okruglu guzu
Miscelanea / / August 29, 2023
Pet učinkovitih vježbi za bokove i stražnjicu.
Ovaj trening savršeno će opteretiti kukove i stražnjicu bez ikakve opreme i utega. Možete vježbati kod kuće ili na otvorenom ako pronađete stabilnu potporu, poput klupe u parku.
Kako izvoditi vježbu
Napravite tri kruga sljedećih vježbi:
- glutealni most na jednoj nozi - 15 puta na svakoj.
- Čučanj s abdukcijom nogu u različitim smjerovima - 8 puta sa svake noge.
- Iskoraci naprijed i nazad - 12 ponavljanja na svakoj nozi.
- Korak - 20 ponavljanja sa svakom nogom.
- Čučnjevi s podignutim pištoljem – 8-10 ponavljanja po nozi.
Izvodite pokrete u nizu, odmarajući se između njih ne više od 60 sekundi.
Kako raditi vježbe
1. Glutealni most na jednoj nozi
Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite jednu nogu, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. naprezanje zadnjica i potpuno ispravite kukove, a zatim se polako spustite na pod i ponovite. Što dalje od zdjelice stavljate nogu, to će biti teže izvoditi vježbu.
2. Čučanj s abdukcijom nogu u različitim smjerovima
Stanite ravno i podignite jednu nogu, savijajući je u zglobu kuka i koljena - ovo je početni položaj.
Potpornu nogu savijte u koljenu pod kutom od 45°, drugu istovremeno ispružite u stranu i prstom dotaknite pod. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovno spustite u polučučanj na potpornoj nozi, ali ovoga puta drugu ispružite dijagonalno unatrag.
Treći put iz početnog položaja ispružite nogu unazad. Ova kombinacija se računa kao jedna.
3. Napadi naprijed i nazad
Izvedite iskorak prema naprijed, pokušavajući se spustiti dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Podignite se i zakoračite natrag u iskorak bez stanke. Ovo se računa kao jedan put. Držite leđa ravno i lagano se nagnite prema naprijed iskorak.
4. koračajući
Pronađite stabilan oslonac visok oko 40-50 centimetara. Stavite nogu na nju, stavite ruke na pojas tako da ne dođe u iskušenje da se oslonite na bedro.
Popnite se na oslonac, potpuno ispravite radnu nogu, zatim se spustite, ali ne uklanjajte stopalo - odmah izvedite sljedeće ponavljanje. Pokušajte se drugom nogom ne odgurnuti od poda, tako da cijelo opterećenje ide na mišiće radne.
Napravite 20 ponavljanja na desnom stopalu, zatim promijenite stopala na povišenoj platformi i ponovite na lijevoj.
5. Visoki pištoljski čučanj
Provjerite je li vaša nadmorska visina stvarno stabilna. Ako se bojite, zamolite nekoga da vas osigura - da ostane uz vas dok se ne raskomotite.
Stavite desnu nogu na povišenu platformu (unutarnji dio uz rub) i podignite se. Ispuniti trbušnjaci na jednoj nozi, drugu povucite prema dolje i malo naprijed da ne dodirnete pod. Možete ispružiti ruke naprijed kako biste održali ravnotežu.
Nakon što napravite osam ponavljanja s jednom nogom, okrenite se na podignutoj platformi i ponovite s drugom.
U komentarima napišite koja se vježba činila najtežom.
Pročitajte također🧐
- Pumpanje: neobični pokreti od kojih će gorjeti trbušni mišići
- Pumpanje: 4 cool vježbe koje sigurno niste isprobali
- Pumping: 12-minutni kompleks koji će vam pomoći da se dobro zagrijete