Koliko se odmoriti između serija da postignete svoje ciljeve i da se ne ozlijedite
Miscelanea / / August 25, 2023
Postoje određena pravila – ali ne baš stroga.
Trebam li mjeriti vrijeme između serija?
U teretani tek povremeno možete vidjeti osobu koja mjeri odmor. Puno se češće ljudi vode senzacijama.
Neki čavrljaju ili gledaju u telefon dok se ne sjete što trebaju prići, drugi se dosađuju gledajući u zid. U prvom slučaju, odmor se često odgađa 5 ili više minuta, u drugom - ne doseže ni 60 sekundi.
U isto vrijeme, postoje dva razloga da se ne oslanjate na intuiciju, već da postavite mjerač vremena:
- To neće utjecati na glasnoću vježbanja. Tijekom izvođenja vježbe snage mišići se umore i neko vrijeme gube sposobnost kontrakcije jednako učinkovite kao prije opterećenja. Prekidanjem odmora ne dajete im priliku za oporavak i riskirate da rade manje ponavljanja od planiranog. U isto vrijeme, volumen treninga izravno utječe za mišićnu hipertrofiju.
- Nećete se ohladiti između serija. Čak i ako ne volite razgovarati dok ste na odmoru, vaš osjećaj za vrijeme može biti neuredan. Pogotovo kada radite s velikim težinama. Ako ste napravili nekoliko teških pristupa, pa čak i na kraju sesije, umoran živčani sustav će vas natjerati da se odmarate jako dugo. U međuvremenu skupljate snagu da stavite pojas i priđete nosačima, temperatura mišića može pasti.
Zbog toga će sljedeći pristup biti još teži, a rizik od ozljeda će se povećati.
Ali količina odmora ovisi o ciljevima koje slijedite.
Koliko odmora između serija za izgradnju snage
Najbolje za razvoj snage raditi kratke serije od 3-5 ponavljanja s 85-95% maksimuma jednog ponavljanja (1RM)—uteg koji možete napraviti samo jednom.
Za oporavak prije sljedećeg pristupa potrebno vam je najmanje 3-5 minuta. Takav odmor dozvolit će završite vježbu bez smanjenja intenziteta vježbe.
Međutim, ako imate nema dovoljno vremena, možete se odmoriti 2 minute - to neće značajno smanjiti vašu izvedbu. U jednom eksperiment trenirani sportaši su tri mjeseca vježbali s pauzom od 2 minute između serija, a sljedeća tri su se odmarali po 5 minuta.
Kao rezultat toga, znanstvenici nisu primijetili nikakvu razliku ni u napretku ni u količini hormona nakon treninga. I zaključili su da iskusnim sportašima količina odmora nije osobito važna.
U drugom eksperimentu primijetioda to vrijedi i za početnike. Mladi netrenirani studenti odmarali su se ili 90-120 sekundi ili 3-4 minute između serija. Do kraja eksperimenta svi su povećali svoje performanse snage i nije bilo velike razlike među skupinama.
Kako biste razvili snagu, odmorite se između serija 3 do 5 minuta. Ali ako nemate vremena, možete smanjiti pauzu na 2 minute.
Koliko odmora između serija za izgradnju mišića
Tipično za razvoj mišićna masa koristite pristupe srednjeg intenziteta za 8-12 ponavljanja. Iako se u nekim slučajevima koriste i duži setovi od 20 ponavljanja. Obje opcije su prilično učinkovite ako izvodite vježbe do otkazivanja mišića ili blizu toga.
Budući da je umor važan čimbenik koji uzrokuje rast mišića, možete probati kraća razdoblja odmora.
U jednoj maloj studiji provjerenokako će trajanje pauza utjecati na hipertrofiju mišića ramena. Jedna grupa sudionika radila je duge serije od 20 ponavljanja s pauzama od 30 sekundi, dok su drugi radili 8 ponavljanja i odmarali se 3 minute.
Znanstvenici su primijetili da su ljudi iz prve skupine imali puno više hormona rasta nakon sesije, što je korisno za mišićna hipertrofija. Zaista, nakon osam tjedana, njihovi mišići ramena povećali su se dvostruko više (9,9%) od onih koji su sjedili 3 minute između serija (4,7%).
U drugoj studiji također zabilježenoda odmor od 30 sekundi značajno povećava razinu hormona rasta nakon vježbanja u usporedbi s duljim intervalima od 1-2 minute.
Istovremeno kratka stanka Može biti smanjite obujam treninga - jednostavno ne možete izvršiti sva ponavljanja i skinuti opterećenje s mišića.
Nakon odmora od 90-120 sekundi veća je vjerojatnost da ćete se oporaviti dovoljno da ostvarite sve što ste planirali.
Kako biste maksimalno iskoristili svoje vježbanje, izmjenjujte kratke i srednje odmore između serija:
- Odmorite se 30-60 sekundi između dugih serija od 15-20 ponavljanja s laganim utezima. Koristite ovaj način rada za vježbe koje uključuju jedan zglob, kao što su kovrče. biceps, kao i za rad na simulatorima.
- Odmorite se 90-120 sekundi na serijama srednje težine za 8-15 ponavljanja. Vrijedno je organizirati takav odmor za višezglobne pokrete sa slobodnim utezima, kao što su mrtvo dizanje ili čučnjevi s utegom. To će vam pomoći da završite vježbu u dobroj formi i završite sva ponavljanja u seriji.
Samo imajte na umu taj odmor u minuti ili manje pridružen s većim stresom na srce. Dakle, ako sumnjate u zdravlje ovog organa, odmorite se duže.
Koliko odmora između serija za izgradnju izdržljivosti snage
Za razvoj ove kvalitete koriste se pristupi od 20 ponavljanja s malim utezima. Budući da je glavni zadatak ovdje naučiti mišiće da rade pod opterećenjem dugo vremena, vrijedi probati kratki intervali odmora od 20 sekundi do minute.
možete isprobati kružni trening s kratkom pauzom između vježbi. Odaberite 4-5 pokreta za različite mišićne skupine i izvodite ih jedan za drugim, odmarajući se 30 sekundi.
Primjer:
- čučnjevi s laganim utegom na leđima;
- zgibovi;
- utezi za ljuljanje;
- sklekovi na šipkama.
Nakon što završite jedan krug, počnite ispočetka. Na ovaj način možete napraviti 4-5 krugova bez stajanja duže od 30 sekundi.
Ali također imajte na umu da kratki odmor i intenzivan rad povećati opterećenje na srce. Dakle, ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, prvo se obratite svom liječniku.
Pročitajte također💪🏋️♂️
- Kako dobiti mišićnu masu
- Kako kružni trening pomaže bržem mršavljenju i izgradnji mišića
- Kako će vam ograničavanje protoka krvi pomoći da se izgradite, postanete jaki i izdržljivi
- Što je pumpanje i pomaže li stvarno u bržoj izgradnji mišića
- Vodič za sušenje tijela: Kako izgubiti masnoću bez gubitka mišića