Kako razumjeti imate li nesanicu i što učiniti s poremećajima spavanja: kaže neurologinja Irina Galeeva

Mnogi ljudi misle da je nesanica potpuni nedostatak sna. Zapravo nije. Ovo je samo jedan od mnogih poremećaja spavanja, a ima jasne kriterije. Stoga liječnici, kako bi izbjegli nesporazume, radije ne govore "nesanica", već "nesanica".

Neurolog i somnolog Irina Galeeva ispričao u predavanju na YouTube kanalu ScienceVideoLabkako razumjeti ima li osoba nesanicu, i što učiniti ako morate patiti bez sna noću. Lifehacker je napravio sažetak njezina govora.

Kako prepoznati imate li nesanicu

Dijagnoza, naravno, stavlja samo liječnik. Ali svatko može analizirati svoje stanje. Postoji nekoliko važnih simptoma koji će vam pomoći odrediti je li vrijeme za odlazak neurologu ili specijalistu za spavanje.

Teškoće zaspati navečer

Liječnici kažu: "Teškoće u započinjanju sna." Smatra se normalnim ako je potrebno od 3 do 30 minuta da zaspite. Ako san dolazi za manje od 3 minute, tada je osoba vrlo umorna. A ako se to događa redovito, trebali biste posjetiti liječnika, jer takvo rano uspavljivanje može biti simptom bolesti. Uz nesanicu, osoba se može vrtjeti i okretati bez sna više od pola sata.

Noću je san često prekinut

Događa se da se osoba probudi doslovno od svakog šuškanja, pa čak i bez razloga. I onda opet dugo ne mogu zaspati. Ovo je također jedan od simptoma nesanice.

Jutarnje buđenje dolazi prerano

Odnosno, osoba bi se htjela probuditi u 7-8 ujutro. Ali on se budi u 4-5, i onda ostaje budan.

Tijekom dana pojavljuju se slabost, umor, razdražljivost

Kao i drugi simptomi koji se javljaju kada se osoba nije dovoljno odmorila. To mogu biti poteškoće s koncentracijom i pamćenjem informacija, osjećaj slabosti i pospanosti, ljepljivost očiju.

Važno je da ima dovoljno vremena za san i da ga sama osoba ili životne okolnosti ne smanjuju. Na primjer, ako je osoba radila pola noći ili se pripremala za ispit Sasvim je prirodno da kimne. Ali ako je otišao spavati u 23:00, zaspao u 2:00, a zatim se probudio još dva puta, iako je soba bila tiha, mračna i udobna, možemo govoriti o znakovima nesanice.

Svi ovi simptomi ponavljaju se najmanje tri puta tjedno

Ako osoba loše spava jednu noć tjedno, ili čak manje, to se može smatrati normom. Svi su ljudi ponekad nervozni, ne mogu se nositi s uznemirujućim mislima i zbog toga ne spavaju dobro. Glavno je da se takve situacije ne ponavljaju prečesto.

Ako ste upoznati s ovim stanjima, trebali biste se dogovoriti s liječnikom - možda imate nesanicu i potrebna vam je pomoć stručnjaka.

Koja se stanja često brkaju s nesanicom

Postoje neugodni simptomi koji također ometaju dobar odmor. Često ih se pogrešno smatra nesanicom.

Na primjer, sove se prekasno "isključe" i zbog toga ujutro možda neće dovoljno spavati. A ševe, naprotiv, ustaju prerano, a navečer, kada su svi okolo još aktivni, privučeni su leći.

Nekim ljudima sindrom nemirnih nogu onemogućuje spavanje – kada se u udovima javlja nelagoda koja prekida san koji već počinje.

Postoji velika kategorija ljudi kojima opstruktivni sindrom ne dopušta mirovanje apneja spavati. Osoba prestaje disati mnogo puta tijekom noći zbog snažnog smanjenja tonusa dišnih mišića. Morate se probuditi i promijeniti položaj kako biste mogli slobodno disati, a onda se situacija ponavlja.

Znakovi apneje za vrijeme spavanja, kao i drugi poremećaji spavanja, također su razlog za posjet liječniku. Ali ovo nije nesanica.

Kako se nositi s nesanicom

Svatko tko pati od nedostatka sna trebao bi se prvo posavjetovati s neurologom ili specijalistom za spavanje. Oni će preporučiti metodu koja će biti najučinkovitija za pojedinog pacijenta. Daleko od toga da su uvijek potrebne tablete ponekad su dovoljne metode kognitivno-bihevioralne terapije u kombinaciji s jasnim režimom spavanja i budnosti. Evo nekoliko metoda koje savjetuju liječnici.

Suočite se s uznemirujućim mislima koje vam ne daju zaspati

Često čovjek ne može zaspati, jer mu se u glavi vrte misli o raznim problemima. Njima se dodaju i drugi koji uzrokuju nesanicu. Mnogi se, vrteći se po krevetu, počnu brinuti da će san koji traje kraći od 7-8 sati ozbiljno utjecati na njihovo zdravlje. Takve misli čine brinuti se čak i više, a san više ne dolazi. Ispada začarani krug koji treba prekinuti.

Zapravo, jedna ili dvije neprospavane noći neće narušiti ničije zdravlje. Postoje istraživanja koja pokazuju da ako je osoba motivirana i strastvena oko neke zanimljive stvari, može dugo spavati i po 4-5 sati i ne pati.

Znanstvenici su analizirali kako se osjećaju sportaši koji su čamcima preplovili Atlantik. Pokazalo se da što su manje spavali, bolje su upravljali plivalištem, što znači da su imali priliku pobijediti i dobiti nagradu. Kao rezultat toga, sportaši su mogli spavati 4-5 sati dnevno, a njihovo zdravlje se nije pogoršalo. A pospanost, razdražljivost i druge posljedice nedostatka sna odmah su nestale kada se osoba dovoljno naspavala.

Naravno, nemoguće je vječno živjeti u takvom režimu. Ali ako znate da jedna neprospavana noć nije prijetnja zdravlju, anksioznost će se smanjiti. To znači da ćete lakše zaspati.

Ako su disfunkcionalne misli, kako ih liječnici nazivaju, prevladane, može se primijeniti jedan od nekoliko načina borbe protiv nesanice.

Ustani iz kreveta ako san ne dolazi

Krevet bi trebao služiti samo za dvije stvari - spavanje i seks. Ako osoba ne može zaspati i vrti se ispod pokrivača više od 15 minuta, bolje je da ustane. Tako tijelo neće imati asocijaciju: krevet je mjesto muke bez sna.

Možete raditi svakakve tihe stvari. Na primjer, pročitajte knjigu (ali ne vijesti ili objave na društvenim mrežama), pišite dnevnik planovi za sutra, crtaj, uzmi vez ili pletenje, sastavljaj slagalicu. Ili sjednite, opustite se i mentalno skenirajte tijelo od stopala do tjemena ili obrnuto. Istodobno zamišljajte kako se mišići nogu, tijela, vrata i ruku naizmjence opuštaju.

Događa se da tjeskoba i dalje ne popušta ili se opet vraća. Tada možete popraviti na papiru destruktivne misli koje se vrte u vašoj glavi i ometaju san.

Podsjetimo li se da ovo sigurno nije prva neprospavana noć i nekako se uspjela nositi s posljedicama prije Nedostatak sna, tjeskoba će nestati. A mirne i ugodne stvari pomoći će vam da se opustite. Vrijedno je pričekati dok se ne pojavi pospanost, a tek onda otići u krevet.

Buđenje u isto vrijeme svako jutro

Čak i ako ste uspjeli zaspati nekoliko sati prije ustajanja, bolje je ustati kad zazvoni alarm. Ova se metoda može činiti prestrogom, ali djeluje. Pospanost će nastupiti mnogo ranije sljedeće večeri.

Ako je buđenje teško, možete koristiti alarm koji ne možete tako lako isključiti, poput sprave za skakanje. Ili onaj koji se ne može isključiti jednostavnim pritiskom na gumb - trebate obaviti ozbiljniji zadatak. Da, takvi gadgeti razbjesne, ali u isto vrijeme dolazi do naleta adrenalina i postaje lakše probuditi se.

Zatim, kada postane barem malo lakše redovito ustajati u isto vrijeme, možete koristiti mekše metode. Na primjer, uključite budilicu.

Koristite radikalnu metodu - ograničenje spavanja

Ovo je još teža opcija i zahtijeva ozbiljne napore. Ovo je kombinacija svih točaka o kojima smo prije govorili.

Prvo, liječnik preporučuje pacijentu neko vrijeme voditi dnevnik spavanje: zapišite u koliko sati je osoba legla i kada je uspjela zaspati, da li se noću probudila i koliko dugo je ležala budna, u koliko sati se probudila. Ovi zapisi pomažu razumjeti koliko osoba zapravo spava.

Zatim liječnik propisuje takav režim: svaki put kada pacijent ne može dugo zaspati, ustaje i radi tihe stvari. Ali uvijek bi se trebao probuditi u isto vrijeme.

U početku će osoba biti slomljena i pospana nekoliko dana. Tada će se momentalno “isključiti”, jer će tijelo osjetiti nedostatak sna i pokušati ga nadoknaditi. Tada će liječnik zajedno s pacijentom pokušati pronaći ravnotežu.

Na primjer, pokušajte pomaknuti vrijeme buđenja kako biste produžili trajanje sna. Zadatak je pronaći režim u kojem bi osoba bila dovoljno umorna da brzo zaspi, ali da bi se tijekom dana osjećala dobro. dnevno spavanje isključeni u ovom načinu rada.

Naravno, ovu metodu rješavanja nesanice treba koristiti samo u kontaktu s liječnikom. Liječnik će vam pomoći pronaći pravi režim kako bi se osoba osjećala dovoljno ugodno. I reći će vam što učiniti ako se pacijent boji da će nedostatak sna naškoditi njegovom zdravlju. A ako je potrebno, on će propisati potrebne lijekove.

Vrijedno je pojasniti da dobro poznata pravila također pomažu u borbi s nesanicom. Na primjer, liječnici savjetuju da se dovoljno umorite tijekom dana kako bi se tijelo oporavilo. Navečer bi bilo lijepo prozračiti sobu. Ako soba nije dovoljno mračna, možete koristiti masku za spavanje ili objesiti zavjese za zamračivanje.

Ne treba piti kavu alkohol navečer, ako ova pića ometaju san. I svakako se trebate posavjetovati s liječnikom ako se pojave neugodni simptomi s kojima se osoba ne može sama nositi.