Pumping: 5 vježbi za izvrsne bokove na ulici
Miscelanea / / July 11, 2023
Ovaj kompleks pomoći će uključiti druge zone.
U ovom smo treningu sastavili učinkovite vježbe koje će vam pomoći da pumpate mišiće nogu bez utega. Možete ih jednostavno raditi na otvorenom ili kod kuće.
Kako napraviti vježbu
Izvedite tri serije sljedećih vježbi:
- Statički čučanj s otmicom nogu - 10 puta.
- Klečeći - 10 ponavljanja.
- Križni korak - 15-18 ponavljanja.
- Razdvojeni čučnjevi - 12-15 ponavljanja.
- Podizanje s nogom na klupi - 10-12 ponavljanja.
U svim vježbama osim u drugoj izvodite navedeni broj ponavljanja sa svakom nogom. Odmorite se 60-90 sekundi između serija.
Kako raditi vježbe
Statički čučanj s abdukcijom nogu
Dođite do zida ili pulta horizontalna traka, pritisnite leđa uz oslonac i spustite se u čučanj dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Popravite položaj, provjerite jesu li noge savijene u koljenima pod pravim kutom.
Podignite desnu nogu od poda, pomaknite kuk u stranu, vratite ga natrag i stavite stopalo na pod. Ponovite isto s drugom nogom. Nastavite tako dok ne završite ukupno 20 ponavljanja.
Spustiti se na koljena
Stopala postavite u širinu ramena ili malo uže. Podignite pete od poda, gurnite zdjelicu prema naprijed i polako se spustite s dva koljena na podu. Bez pomoći ruku, podignite se i ponovite.
Ako ne možete ustati s koljena, napravite pokret kroz čučanj. Spustite se na pod, oštro gurnite zdjelicu unatrag, uđite u duboki čučanj, uspravite se i ponovite pokret od početka.
Križni korak
Stanite s desne strane klupe. Stavite lijevu nogu na oslonac, prenesite težinu na nogu i popnite se na klupu. Ispravite koljeno, zatim se vratite u početni položaj i ponovite.
Tijekom uspona nemojte se nogom odgurivati od tla: to će rasteretiti mišiće. Penjajte se i spuštajte glatko i pod kontrolom.
Split čučnjevi
Stanite leđima okrenuti prema klupi, stavite nožni prst jedne noge na oslonac. Držite ruke na pojasu ili ih preklopite ispred prsa. Siđi dolje čučanj na jednoj nozi dok koljeno ne dotakne pod ili blizu njega. Lagano nagnite tijelo naprijed, držeći leđa ravno. Ispravite se i ponovite.
Pazite da se koljeno radne noge ne zamota prema unutra. Držite ga ravno ili lagano okrenite prema van.
Podizanje nogom na klupi
Stanite u bočni plank položaj na podlaktici pokraj klupe ili niske šipke. Postavite gležanj gornje noge na oslonac. Spustite zdjelicu i drugu nogu na pod. Ovo je početni položaj.
Oslanjajući se na lakat i stopalo koje leži na osloncu, podignite zdjelicu i spojite noge. Vratite se u početni položaj i ponovite.
U komentarima napišite koja vam se vježba učinila najtežom.
Pročitajte također🧐
- Pumping: jednostavan kompleks koji će vam pomoći da se probudite i pravilno zagrijete
- Pumping: vježba na otvorenom koja će dobro opteretiti noge i trbušnjake
- Pumping: trening na vodoravnim šipkama, s kojim se može nositi i početnik