Pumping: jednostavan kompleks za one koji se žele malo zagrijati
Miscelanea / / June 06, 2023
Ovih pet vježbi neće vam oduzeti puno vremena.
Isprobajte ovo istezanje ako se osjećate kao da se malo pomaknete, a da ne bude preteško. Na primjer, dan nakon napornog treninga ili nakon cijelog radnog dana provedenog sjedeći. Kompleks će pomoći u zagrijavanju i dobrom istezanju, kao i malo smanjiti bol u začepljenim mišićima.
Kako izvoditi vježbu
Izvedite sljedeće vježbe 4-6 puta u svakom smjeru:
- "Mačka-bik" i poza psa.
- Povlačenje noge unatrag.
- "Igla".
- Preokretni iskorak.
- Istezanje stražnje strane bedra s okretom.
Vježbe radite glatko, ne pokušavajte povećati opseg pokreta primjenom sile. Ne zadržavajte dah i pokušajte se opustiti u ekstremnim položajima.
Kako raditi vježbe
"Mačka-bik" i poza psa
Stani na sve četiri. Povucite sredinu leđa do stropa, pritisnite bradu na prsa. Zatim savijte kralježnicu i spustite ramena.
Gurnite zdjelicu prema gore i ispravite koljena, izlazeći u poza psa. Zadržite položaj nekoliko sekundi, istežući ramena i stražnju stranu bedara, a zatim se vratite na sve četiri.
Ovo se računa kao jedan put. Izvedite četiri takva skupa pokreta. Na kraju ostanite na sve četiri.
Povlačenje noge unatrag
Ispravite desnu nogu i pomaknite je ulijevo, a zdjelicu spustite na pod. Osjetite istezanje lijevog gluteus mišića. Spustite tijelo na nogu i zadržite položaj nekoliko sekundi. Zatim se vratite na sve četiri i ponovite s drugom nogom.
Igla
Ostanite na sve četiri. Lijevu ruku savijte u laktu, desno rame stavite na pod, a desnu ruku ispružite ulijevo. Osjetite kako se rasteže mišiće ramena i vrata. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
Iskorak s okretom
Stanite u naglasak ležeći, zatim savijte desnu nogu i stavite stopalo uz dlan. Oslanjajući se rukom na koljeno, okrenite tijelo udesno. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim vratite tijelo u ravan položaj, idite u potrbuški položaj i ponovite s drugom nogom.
Istezanje stražnje strane bedra s okretom
Lezite na leđa, savijte jednu nogu u koljenu i privucite je bliže prsima. Uhvatite bedro rukama. Ispravite nogu što je više moguće. Provedite nekoliko sekundi u ovom položaju, savijajući i ispružajući nogu u koljenu.
Zatim otpustite kuk, zarotirajte zdjelicu i spustite koljeno na pod. Jednom rukom pritisnite koljeno na pod, drugu stavite u stranu. Pazite da oba ramena dodiruju pod. Zatim se vratite u početni položaj na leđima i ponovite s drugom nogom.
Napiši kako je prošlo istezanje. osjećaš li se dobro
Pročitajte također🧐
- Pumping: 6 vježbi s girjom za potpuni trening cijelog tijela
- Pumping: kratki kućni trening koji će dovesti do tonusa mišića
- Pumping: 3 vježbe za one koji žele željezni press