Pumping: 3 vježbe za one koji žele željezni press

Ovaj kompleks pomoći će u potpunosti opteretiti trbušne mišiće, kao i ojačati ruke i ramena. Možete to raditi kao zaseban mali trening ili na kraju glavnog treninga kako biste bolje pumpali core.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks uključuje sljedeće vježbe:

1. Daska s utegom na leđima.
2. Podignite s utegom u jednoj ruci i pritisnite.
3. Ustati iz "čamca".

Svaku vježbu izvodite 40 sekundi, odmorite se ostatak minute i prijeđite na sljedeću. Podignite s utegom i bench pressom 20 sekundi sa svake strane.

Na kraju kruga, odmorite se 60 sekundi i počnite ispočetka. Ispunite tri kruga.

Kako raditi vježbe

Plank s leđnim utegom

Uspravite se i zamolite nekoga da vam položi palačinku s utegom na leđa. Počni s pet i ako uspije bez problema izdržati 40 sekundi, idite na 10 kg.

Dok držite šipku, pazite da se donji dio leđa ne spusti, a ramena ne podignu do ušiju.

Dizanje utega jednom rukom i potisak s klupe

Lezite na leđa na strunjaču, uzmite bučicu u ruku i držite je uz rame. Ispravite noge. Stisnuvši trbušne mišiće, podignite se u sjedeći položaj, stisnite bučicu iznad glave, spustite je unazad i lezite na prostirku.

Za početak pokušajte izvesti vježbu s laganim projektilom od 2-3 kg. Ako uspijete raditi bez prestanka 20 sekundi, zamijenite ga težim bučicama od 4-6 kg.

Izlazak iz "čamca"

Lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave, podignite ramena i lopatice od poda, podignite noge. Ovo je početni položaj.

Zategnite tisak, ispružite desnu ruku na lijevu nogu i prstima dodirnite prste. Vratite se u "čamac" i ponovite isto s druge strane.

Nastavite u istom duhu, bez spuštanja lopatica i nogu na pod do kraja intervala. Pazite da donji dio leđa ostane pritisnut na pod tijekom cijele vježbe.

Napiši kako vježbaš. Koju ste težinu odabrali za dasku?