Pumping: 6 vježbi s girjom za potpuni trening cijelog tijela
Miscelanea / / May 16, 2023
Ovaj kompleks sadrži osnovne vježbe s kettlebellom koje će pumpati mišiće ruku, ramena i leđa, opteretiti noge i stražnjicu. A kako bi trening bio intenzivniji, kako bi se ubrzao metabolizam i razvila izdržljivost, između krugova vježbi snage bit će jednostavan kardio s užetom za preskakanje.
Kako napraviti vježbu
Radite sljedeće vježbe:
- 12 zamaha girjama;
- 10 mrtvih dizanja s girjom u jednoj ruci;
- 8 čučnjeva s girjom;
- 6 redova do prsa u nagibu;
- 4 potiska s girjama.
Kad završite s girjom, uzmite uže za preskakanje i napraviti 100 skokova. Odmorite se 1-2 minute i počnite ispočetka. Izvedite četiri takva kruga.
Kod jednostranih vježbi—mrtvo dizanje, veslanje i potisak—prvo napravite sva ponavljanja s girjom u jednoj ruci, a sljedeću rundu s drugom. Odnosno, u prvom i trećem krugu treninga sve ćete pokrete raditi desnom rukom, au drugom i četvrtom - lijevom.
Kako raditi vježbe
Mahi kettlebell
Uhvatite girju objema rukama za ručku, nagnite tijelo ravnih leđa i zamahnite između nogu. Oštrim pokretom savijte se u zglobovima kuka, šaljući projektil prema gore. Kada girja dosegne razinu ključnih kostiju, pustite je da padne i ponovno se zamahnite. Nastavite u istom duhu.
Pokušajte ne naprezati ruke i oštrije se uspravite kako biste girji dali zamah za let. A evo i dodatnog naprezanja zadnjicakako biste bili sigurni da rade, a vi možete skinuti teret sa svojih leđa.
Mrtvo dizanje s kettlebellom
Stanite sa stopalima u širini kukova i postavite težinu između stopala. Nagnite se naprijed s ravnim leđima i jednom rukom uhvatite projektil za dršku. Držeći kralježnicu u neutralnom položaju, ispravite se s girjom u ruci, zatim spustite uteg natrag na pod i ponovite.
Čučnjevi s girjama
Držite girju ispred prsa, držeći je za ručku s obje strane. Projektil možete okrenuti naopako ili ga uzeti na prsa i pokriti ga drugom rukom na vrhu - eksperimentirajte ispred kompleksa i pronađite najudobniji položaj.
Čučnite, držeći leđa ravno i pete - prikovana za pod. Idite dolje dok god možete ispuniti ovaj uvjet. Ispravite se i ponovite.
Veslanje sagnuto na prsima s jednom girjom
Stanite sa stopalima u širini kukova, nagnite trup paralelno s podom i jednom rukom uhvatite girju za ručku. Lagano savijte koljena, gledajte u pod ispred sebe.
Savijte lakat i povucite girju do struka. Nemojte podizati rame - neka ostane spušteno. Osjetite napete mišiće na leđima. Spustite projektil u prvobitni položaj, ali ga ne stavljajte na pod do kraja pristupa.
kettlebell press
Uzeti girja na prsima tako da luk visi na palcu, a tijelo leži na podlaktici. Zategnite prešu tako da tijelo postane kruto. Stisnite projektil prema gore dok ruka nije potpuno ispružena u laktu. Provjerite je li rame na vrhu u ravnini s uhom, a ne sprijeda. Spustite kettlebell na prsa i ponovite vježbu.
Uže za skakanje
Pokušajte držati laktove uz tijelo i držati jezgru krutom. Tako možete održavati visok tempo i ne spotaknuti se o uže.
Pročitajte također🧐
- Pumpanje: 20 minuta s bučicama za vježbanje cijelog tijela
- Pumping: jednostavan kompleks koji će vam pomoći da se probudite i pravilno zagrijete
- Pumping: kućni trening za one koji žele zategnuti tijelo za sezonu na plaži