Kako razviti izdržljivost da živimo duže i bolje

Što je izdržljivost

Izdržljivost je sposobnost dugotrajnog rada bez smanjenja intenziteta. Na primjer, trčite dugo ili ljuljajte girju i ne umorite se.

Trening izdržljivosti poboljšati vršnu potrošnju kisika, kao i povećanje volumena krvi i gustoće kapilara u radnim mišićima. Zahvaljujući tim promjenama, broj otkucaja srca se smanjuje - više ne treba tako često kucati kako bi tijelu osigurao potrebnu razinu O₂.

Dok vježbate, vaši mišići pohranjuju više glikogena, oblika glukoze koji se koristi kao gorivo tijekom aktivnosti. Povećava se i broj enzima potrebnih za dobivanje energije iz kisika i bez njega.

Glavni pokazatelj izdržljivosti broji maksimalna potrošnja kisika - MPC, ili Vo2max. Mjeri se ili u litrama apsorbiranog O₂ u minuti (L/min), ili u mililitrima po 1 kg tjelesne težine u minuti - ml / (kg × min).

BMD ovisi o tome koliko učinkovito srce pumpa krv u mišiće i koliko brzo iz nje mogu izvući kisik za proizvodnju energije. Što je ovaj pokazatelj veći, to je bolje stanje vašeg kardiovaskularnog sustava i veća je vaša izdržljivost.

Na primjer, za one koji vode sjedilački način života, MIC je oko 30 ml / (kg × min), za aktivne ljude je oko 40 ml / (kg × min), a za trenirane sportaše može premašiti 50 ml / ( kg × min).min).

Zašto graditi izdržljivost

Ima smisla to učiniti čak i ako vaš sport uključuje jedno teško dizanje, a sve aktivnosti na poslu su šetnja do hladnjaka i povratak do računala.

Izgradnja otpornosti pomoći će vam:

• Podržava zdravlje kardiovaskularnog sustava. Jedna je studija otkrila da BMD razine izravno vezan sa zdravljem srca – štoviše, puno više od ukupne količine tjelesne aktivnosti dnevno. Drugim riječima, za zdravlje nije dovoljno samo kretati se – treba biti i izdržljiv.
• Smanjite rizik od smrti iz bilo kojeg razloga. U jednoj kohortnoj studiji proračunatida povećanje BMD-a za 1 ml/(kg × min) smanjuje rizik smrti od bilo kojeg uzroka za 9%. U drugačijem učinjeno zaključak da sport neće povećati genetski uvjetovani životni vijek, ali će pomoći u očuvanju zdravlja do starost.
• Bolje nositi teret u svakodnevnom životu. Možete se penjati stepenicama bez daha, sustići autobus u odlasku ili dugo nositi umorno dijete na rukama. Drugim riječima, bilo kakvi svakodnevni poslovi neće vas natjerati da patite i žalite se na "život nakon tridesete".

Koju vrstu aktivnosti odabrati za razvoj izdržljivosti

Možda je najlakši i najjeftiniji način razvijanja izdržljivosti trčanje. Početnici mogu započeti izmjenjujući ga s brzim hodanjem, postupno povećavajući količinu trčanja.

Također, bilo koji drugi ciklički kardio je pogodan za razvoj izdržljivosti, uključujući nastavu na biciklističkom ergometru, eliptičnom ili veslačkom stroju. Ovo opterećenje olakšava podešavanje volumena i intenziteta treninga te praćenje napretka.

Ako ne volite ciklički kardio ili ga želite raditi kod kuće, ali nemate priliku kupiti simulator, izdržljivost se može razviti pomoću skupova vježbi s vašom tjelesnom težinom. Na primjer, pokrenite seriju burpee, jumping jacks, čučnjevi i drugi pokreti koji ne zahtijevaju opremu i dobro ubrzavaju rad srca.

Oni će pomoći vašem tijelu da se navikne na opterećenja i pumpati kardiovaskularni sustav, ali će u isto vrijeme biti teže regulirati intenzitet vježbanja.

Kako vježbati da brže izgradite izdržljivost

Intenzitet treninga je od velike važnosti za razvoj izdržljivosti. Može se odrediti pulsom na kojem se lekcija odvija.

U pravilu, intenzitet je naznačen kao postotak maksimalne brzine otkucaja srca (HRmax). Da biste izračunali ovaj pokazatelj, morate oduzeti dob od 220. Na primjer, za osobu od 30 godina, HRmax će biti 190 otkucaja / min.

Po intenzitetu može biti uvjetno podijeliti vježbe za:

• pluća - 50-63% HRmax, oko 120 otkucaja / min;
• srednji - 64-76% HRmax, oko 130-140 otkucaja / min;
• težak - 77-93% HRmax, oko 150-160 otkucaja / min;
• vrlo teško - 94% ili više od HRmax, 170-190 otkucaja/min.

Čak i iskusni sportaši većinu treninga provode na niskom broju otkucaja srca – s laganim do srednjim intenzitetom. A za početnike, ovo je najbolja prilika da se postupno naviknete na opterećenja, naviknete se zadovoljstvo od vježbi i da se ne ozlijedite u prvim tjednima nastave.

U isto vrijeme, za brz napredak, također je vrijedno dodati naporan trening. U jednom istraživanje otkrili su da su fitnes programi niskog intenziteta povećali BMD za prosječno 0,4 L/minuti tijekom 20 tjedana redovite tjelovježbe, i to daleko od svih sudionika.

Ali intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT) ili njihova kombinacija s dugotrajnim mirnim opterećenjima daje bolje rezultate. Za 6-13 tjedana povećavaju BMD u prosjeku za 0,5 l / min, a ponekad i za 0,85 l / min.

Pokušajte s omjerom opterećenja 80/20 gdje je 80% vaših treninga umjereno, a 20% vrlo teško.

Ovaj format koristiti mnogi sportaši: omogućuje vam brz napredak i izbjegavanje ozljeda.

Na primjer, odlučili ste trčati tri sata tjedno. Od ovog vremena, 36 minuta (20%) treba potrošiti na puls od 170-190 otkucaja u minuti, a preostale 144 minute na puls od oko 130-140 otkucaja u minuti.

Odnosno, imat ćete negdje mirne aktivnosti - ravnomjerno trčanje ili kombinaciju trčanja i hodanja s niskim pulsom, i dva intenzivna intervalna treninga koji se izmjenjuju između napornog rada i razdoblja aktivnosti oporavka. Na primjer, šest intervala naizmjeničnog trominutnog brzog i petominutnog laganog trčanja.

Ako ćete vježbanjem kod kuće izgraditi izdržljivost, također možete prilagoditi intenzitet na temelju otkucaja srca ili kako se osjećate.

Na primjer, za duge, mirne treninge odaberite lagane kardio i pokrete s tjelesnom težinom, tijekom kojih broj otkucaja srca ne prelazi 130-140 otkucaja / min, a možete nastaviti razgovor bez gušenja.

Za intenzivne treninge možete koristiti komplekse intervalnih krugova na kojima morate energično raditi 30-40 sekundi i odmorite se do kraja minute ili napravite što više krugova za određeno vrijeme vrijeme.