Pumping: jednostavan kompleks koji će vam pomoći da se probudite i pravilno zagrijete

Ovaj mali kompleks pomoći će vam malo povećati otkucaje srca, ublažiti ukočenost mišića, koja se često osjeća ujutro, i prilagoditi se aktivnom danu. Vježbe možete koristiti i kao malu vježbu i kao zagrijavanje prije treninga.

Kako izvoditi vježbu

Trebat će vam mali jastuk ili smotana deka. Također je poželjno osloboditi prostor uz zid.

Kompleks se sastoji od sljedećih pokreta:

1. Fleksija i ekstenzija tijela kroz čučnjeve.
2. Bočni iskorak s okretanjem tijela.
3. "Mlin" uza zid na jednom koljenu.
4. Istezanje prsa i nagib.
5. 90/90 i bočno rastezanje.
6. Ustanite s poda.
7. Besplatno mućkanje.

Postavite tajmer i radite svaku vježbu jednu minutu.

Kako raditi vježbe

1. Fleksija i ekstenzija tijela kroz čučnjeve

Uspravite se, noge postavite u širinu kukova. Ispred nogu stavite jastuk ili smotanu deku ako je imate. Zahvaljujući njima, klečanje na podu bit će ugodnije.

Pritisnite bradu na prsa, a dlanove stavite na stražnju stranu glave. Kralježnicu uz kralješke, savijte leđa dok se ne spustite u puni nagib. Zadržite ovu poziciju na sekundu, a zatim duboko udahnite

čučeći. Ponovno podignite zdjelicu, napravite još jedan čučanj.

Zatim stavite koljena na pod ili na jastuk ako ga imate. Stavite ruke na potkoljenice i dobro se savijte, istežući prednji dio tijela.

Budite oprezni s donjim dijelom leđa: ako osjetite napetost, jače stisnite stražnjicu i pokušajte se saviti u torakalnom dijelu.

Vratite se u čučanj, zatim u nagib s rukama iza glave. Polako se podignite, zaokružujući leđa. Na vrhu se ponovno savijte u prsnom dijelu, a zatim počnite ispočetka.

2. Bočni iskorak s okretom tijela

Spustite se u duboki bočni iskorak, istežući se bokovima. Oslonite se laktom na bedro i okrenite tijelo prema ispruženoj nozi, drugu ruku usmjerite prema gore.

Pokušajte okrenuti prsa u stranu, pogledajte podignutu ruku. Vratite tijelo u prvobitni položaj i, bez ustajanja, prijeđite na drugu nogu. Nastavite u istom duhu.

3. "Mlin" uza zid na jednom koljenu

Stanite desnom stranom uza zid i spustite se na desno koljeno. Okrenite tijelo što više udesno i savijte se do paralele kralježnice s podom. Ispružite lijevu ruku iznad glave. Držite desnu ruku savijenu uz prsa.

Iz ovog položaja podignite tijelo, okrenite prsa zidu i ispružite desnu ruku udesno. Prvo ponovite.

Vježbu radite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Stanite lijevom stranom uza zid na lijevom koljenu i ponovite hrpu pokreta u ovom smjeru.

4. Istezanje i nagib prsa

Stanite na desno koljeno. Stavite lijevu ruku na desnu petu ili potkoljenicu, a zatim izvijte leđa i ispružite desnu ruku gore i natrag.

Izađite iz luka, gurnite zdjelicu unazad i sjednite na petu. Ispravite prednju nogu i savijte trbuh prema koljenu. Zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim se vratite na jedno koljeno i ponovite vezu.

Napravite 30 sekundi sa svakom nogom.

5. 90/90 i bočno rastezanje

Sjednite na pod s desnom nogom ispred tijela, a lijevom iza. Obojica se savijaju koljena pod pravim kutom.

Nagnite se naprijed i lezite na trbuh na koljeno. Zatim se uspravite, stavite desni dlan na pod i ispružite lijevu ruku udesno kroz bok.

Ispravite se, prevrnite se na drugu stranu i ponovite isto.

6. Ustajanje s poda

Sjednite na pod na minutu i ustanite. Nema potrebe da se potpuno uspravite - ostanite u polusavijenom položaju. Preklopite noge kako želite, možete se osloniti na pod s jednom ili dvije ruke.

7. besplatno tresti

Stanite uspravno, zatvorite oči. Koračaj s noge na nogu, trči u mjestu, skači. Tresite rukama, njihajte se s jedne na drugu stranu. Vaš zadatak je opustiti se i uživati ​​što je više moguće.

Kompleks možete završiti vježbom disanja - napravite 6-8 dubokih udisaja i izdisaja. Uvjerite se da tijekom napuhavanja i ispuhan trbuh.

I svakako podijelite svoje dojmove o kompleksu u komentarima!