Program treninga s bučicama pomoći će vam da se pumpate bez napuštanja doma.
Miscelanea / / April 23, 2023
Vježbe za sve mišićne skupine i kardio kompleks za mršavljenje.
Što je ovaj program obuke i kome je namijenjen?
Ovaj program je osmišljen za tri treninga tjedno u trajanju od oko 60 minuta. Svaka lekcija uključuje dva bloka.
- Trening snage. Sastoji se od pet vježbi za mišiće cijelog tijela. Kao utege koristit ćete bučice ili težinu vlastitog tijela.
- Kompleks. Ovo je 20 minuta intenzivnih kardio vježbi i vježbi snage koje se izvode u kružnom obliku.
Pomoću ovog programa moći ćete:
- Ojačati mišiće cijelog tijela. Radit ćete potisak i sklekove, zadnje redove, čučnjeve i iskorake za kukove. Trening snage će dati poticaj za rast mišića, tako da će se mišići povećati, a tijelo će izgledati zategnutije i privlačnije.
- Izgubiti malo viška kilograma.Trening snage ne troše puno energije, ali zbog kompleksa intervala na kraju lekcije možete potrošiti dodatnih 200–300 kcal. Ako ih ne nadoknađujete povećanim porcijama hrane, u nekoliko mjeseci možete skinuti oko 2-3 kg.
- Razviti izdržljivost. Tijekom intervalnih kompleksa, puls će porasti do aerobne zone, a možda i više. To će pomoći vašem tijelu da se navikne na dug, intenzivan rad, tako da ćete imati manje poteškoća u svakodnevnom životu. Na primjer, možete se penjati stepenicama bez daha.
Program je namijenjen početnicima u vježbanju snage, ali je pogodan i za naprednije sportaše koji iz nekog razloga ne mogu pohađati Teretana.
Koje bučice odabrati
Da biste dovršili program, najbolje je kupiti sklopive bučice. Oni su mali lešinari na koje se stavi prava količina palačinki.
U prosjeku, takve bučice koštaju od 1 do 2,5 tisuća rubalja po komadu. Težina palačinki može varirati: u nekim modelima uz vrat su uključeni diskovi od 1,25 ili 5 kg, u drugima - po 3 kg.
Prilikom odabira vodite se maksimalnom težinom projektila i razinom vaše obuke. Početnici mogu uzeti utezi za vježbanje, koja sa svim palačinkama teži 7,58 kg, za osobe iskusnije u vježbanju snage - 15–20 kg.
Naravno, možete vježbati s laganim fitness bučicama težine 1-5 kg. Za početnike, posebno djevojčice, ova težina je dovoljna da dobro pumpaju ruke. Ali veliki i jaki mišići leđa i kukova zahtijevaju veće opterećenje.
Osim toga, u početku je napredak prilično brz, a kako bi mišići nastavili rasti i snaga se povećavala, morat ćete dodati radne težine.
Dakle, možete započeti program s fitnes bučicama, ali ne odgađajte kupnju sklopivih.
Kako vježbati s bučicama kod kuće
Program je osmišljen za tri treninga tjedno. Prilagodite svoje raspored tako da između nastave postoji dan odmora za oporavak.
Kako izvoditi vježbu
Svaki trening strukturiran je na sljedeći način.
- Zagrijati se. Izvedite zglobnu gimnastiku: nagibe i okrete glave i tijela, rotaciju ruku i nogu u zglobovima. Zatim napravite 20 ponavljanja skokova s nogama zajedno, zračnih čučnjeva i vježbe penjanja i počnite vježbati.
- Blok napajanja. U ovom dijelu izvodit ćete vježbe na glavnim mišićnim skupinama zadani broj puta. Između serija odmorite se 60-90 sekundi, a između vježbi onoliko koliko je potrebno za promjenu položaja. Što se tiče težine bučica, odaberite je tako da završite set s naporom, ali bez prekida tehnike.
- intervalni kompleks. Kada završite dio snage, odmorite se nekoliko minuta i prijeđite na posljednju fazu. Za ovo će vam trebati mjerač vremena. Svaku vježbu radite 40 sekundi, odmorite se ostatak minute i prijeđite na sljedeću. Tako dovršite sve pokrete na popisu, odmorite se minutu i zatim počnite ispočetka. Napravite 4 kruga - trajat će 20 minuta.
Ako ostane vremena, možete se istegnuti nakon kompleksa. Odaberite jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu iz ovaj članak i svaki radite 60-120 sekundi.
Koje vježbe raditi
Broj ponavljanja je indiciran za rad s bučicama, koje mogu pružiti dovoljno opterećenja za umor mišića. Drugim riječima, ako imate nesklopive lagane školjke i posljednja ponavljanja u pristupu daju se lako kao i prva, povećajte broj ponavljanja.
1. dan
Blok napajanja:
- Split čučnjevi s bučicama - 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.
- Podizanje zdjelice s jednom nogom – 4 serije po 8 ponavljanja po nozi.
- Veslanje bučicama u nagibu – 4 serije po 12 ponavljanja.
- Sklekovi od poda (od oslonca) - 3 serije do otkaza.
- Bočno podizanje bučica – 3 serije po 15 ponavljanja.
Kompleks:
- Potisnici s bučicama.
- Vježba "drvosječa" s jednom bučicom.
- burpee.
- Vježba na biciklu.
2. dan
Blok napajanja:
- Iskorak u stolicu s bučicama - 3 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom.
- Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi - 3 serije po 15 ponavljanja.
- Bench press na podu - 3 serije po 12 ponavljanja.
- Veslanje na klupi – 3 serije po 12 ponavljanja na svaku stranu.
- Biceps Curl – 3 serije po 20 ponavljanja.
Kompleks:
- "Vražji" burpees.
- Bočni iskoraci s nagibom.
- Trčanje s visokim bokovima.
- Sklekovi s trakcijom bučicama (šipka s trakcijom).
dan 3
Blok napajanja:
- Iskoraci s bučicama - 3 serije po 20 ponavljanja (10 sa svakom nogom).
- Glute most s bučicama na jednoj nozi - 3 serije po 15 ponavljanja iz svake noge.
- Potisak u stojećem položaju - 3 serije po 10 ponavljanja.
- Ekstenzija za triceps - 3 serije po 20 ponavljanja.
- Podizanje u savijenom položaju – 3 serije po 15 ponavljanja.
Kompleks:
- „Noge zajedno – noge razdvojene“ s čučnjevima.
- «mrtva buba" na jednoj strani.
- Obrnuti iskoraci.
- Koraci od daske.
Kako raditi vježbe
U nastavku ćemo detaljno analizirati tehniku svakog pokreta.
Split čučnjevi s bučicama
Stanite korak dalje od stabilne uzvisine i stavite nožni prst jedne noge na nju. Uzmite bučice u ruke. Čučnite dok vam prednje bedro ne bude paralelno s podom, uspravite se i ponovite.
Pokušajte držati tijelo ravno tako da su obje kosti zdjelice tijekom čučnja usmjerene prema naprijed. Također, pazite da se koljeno potporne noge ne okreće prema unutra, posebno tijekom podizanja.
Podizanje zdjelice na jednoj nozi
Pronađite stabilnu platformu koja neće kliziti po podu. Na primjer, postavite stolicu naslonjenu na zid.
Oslonite se na uzvisinu leđima u predjelu lopatica, savijte koljena. Stavite bučicu na desno bedro blizu zdjelice i držite je rukama. Podignite lijevu nogu s poda.
Naprezanje gluteusa mišići, savijte se u zglobovima kuka. Zadržite položaj sekundu, zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Ne spuštajte drugu nogu na pod i ne sjednite do kraja pristupa.
Veslanje bučicama u nagibu
Uzmite bučice u ruke, nagnite se naprijed, držeći leđa ravno, lagano savijte koljena. Zategnite prešu, spustite lopatice, gledajte u pod ispred sebe.
Savijte laktove i povucite bučice do struka, spustite ih unazad i ponovite. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe - nastavite spuštati ramena, zadržite kut leđa i napeta pritisnite.
Sklekovi
Gurnite se u punom opsegu – dok vam prsa ne dotaknu pod ili barem dok vam ramena ne budu paralelna s podom. Pokušajte ne savijati donji dio leđa, držite trbušne mišiće zategnute.
Ako još ne možete raditi sklekove, radite vježbu s niskog oslonca, poput stabilnog stolca ili klupe.
Ožičenje bučica sa strane
Ispravite i spustite ramena, okrenite ruke s bučicama dlanovima uz tijelo. Lagano i pod kontrolom raširite ruke u stranu do razine ramena, spustite ih unazad i ponovite. Vježbu izvodite bez trzaja i inercije.
Potisnici s bučicama
Podignite bučice do ramena i držite ih u savijenim rukama. Čučnite, uspravite se i stisnite školjke iznad glave. Zatim spustite bučice natrag na ramena i spustite se natrag u čučanj.
U ovoj vježbi važno je ne razdvajati se čučanj i bench press, ali iskoristite momentum dizanja kako biste lakše podigli bučice iznad glave.
Vježba "drvosječa" s jednom bučicom
Stanite sa stopalima malo širim od ramena, objema rukama uhvatite jednu bučicu. Podignite projektil prema gore i udesno, okrećući ramena i tijelo. Imajte na umu da je u ovom trenutku peta lijeve noge podignuta od poda.
Zatim se okrenite ulijevo, spuštajući bučicu dijagonalno na lijevo koljeno, kao da sjekirom pokušavate sasjeći stablo ispred sebe. Nastavite na ovaj način do kraja intervala, krećući se snažno i ne mijenjajući smjer.
Mijenjajte ga svake runde. Odnosno, u prvom pristupu spustite bučicu s desna na lijevo, au drugom slijeva na desno.
burpee
Nagnite se naprijed i stavite dlanove na pod. Uz skok, noge postavite u ležeći položaj i spustite se na površinu. Oslanjajući se na ruke, odvojite prsa i trbuh od poda, oštro se savijte u zglobovima kuka, približite noge rukama i ispravite se. Skočite nisko, plješćući rukama iza glave i ponovite ispočetka.
Bicikl
Lezite na leđa, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu, zategnite trbušne mišiće i odvojite ramena i lopatice od poda. Podignite noge nisko i pritisnite donji dio leđa o prostirku.
Istodobno savijte desnu nogu i okrenite tijelo udesno, kao da ćete lijevim laktom dotaknuti koljeno. Zatim ponovite pokret na drugu stranu.
Nastavite u istom duhu, bez spuštanja nogu na pod do kraja intervala. slijedititako da se donji dio leđa ne odvaja od poda, zategnite prešu.
Stupanje na stolicu s bučicama
Pronađite stabilan oslonac visine oko 40-50 cm. Držite bučice u spuštenim rukama.
Postavite stopalo na oslonac, prenesite težinu tijela na njega i podignite se. Nemojte se drugom nogom odgurivati od poda - na taj način uklanjate opterećenje s mišića. Pazite da vam leđa ostanu ravna i da se noga koja radi ne savija prema unutra.
Polako i pod kontrolom, vratite se na pod i ponovite. Prvo napravite sva ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prijeđite na drugu.
Rumunjsko mrtvo dizanje
Stopala postavite u širinu kukova, ruke s bučicama okrenite dlanovima uz tijelo. Lagano savijte koljena, pomaknite zdjelicu unazad i nagnite tijelo, spuštajući bučice.
Vodite projektile blizu nogu, držite donji dio leđa u neutralnom položaju i gledajte u pod ispred sebe. Spustite bučice do sredine lista, uspravite se i ponoviti.
Bench press na podu
Lezite na pod, savijte koljena pod pravim kutom i postavite stopala na pod. Uzmite bučice i postavite ramena pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo, slično skleku.
Stisnite bučice prema gore dok ruke nisu potpuno ispružene, spustite ih natrag i ponovite. Radite glatko i pod kontrolom, zategnite prešu tako da se donji dio leđa ne odvaja od poda.
Vuča na trbuh na temelju klupe
Za ovu vježbu trebat će vam dugačka, prilično čvrsta potpora, poput klupe ili dvije stolice postavljene jedna do druge.
Stanite desnom stranom uz oslonac, stavite desno koljeno i dlan na njega. Uzmite bučicu u lijevu ruku. Spustite ramena i lopatice, ispravite leđa i provjerite jesu li donji dio leđa u neutralnom položaju.
Savijte lakat i povucite bučicu do struka. Polako se spustite i ponovite. Pazi na leđa ostanite ravni, ne podižite rame.
Pregib za biceps
Uzmite bučice i okrenite prste prema tijelu. Savijte laktove i podignite bučice okrećući zglobove prema van. Na vrhu vježbe ruke trebaju biti okrenute dlanovima prema prsima. Lagano spustite školjke u početni položaj i ponovite vježbu.
"Vražji" burpees
Izvedite burpee s bučicama. Nakon ispravljanja, zamahnite školjkama između nogu kako biste dobili zamah, a zatim se oštro ispravite u zglobovima kuka i podignite bučice iznad glave u ispravljenim rukama.
Spustite školjke natrag i ponovno idite u ležeći položaj.
Bočni iskoraci s nagibom
Nagnite se u stranu, nagnite tijelo ravnih leđa i spustite bučice s obje strane savijene noge. Ispravite se i ponovite na drugu stranu.
Trčanje s visokim bokovima
Stavite bučice na pod na otprilike jedan korak. Stanite desno od njih, savijte desnu nogu u koljenu. U tri skoka pređite preko školjki, svaki put mijenjajući savijeno koljeno.
Kada stojite lijevo od bučica, lijeva noga će vam biti savijena. Vrati se istim putem. probati potez intenzivno i podignite koljena više.
Sklekovi i povlačenje prsa
Stanite u naglasak ležeći na bučicama, gurnite se, a zatim savijte desnu ruku i povucite bučicu za pojas. Ponovite isto, ali sada savijte lijevu ruku. Držite torzo ravno i zategnite trbušne mišiće kako bi vam donji dio leđa bio u neutralnom položaju.
Ako vam još nisu dati sklekovi, samo radite redove bučicama za pojas u ležećem položaju, savijajući desnu ili lijevu ruku.
Iskoraci s bučicama
Izvedite iskorake prema naprijed, držeći bučice u spuštenim rukama. Radite ih u punom rasponu - dok koljeno ne dodirne pod ili blizu njega. Lagano nagnite tijelo naprijed, ali pazite da vam leđa ostanu ravna.
Glutealni most na jednoj nozi
Leći na leđima, savijte koljena i stavite stopala na pod. Ispravite jednu nogu, a bučicu stavite na bedro druge bliže zdjelici.
Ispružite se u zglobu kuka dok se potpuno ne ispružite tako da tijelo i podignuta noga budu ispruženi u jednoj liniji. Spustite se u početni položaj i ponovite.
Preša u stojećem položaju
Savijte laktove i podignite bučice do razine ramena. Stisnite školjke prema gore, potpuno ispravite ruke. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite.
Triceps ekstenzija
Uzmite bučice u ruke, nagnite se naprijed s ravnim leđima. Spustite ramena i savijte laktove pod pravim kutom – ovo je početni položaj. Sada potpuno ispružite ruke, zadržite sekundu, vratite se u početni položaj i ponovite.
Podizanje bučica u nagibu
Uzmite bučice u ruke, nagnite tijelo paralelno s podom ili blizu njega - leđa trebaju biti ravna. Ruke držite spuštene ispred prsa, okrenite ih prstima jednu prema drugoj i lagano savijte u laktovima.
Ispružite ruke sa strane do razine ramena i vratite se natrag. Podignite i spustite bučice glatko, nemojte koristiti zamah.
„Stopala zajedno – noge razmaknute“ s čučnjevima
Postavite noge u širinu ramena, stisnite jedna bučica objema rukama, hvatajući je za palačinke s obje strane. Čučnite, istovremeno naginjući tijelo prema naprijed i spustite projektil na pod.
Ispravite se i spojite noge u skoku. Podignite bučicu iznad glave s ispruženim rukama. Potom ponovno uz skok raširite noge u širini ramena i krenite u čučanj. Nastavite mijenjati položaje.
"Mrtva buba" s jedne strane
Lezite na leđa, savijte noge u zglobovima kuka i koljena pod pravim kutom. Uzmite bučicu u desnu ruku i ispružite je tako da projektil bude jasno iznad ramena, a lakat ostane ravan. Oslanjajući se na lijevu ruku, odvojite lopatice i ramena od poda - ovo je početni položaj.
Zategnite trbušne mišiće, desnu ruku s bučicom spustite iza glave i ispravite lijevu nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite. Izvedite propisani broj puta, zatim prebacite bučicu u lijevu ruku i radite s te strane.
Pazite da dok spuštate ruke i noge, donji dio leđa ne odlijepi od poda. Trbušne mišiće cijelo vrijeme držite zategnutima.
Obrnuti iskoraci
Držite bučice u ravnim spuštenim rukama sa strane tijela. Izvedite obrnute iskorake dok koračate unatrag. Spustite se dok vam koljena gotovo ne dodirnu pod. Na dnu vježbe nagnite tijelo prema naprijed, držeći leđa ravno.
Koraci od daske
Stanite u plank "medvjed" - iz neposredne blizine sa savijenim koljenima. Ruke ostavite u širini ramena, a stopala spojite. Zategnite prešu i provjerite je li donji dio leđa u neutralnom položaju, a ne zakrivljen.
Iskoračite udesno lijevom rukom i desnom nogom istovremeno. Sada će vam dlanovi biti blizu jedan drugom, a stopala, naprotiv, daleko. Napravite još jedan korak udesno, sada desnom rukom i lijevom nogom. Ponovite isto na drugu stranu.
Pročitajte također💪💪💪
- Zašto su TRX petlje dobre i kako se s njima nositi
- Koje vježbe zapravo štite od ozljeda
- Trening dana: kompleks s bučicama za figuru poput Thora iz Osvetnika
- Što su trigger treninzi i zašto biste ih svakako trebali raditi
- 15 vježbi držanja za koje vam neće trebati više od 10 minuta