Pumpanje: 20 minuta s bučicama za vježbanje cijelog tijela

Ovaj kružni trening kombinira vježbe za pumpanje kukova, stražnjice i leđa, ruku i trbušnjaka. Radit ćete ih jednu za drugom uz minimalan odmor, ali ipak moći udahnuti kad god poželite.

Kako izvoditi vježbu

Postavite mjerač vremena na 20 minuta i napravite onoliko krugova sljedećih vježbi koliko možete:

1. Iskoraci u različitim smjerovima - 6 ponavljanja sa svakom nogom.
2. Mrtvo dizanje i čučanj - 8 ponavljanja.
3. Koraci sa zamahom - 12 ponavljanja.
4. Sklekovi i približavanje koljena laktovima - 8 ponavljanja.
5. Potisak koljena - 10 ponavljanja.

Pokupiti odgovarajuću težinu bučice, napravite potisak koljenima. Morate izvršiti 10 ponavljanja bez prestanka.

Kako raditi vježbe

1. Iskoraci u različitim smjerovima

Stanite uspravno, stopala zajedno, držite bučice u spuštenim rukama uz tijelo. Nagnite se desnom nogom prema naprijed i lagano nagnite tijelo s ravnim leđima.

Vratite se u početni položaj i napravite iskorak na stranu. Pokušajte sjesti niže - do paralele bedra s podom ili blizu njega. Leđa držite ravno, zdjelicu vratite unazad, a tijelo blago nagnite prema naprijed.

Vratite se u početni položaj i ponovite isto s drugom nogom. Ova veza se računa kao jednokratna. Morate ispuniti šest.

2. Povucite i čučnite

Stanite uspravno, uzmite bučice u ruke. Nagnite se naprijed ravnih leđa, savijte laktove i povucite bučice na prsa.

Vratite se u početni položaj, podignite školjke na ramena i držite ih u savijenim rukama. Napravite čučanj. Pazite da se donji dio leđa ne zaokruži pri dnu vježbe, a pete ne odlaze od poda.

Uspravite se i ponovite hrpu od početka.

3. Koraci sa zamahom

Uspravite se, držite bučice u spuštenim rukama. Napravite veliki korak u stranu i spustite se u čučanj. Istovremeno nagnite svoje ravno tijelo prema naprijed i stavite obje bučice između nogu kako biste ih zamahnuli.

Spojite noge zamahom dva projektila prema naprijed, a zatim idite u čučanj na drugu stranu. Nastavite u istom duhu.

4. Sklekovi i približavanje koljena laktovima

Stanite u naglasak ležeći, zategnite prešu tako da donji dio leđa ne popusti. Izvedite sklekove održavajući krutu jezgru. Pazite da su vam laktovi uz tijelo.

Zauzmite ležeći položaj, savijte desnu nogu u koljenu i privucite je lijevom laktu. Zatim ponovite isto s drugom nogom i podvezujte ispočetka.

5. Potisak za koljena

Kleknite na prostirku ili smotanu deku. Bučice držite u spuštenim rukama uz tijelo.

Nagnite tijelo i pomaknite zdjelicu unatrag, kao da ćete sjesti na pete. Pomaknite ravne ruke sa školjkama iza linije tijela kako biste dobili zamah za sljedeće podizanje.

Ispravite se u zglobovima kuka, istovremeno zamahnite objema rukama naprijed i savijte ih u laktovima kako biste utezi za vježbanje bili blizu ramena. Stisnite školjke do potpunog ispruženja ruku, spustite do ramena i ponovite ponovno.

Napišite u komentarima kakav je osjećaj na vježbanju?