Kako upravljati svojim emocijama tako da vas ne ometaju u životu iz snova

Sam Akbar, klinički psiholog s više od 10 godina iskustva, napisao je knjigu Emotions: Understand, Accept, and Manage. Pod naslovnicom su prikupljene vježbe koje će vam pomoći da se nosite s bolnim iskustvima i poboljšate svoje emocionalno stanje. Uz dopuštenje izdavačke kuće MIF, objavljujemo ulomak iz trećeg poglavlja o tome kako tjerati osjećaje u kavez nije prava strategija ako želite poboljšati kvalitetu života.

Emocije su zapravo lopte na napuhavanje

Saslušajte me jer je vrlo korisno put percepcija emocija. Jeste li ikada pokušali gurnuti loptu na napuhavanje pod vodu dok ste se zabavljali u bazenu? Morao si potrošiti puno energije da ga spriječiš da ponovno izroni, zar ne? U ovom trenutku jedva da ste radili nešto drugo. Što se dogodilo kad si ga pustio? Iskočio je iz vode i udario te ravno u lice trostrukom snagom. Ljudi na bazenu su vam se od srca smijali dok ste glumili da je to učinak na koji računate.

Ako želite propustiti cijeli život, učinite to

Ako odgurnete emocije koje vam se ne sviđaju, tada: a) ih ponovno dobijete pravo u lice, poput lopte za plažu; b) propustite sve ostalo u svom životu, jer ćete svu svoju energiju potrošiti na uklanjanje osjeta koji ne želite doživjeti. Ovaj pokušaj oslobađanja od emocija naziva se iskustveno izbjegavanje.

To je nespremnost da se ostane u kontaktu s neugodnim unutarnjim iskustvom, čak i ako njegovo izbjegavanje na kraju uzrokuje još veću patnju.

Što više razmišljam o tome, to više shvaćam da je kronično potiskivanje neželjenih emocija u pozadini mnogih nepotrebnih pogleda. pati.

Da, strategije emocionalnog izbjegavanja dobro funkcioniraju kratkoročno, pa se nastavljamo oslanjati na njih. Ali postupno smanjuju kvalitetu života i uskraćuju vam ono što cijenite.

Nije ni čudo što ovo radimo. Vrlo malo nas poznaje vještine učinkovite obrade emocija. Čisto sumnjam da se otvorenost prema emocijama uči u školama nakon duplog sata matematike ponedjeljkom. Čini se da teške emocije možete ili ugasiti ugodnim dojmovima ili ih se potpuno riješiti.

Kavez za sebe

Što od sljedećeg činite kako biste zatvorili svoje osjećaje (kontrolirali, eliminirali, izbjegli ih, riješili ih se)?

• Piće.
• Drogirate se.
• jesti.
• seksati se.
• Radite fizičke vježbe.
• Gledati TV.
• Sjedi na internetu.
• Kritizirajte sami sebe.
• Vi krivite druge.
• Izbjegavajte bliskost.
• Izgovarajte pozitivne afirmacije.

Ovo nije iscrpan popis - dodajte mu svoje osobne strategije suočavanje sa stresom. Naravno, nema ništa loše raditi ove stvari s vremena na vrijeme - i neću se umoriti naglašavajući to. Volim puniti usta čokoladnim keksima ispred TV-a baš kao i svi drugi. Ali nevolja dolazi kada ove radnje izvodite na autopilotu, iz navike reagirajući na svoje emocije. Zlostavljate ih. Ove metode djeluju kratkoročno (zbog čega im se stalno vraćamo). Ali ako ih pažljivo pogledate, vidjet ćete neke ne baš ugodne dugoročne učinke na fizičko i mentalno zdravlje. Osim toga, te vas strategije suočavanja odvode daleko od svega što vam je uistinu važno.

Povijest vaših emocija

Korisno je zapitati se što ste naučili u životu, posebno u djetinjstvu, po pitanju emocija. Razmislite o sljedećim pitanjima:

• Koje su emocije bile zabranjene?
• Koje bi se emocije mogle otvoreno izraziti?
• Što su odrasli učinili ili rekli kada ste bili uzrujani?
• Koje su strategije drugi koristili za obradu teških emocija?
• Koristite li se još uvijek istim strategijama koje ste usvojili prije nekoliko godina složene emocije?

Ne postoji nešto poput savršenog "emocionalnog" roditeljstva, pa vas molim da ne razmišljate da negdje postoje ljudi koji vode idealan život i lako plove punim jedrima kroz emocionalne nevolje. Svi učimo korisne i beskorisne vještine. Ova su pitanja potrebna kako bismo razumjeli prosudbe kojih se držite i saznali pomažu li vam one još uvijek.

Zapitajte se o ovome, ali ne o onom drugom

Ključno pitanje koje si treba postaviti je: “Što sam spreman iskusiti da bih živio život kakav želim?” umjesto toga, "Što mogu učiniti da se prestanem tako osjećati?"

Ni ti ni ja nemamo potpunu kontrolu nad svojim emocijama. Ponekad možemo utjecati na njih ili ih izbjeći, ali jedino što je potpuno podložno našoj kontroli su postupci u trenutku kada se emocija javlja. Zamislite da na tijelu imate dva indikatora. Prvi pokazuje razinu emocionalnog šoka. Strelica na njemu varira ovisno o tome što se događa u vašem životu. nisi napredovao na poslu, dijete se jako razboli, pas ugine - strelica će pasti na 10 od 10 na ljestvici šoka.

Ako u vašem životu postoje ljudi i stvari koje su vam vrijedne, tada će u njemu biti emocionalnih potresa.

Zamislite da vam je ovaj indikator pričvršćen točno između lopatica. Ne možete ga dosegnuti i promijeniti položaj strelice, iako ste u pokušaju da to učinite već zauzeli svaki zamislivi položaj tijela.

Sada zamislite da je drugi indikator pričvršćen za vašu podlakticu. Ovo je pokazatelj vaše volje. Strelica na njoj pokazuje kako ste spremni doživjeti emociju, kakva god ona bila. Lako vam je doći do njega i igrati se s vagom, imate potpunu kontrolu nad ovim pokazateljem. Sada imate izbor. Kada se dogodi događaj koji neizbježno uzrokuje neželjene emocije, možete se okrenuti naopako, pokušavajući dosegnuti ljestvicu sa strelicom između lopatice (čak i ako uspijete, još dugo nećete moći promijeniti svoje emocije), ili maksimalno izokrenuti otvorenost prema iskustvima i prihvatiti svoje osjećaji.

Što se ne smatra prihvaćanjem

Prije nego što bacite ovu knjigu kroz prozor, zlokobno gunđajući da vas pozivam da se osjećate jadno do kraja života, samo me poslušajte.

Prihvaćanje emocija nije potreba trpjeti i podnositi emocije stisnutih zuba. Ne trebate im se klanjati, podnositi ih, teško ih podnositi, podnositi, prepuštati im se, odustajati, odustajati ili potisnuti njihov. Sve gore navedeno implicira da morate nekako promijeniti svoj unutarnji doživljaj – a to nema nikakve veze s prihvaćanjem.

Prihvaćanje emocija govori o potrebi da napravite prostor za sve što vam dolazi, čak i ako to ne želite, ne volite i ne odobravate.

Prihvaćanje je spremnost da osjetite svoje emocije, to je otvorenost, sposobnost prilagodbe, zainteresiranosti i davanja mjesta bilo kakvim osjećajima.

Ali zašto bi to učinio? Kako biste mogli djelovati u skladu sa svojim vrijednostima. Čak i ako proživljavate neugodne emocije, i dalje možete raditi ono što vam je važno i ne trošiti energiju na kavez za emocije.

Evo što se drugačije ne može nazvati prihvaćanjem: suočavanje sa situacijama kao što su maltretiranje, nasilje ili nepravda. Prihvaćanje govori o slobodnom prostoru za emocije koje ti događaji izazivaju, za priliku da se nešto promijeni. Gutanjem ljutnje i straha dovodite sebe u još goru poziciju. Hodajte okolo s prilijepljenim osmijehom na licu i govorite desno i lijevo: "Sjajno mi je!" - Jako je teško kada si iznutra nevjerojatno povrijeđen. Prekinuo si sve napore boli da ti kaže: "Ova situacija nije prikladna za tebe." Vrijedno je napraviti mjesta za te emocije kako bismo pokušali učiniti nešto s njima i poboljšati život sebi i drugima. Što bi se dogodilo da Nelson Mandela, Rosa Parks ili Emmeline Pankhurst nikad ne poslušaju svoju emocionalnu bol?

Mudri mentori

Umjesto da emocije tretirate kao dosadne stvari koje treba kontrolirati, bolje je to učiniti doživljavajte ih kao mudre mentore koji vam do samog početka žele pokazati što vam je važno dubine duše. Ima mudrosti u vašim bolnim iskustvima. Podsjećaju vas na ono što vam je važno. Ne biste se osjećali tužno, ljuto, uplašeno ili uzrujano zbog događaja do kojeg vam nije stalo.

Zamislite da sam ja vješta čarobnica, najbolja u svojoj kući u Hogwartsu, i da mogu baciti nevjerojatnu čaroliju koja ublažava tugu, strah, tjeskobu, frustraciju, nestrpljivost i bilo koji drugi osjećaj koji vam se ne sviđa (ugriz, Hermiona Granger). Ali ovaj šarm ima nuspojavu: osim toga, nećete moći osjetiti radost, sreća, ljubav, zadovoljstvo, zadovoljstvo i sve druge emocije koje vam prijaju. Što ćete odlučiti? Većina ljudi, kad čuje moje uvjete, kaže da ne želi baciti tu čudnu čaroliju na sebe.

Nitko ne želi živjeti život potpuno očišćen od osjećaja.

Ono što zaista trebamo znati je kako upravljati svojim emocijama kako nam ne bi stajale na putu da živimo život iz snova. [..]

Gledati

Emocije odjekuju u tijelu, a njihovo promatranje je prvi korak. Brzo skenirajmo svoje tijelo kako bismo otkrili gdje su se pojavili neki osjećaji. Ovo će vam oduzeti oko 2 minute, ali možete izdvojiti više vremena za ovu vježbu ako želite. Naš cilj nije opuštanje, već točna definicija osjeta u tijelu.

• Zatvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite.
• Primijetite koji dijelovi vašeg tijela dodiruju stolicu, kako vaša stopala dodiruju pod.
• Primijetite osjećaje dok udišete i izdišete.
• Gledajte kako zrak ispunjava vaše tijelo i prsa, kako se prsa dižu i spuštaju s dahom.
• Sada pokušajte iskusiti osjećaj koji biste inače izbjegavali, poput tuge, krivnje, straha ili anksioznost. Ako vam ništa ne dođe, sjetite se kako ste nedavno doživjeli neželjenu emociju. Pokušajte ovo sjećanje učiniti živopisnim kako biste osjetili osjećaje tog vremena.
• Skenirajte tijelo od vrha prema dolje, počevši od glave, krećući se duž vrata do ramena, prsa, trbuha, ruku i nogu. Provjerite kakve tjelesne osjete doživljavate i čega se želite hitno riješiti.

Ime

Što točno osjećaš? Recite sebi: "Promatram osjećaje tjeskobe/frustracije/iritacije" - ili odaberite svoju opciju.

Čini se lako, ali zapravo rijetko obraćamo pozornost na svoje osjete i dajemo im imena. Naučiti označavati svoje emocije snažno je iskustvo, pogotovo ako još niste navikli na tu praksu.

Pokušajte razumjeti koje fizičke osjete doživljavate s određenom emocijom i kako se oni razlikuju od osjeta s drugim iskustvom. Kako se osjećaš tužno? Kako se razlikuje od dosade ili dosade? Počnite istraživati ​​osjećaje zbog kojih osjećate emocije.

Istražiti

Pokušajmo igrati igru ​​uloga, ali ne jezivu ili čudnu. Zamislite da ste znanstvenik koji istražuje senzacije u tijelu (Volim sebe zamišljati kao uglednu damu edvardijanskog doba u velikom šeširu i s mrežom u rukama) a ovako nešto u životu nisam susrela. Zapitaj se:

• U kojem dijelu tijela osjećam ovaj osjećaj?
• Ako nacrtam konturu oko njega, kakav ću oblik dobiti?
• Koje je boje?
• Kakvu teksturu ima?
• Ima li temperaturu? Je li vruće ili hladno?
• Osjećam li to bliže površini ili duboko u sebi?
• Kreće li se ili mirno sjedi?

Pokušajte uočiti sve fizičke kvalitete ovog osjeta koje možete osjetiti.

Disati

Kada ste promatrali sve kvalitete ove emocije, pokušajte disati kroz svoje osjete i napraviti mjesta za njih. Zamislite da se možete proširiti oko ovog osjećaja, napraviti mjesta za njega. Ne morate raditi ništa drugo, samo pokušajte sjediti sa svojim osjećajima.

Budi nebo

Za ovu vježbu oslonite se na svoje mašta kao pravi saveznik. Zamislite da ste nebo, a vrijeme simbolizira vas emocije. Ponekad je vrijeme divno, ponekad odvratno. Stalno se mijenja, a nebo mu uvijek daje prostora da se okrene.

Kao što vrijeme ne može naštetiti nebu, ma koliko ono jako bjesnilo, tako ni emocije ne mogu naškoditi vama.

Jesu li neugodni? Da. Jesu li nepoželjni? Da. Niste ih pozvali? Da. Mogu li naštetiti? Ne.

Budi nježan

Početi stvarati prostor za emocije nakon što ste cijeli život proveli pokušavajući učiniti upravo suprotno velik je pothvat koji ima veliki učinak. Budite ljubazni prema sebi tijekom ovog procesa. Imat ćete neugodna sjećanja i misli – to je normalno i očekivano. Pokušajte shvatiti što vam ta bolna iskustva govore o onome što vam je drago. Zamislite da možete biti nježniji prema svojim emocijama, čuvati ih poput krhkog leptira ili plač dijete.

Osjećaji se mogu promijeniti. Ili ne

[…] Lijepa nuspojava prihvaćanja emocija je da bol može nestati sama od sebe. Iako to sigurno želite, nemojte očekivati ​​da će se to dogoditi svaki put i nemojte to učiniti svojim krajnjim ciljem. Inače ćete opet kliznuti u stanje odbijanja emocija. Super je ako se promijene, ali ako ne, i to je u redu.

Pokušajte surfati

Ponekad nas emocije čine nestrpljivima da nešto poduzmemo, a najčešće su ti postupci povezani s promjenom našeg iskustva ili situacije u kojoj se nalazimo. Prepuštamo se želji da pojedemo cijelu pločicu čokolada, popiti treći martini, derati se na nekoga tko nas ljuti ili gledati slike na internetu panda mladunčad (da, čuo sam da i to rade) umjesto da stvarno nešto učine za nas smisleno. Kao rezultat prepuštanja impulsu, neželjeni osjećaj nestaje i treniramo se da činimo isto u budućnosti.

Naravno, ako vas ništa od ovih ponašanja ne sprječava da živite život u skladu sa svojim vrijednostima, nastavite puniti usta čokoladom, opijati se i gledati mladunce. Ali sumnjam da ako ste pretjerano zaneseni i slijedite svaki impuls, onda s vama nešto nije u redu.

Prepuštamo se nestrpljivoj želji, jer nam se čini da će nas, ako ne bude zadovoljena, poput tsunamija preplaviti i nećemo moći s njom izaći na kraj.

Budući da odmah krećemo u akciju da ga se riješimo, nikada nećemo znati da ne tsunami nisu imali. Valovi trenutnih potreba dižu se i spuštaju, razbijaju o obalu i odlaze svojim poslom.

Alternativna strategija za odupiranje i kontrolu iznenadnih impulsa je naučiti "surfati" na valovima nestrpljivih želja. Ovaj pojam je surfanje željama uveo u 80-ima, dva američka psihologa koji su radili s ovisnostima. Oni su, kao nitko drugi, znali istinu o štetnim željama. Umjesto da se odupiru ili bore protiv svojih nagona, predložili su da naučite upravljati njima i promatrati njihovu prirodnu oseku i oseku, kao na morskoj obali. Zvuči super, zar ne?

Da biste surfali željama, trebate koristiti tehnike o kojima ste pročitali gore. Evo kako se to radi.

• Pronađite žarku želju u svom tijelu. Gdje ga osjećaš? […]
• Daj mu ime. Recite: "Osjećam snažnu privlačnost prema..."
• Sada samo izdahnite žarku želju i pustite je. Ne pokušavajte to promijeniti.
• Gledajte kako se valovi vuče dižu i spuštaju. Želja se može povećati ili smanjiti.
• Primijetite razmak između iskustva snažnog povlačenja i radnji koje poduzimate.
• Sada imate izbor kako reagirati.

Zapitajte se što možete poduzeti kako biste se uskladili sa svojim vrijednostima.

Zapamtite svoje razloge

Čineći mjesta za neugodne, teške i neželjene unutarnje dojmove, pokušavate živjeti u skladu sa svojim vrijednosti. Ne otvarate se emocijama samo iz zabave – za to postoje druge, zanimljivije aktivnosti. Prihvaćanjem svojih emocija dobivate veliki dar - razumijevanje onoga što vam je zaista važno u životu. […]

Sumirati

Nema ništa loše u tome da doživite ono što doživite. Nijedna emocija nije zabranjena, bez obzira što vaš um kaže o njoj. Ako naučite napraviti mjesta za sve emocije i osjećaje koje vam život šalje, možete se riješiti beskorisnih strategije suočavanja i zamijeniti ih novim ponašanjima. Pomoći će vam da postanete osoba kakva želite i živite život o kakvom sanjate. Osim toga, praveći mjesta za unutarnje osjećaje, za sebe ćete odabrati mudrost i znanje. A sa znanjem dolazi i moć transformacije.

Knjiga "Emocije: razumjeti, prihvatiti i upravljati" bit će korisna onima koji prolaze kroz teške trenutke ili samo žele ojačati i dobiti podršku. Zanimljive tehnike terapije prihvaćanja i odgovornosti pomoći će vam da se riješite štetnih stavova i naučiti vas kako pažljivo postupati sa svojim osjećajima.

Kupite knjigu