Pumping: 5 vježbi s girjama za jake trbušnjake i lijepe ruke

Ova vježba će dobro opteretiti ruke i ramena, ojačati mišiće tijela, pomoći ubrzati puls i sagorjeti puno kalorija.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Potisak kettlebella s dvije ruke - 8 ponavljanja.
2. "Čamac" s povećanjem - 10 ponavljanja.
3. Burpees - 12 ponavljanja.
4. Jednoručni potisak kettlebella - 7 ponavljanja sa svake strane.
5. Zamasi kettlebellom iznad glave - 16 ponavljanja.

Izvedite svaku vježbu određeni broj puta, pazeći da se između njih ne odmorite. Zatim se odmorite 60 sekundi ako je potrebno i počnite ispočetka. Napravite 4 kruga.

Odaberite težinu kettlebella na način da možete izvesti 8 ponavljanja bench pressa u seriji bez narušavanja tehnike kretanja i bez opasnosti od ozljede ramena.

Kako raditi vježbe

Potisak kettlebella s dvije ruke

Klekni na jedno koljeno. Ispod njega možete staviti dva sloja prostirke ili smotanu dekicu da ne boli. Postavite girju između nogu.

Uhvatite projektil za ručku, podignite ga i presretnite negdje u razini prsa tako da savijeni prsti gledaju jedan u drugoga, a mali prsti gotovo dodiruju tijelo gire.

Potpuno ispružite ruke iznad glave, a zatim spustite projektil do razine prsa, ponovno ga uhvatite za ručku i kliznite prema dolje dok ne dotakne pod. Ne spuštajte girju - odmah počnite sa sljedećim ponavljanjem.

Napravite osam ponavljanja i prijeđite na sljedeću vježbu. Da biste simetrično rasporedili opterećenje, u sljedećem krugu izvedite ovaj pokret stojeći na drugom koljenu.

"Čamac" s nagomilavanjem

Lezite na pod na leđima, zatim podignite ravne noge i tijelo od poda, ruke ispružite iznad glave. Vaše bi tijelo trebalo nalikovati čamcu.

Koristeći snagu tiska, počnite se ljuljati. Tijelo bi trebalo biti kruto i stabilno, kao da ste stvarno od drveta. Nemojte spuštati noge ili leđa na pod do kraja pristupa.

burpee

Sagnite se i stavite dlanove na pod. Uz skok, noge postavite u ležeći položaj, savijte laktove i spustite se dok prsima i kukovima ne dodirnete pod.

Ispružite ruke, podižući prsa i trbuh od poda, a zatim oštrim pokretom podignite zdjelicu i u skoku približite noge rukama. Ispravite se i skočite nisko, plješćući rukama iza glave. Prvo ponovite.

Potisak s kettlebell jednom rukom

Kleknite na desno koljeno, uzmite kettlebell u desnu ruku i držite ga blizu prsa. Drugu ruku ispružite u stranu radi ravnoteže.

Stisnite uteg prema gore dok ruka nije potpuno ispružena. Pazite da projektil ne ostane ispred, inače možete preopteretiti donji dio leđa. U krajnjoj točki, ruka bi trebala biti negdje u razini vašeg uha. Nakon kratke fiksacije, spustite girju natrag na prsa i ponovite vježbu.

Napravite 7 ponavljanja desnom rukom, zatim promijenite stranu - promijenite girju i kleknite na drugo koljeno - i završite set.

Mahi kettlebell

Stanite sa stopalima malo šire od ramena, objema rukama uhvatite girju za ručku. Nagnite tijelo prema naprijed, savijajući se u kukovima, i gurnite girju između nogu da biste se zanjihali. Možete saviti koljena, ali samo malo kako se zamah ne bi pretvorio u čučanj.

Oštro se ispravite u zglobovima kuka, šaljući težinu naprijed. Nemojte naprezati ruke - trebalo bi letjeti zbog inercije. Kada projektil dosegne razinu ključnih kostiju, pustite ga da padne unatrag i ponovno ga stavite među noge za zamah, dok naginjete tijelo.

Nastavite u istom duhu. Držite leđa ravno i ne pokušavajte rukama podići projektil.

Napiši kako vježbaš. S kojom težinom ste radili?