Kako pristojno, ali čvrsto drugima postaviti svoje osobne granice

Psihoterapeutkinja Sharon Martin napisala je knjigu Moć osobnih granica. U njemu je govorila o praksama koje će pomoći u izgradnji zdravih odnosa sa sobom i drugima bez osjećaja krivnje zbog toga. Uz dopuštenje nakladničke kuće MIF, objavljujemo ulomak iz poglavlja „Proglašavamo naše granice“.

---

Zadatak priopćavanja svojih granica drugima može se činiti zastrašujućim i zastrašujućim, pogotovo ako nije uspio u prošlosti. Kao rezultat toga, mnogi od nas pokušavaju ne govoriti o svojim željama i potrebama ili, obrnuto, postavljaju zahtjeve i gube živce. Nijedna od ovih metoda ne pomaže zadovoljiti potrebe i izgraditi odnose temeljene na međusobnom povjerenju i poštovanju koje svaka osoba želi. U ovom poglavlju naučit ćete kako učinkovito komunicirati svoje granice koristeći asertivne komunikacijske vještine. Oni eliminiraju bijes i tuge, pružaju priliku za djelovanje u dobroj vjeri i povećavaju izglede da će vaše potrebe biti zadovoljene.

Komponente učinkovite komunikacije

Svatko može naučiti učinkovito komunicirati. Ali ako nikada niste proučavali ovaj pristup i niste ga pokušali primijeniti u praksi, onda se proces može činiti sličnim majstorstvo strani jezik. U početku ćete se osjećati nelagodno i trošiti puno energije, no s vježbom će asertivna komunikacija postati lakša i slobodnija. Primijetit ćete da će to pozitivno utjecati na vaš odnos. […]

Koristite asertivnu komunikaciju

Postoje tri glavne vrste komunikacije: pasivna, agresivna i samouvjerena (asertivna). U pasivnoj komunikaciji ne pokazujemo poštovanje prema sebi jer ne izražavamo svoje željama i potrebama, ne govorimo otvoreno o svojim osjećajima, minimiziramo naše potrebe i emocije. Koristeći agresivnu komunikaciju, djelujemo oštro šteta je i zahtjevna, jer vlastite potrebe i osjećaje stavljamo iznad tuđih. Ali birajući asertivnu komunikaciju, svoje potrebe i osjećaje komuniciramo jasno i izravno, poštujući sebe i one oko nas.

Pitajte, ne zahtijevajte

Ako trebate nekoga zamoliti da promijeni ili poduzme radnju kako bi formirao granicu, tada postavite zahtjev, a ne zahtjev. Zahtjevi potiču obrambeno ponašanje i otpor, a ne kooperativnost. Uz pomoć "ja-izjava" i spremnosti na kompromis, zahtjevi se mogu postaviti najučinkovitije.

"Ja-izjave"

Normalno je da osoba osjeća ljutnju ili razočaranjekada njegove potrebe nisu zadovoljene. U većini slučajeva to dovodi do optužbi, ponižavanja i zahtjeva. Na primjer, mogu zvučati ovako: “Želim da prestaneš biti tako glasan. Nemaš apsolutno nikakvog obzira prema drugima!” Ne iznenađuje da ovakav pristup ne vodi razumijevanju i suradnji, već izaziva reakciju obrane. Druga se osoba opire i ulaže mnogo truda da dokaže da niste u pravu. On ne nastoji razumjeti vaše potrebe i zajedno pronaći rješenje.

Ja-izjave koriste formulu (pročitajte dolje) za prenošenje informacija o osjećajima i željama. Ja-izjave dobro funkcioniraju jer se fokusirate na svoje osjećaje, a ne na ponašanje druge osobe. I tako je veća vjerojatnost da ćete postići suosjecanjea ne obrambeno djelovanje.

Ponekad ljudi ne shvaćaju da njihovo ponašanje negativno utječe na druge. Ali ako jasno kažete da to boli, ljudi se otvaraju promjenama i kompromisima. I-izjave su alat koji pomaže drugima da razumiju vaše osjećaje i potrebe i, kao rezultat toga, otvara mogućnosti za pronalaženje rješenja.

Ovako izgleda formula za “ja-izjavu”: osjećam se …, kada/što …, i želio bih….

Primjer. Frustriram se kad mi ne kažeš da ćeš kasno doći kući i volio bih da mi sljedeći put pošalješ poruku ako se vraćaš kući nakon pola sedam.

Kako biste poboljšali I-izjavu, možete izravno zatražiti od osobe dogovor.

Primjer. Frustriram se kad mi ne kažeš da ćeš kasno doći kući i volio bih da mi sljedeći put pošalješ poruku ako se vraćaš kući nakon pola sedam. Slažeš li se?

Ako osoba odgovori potvrdno, dobivate dobro formulirano sporazum da bi postupio drugačije. A ako se pokaže suprotno, možete pokušati pronaći kompromis. Ako to nije moguće, poduzmite drugu radnju kako biste zadovoljili svoje potrebe i pobrinite se za sebe. […]

"To mi mnogo znači"

Nisu svi zahtjevi jednako značajni, pa ako je vaš vrlo važan, trebali biste ga prijaviti. U knjizi Vodič za asertivnost za žene, vodiča za asertivnu komunikaciju za žene, autorica Julie Hanks predlaže korištenje izraza "Puno bi mi značilo da...". Julie objašnjava učinkovitost ove fraze rekavši da “počinje tako što ovaj zahtjev prepoznate kao svoj, želite ga i puno vam znači; u ovom slučaju, vrlo je vjerojatno da će druga osoba ostati otvorena za vaš zahtjev i neće se okrenuti od vas ili se braniti. Ova fraza pomaže sugovorniku da razlikuje zahtjev od manje značajnih problema ili problema i, nadam se, da ga shvati ozbiljnije.

Evo nekoliko varijacija ove fraze:

• Za mene je jako važno.
• Bio bih zahvalan ako...
• Imam zahtjev koji mi je od velike važnosti.
• Jako sam zabrinuta zbog ovoga.

Budi precizan

Što konkretnije zahtjevito su učinkovitiji. Obično mislimo da govorimo jasno i jasno jer znamo što želimo. A kada pretpostavimo da je druga osoba na istoj valnoj duljini s nama, ne ulazimo u detalje prilikom izricanja našeg zahtjeva.

Suprotan uobičajeni problem je da mi sami često ne razumijemo u potpunosti što tražimo. Možda imate općenitu predodžbu (na primjer: "Želim da me tretiraju s poštovanjem"), ali ne možete odrediti koje specifične promjene očekujete u ponašanju druge osobe. Primijetite razliku između sljedećih zahtjeva.

• Želio bih da se prema meni odnosite s poštovanjem.
• Molim te, nemoj me zvati ili slati poruke kasno navečer.
• Molim te, nemoj me zvati niti mi slati poruke nakon 22 sata.

Koji zahtjev je najrazumljiviji objasnit će sugovorniku, što želite od njega i pomoći će vam da postignete željeni rezultat? Treći primjer je najučinkovitiji jer opisuje konkretno ponašanje i vrijeme, a sugovornik točno razumije što se od njega očekuje. Na taj način negirate sve nesporazume i dopuštate drugoj osobi da točno procijeni koliko je spremna promijeniti svoje ponašanje.

Savjeti za izražavanje specifičnih zahtjeva.

• Ako je moguće, odredite fizičku radnju koju biste željeli da druga osoba izvede.
• Detaljno opišite koliko često, koliko ili koliko dugo bi se sugovornik trebao ponašati na novi način.
• Navedite točna vremena i datume.
• Navedite primjer onoga što tražite.

Razmotrite ponovno pisanje sljedećih zahtjeva za postavljanje granica kako biste bili precizniji.

• Žao mi je što si ostavio nered iza sebe. Volio bih da počistiš za sobom.
• Molim vas, nemojte mojoj djeci nuditi toliko nezdrave hrane.

Pokušajte zapisati svoj vlastiti zahtjev za granicu što je moguće detaljnije.

Drži se samouvjereno

Postavljanje granica i traženje mogu biti puno učinkovitiji ako govorite samopouzdano, znajući da na to imate pravo, da su vaši osjećaji i potrebe važni i da ste sposobni odlučiti njihove probleme.

Trag. Nemojte oslabiti svoj zahtjev sljedećim riječima: poput / nekako / možda / samo.

Samopouzdanje nije isto što i arogancija, koja miriše na superiornost. Samopouzdanje pokazuje da vjerujete u ono što govorite i da možete izraziti svoje potrebe i želje bez ispričavanja, objašnjavanja ili opravdavanja. Isprike a isprike oslabljuju zahtjeve ostavljajući dojam da nisu toliko važni i da ih niste trebali tražiti.

Obratite pozornost na razliku između ovih formulacija.

• Ispričavam se što vas uznemiravam. Ako vam ne smeta previše, zamolio bih vas da ne parkirate auto ispred moje kuće. Ne želim izgledati kao teška osoba. Samo, kad mi blokirate izlaz, kasnim na posao, a moj šef je jako strog s vremenom.
• Bok, Joe. Blokirao si mi izlaz svojim autom. Možete li parkirati negdje drugdje?

Drugi primjer izgleda vrlo jednostavno, ali ipak ne gubi na pristojnosti i poštovanju. Imam pravo slobodno se odvesti u svoju garažu i ne moram se za to opravdavati niti ispričavati.

Asertivna komunikacija može djelovati neugodno ili nepristojno ako ste navikli ispričavati se i izmišljati isprike za svoje granice. Ali ako koristite topao ton glasa dok govorite, to omekšava poruku i čini asertivnu komunikaciju mnogo učinkovitijom.

Provjerite jeste li razumjeli

Možemo izbjeći nesporazume ako se pobrinemo da naše riječi budu ispravno primljene. Samo pitajte: "Razumijete li?", "Jesam li bio jasan?" ili "Imate li pitanja?"

Psihoterapeuti upotrijebite tehniku ​​reflektivnog slušanja, koja zahtijeva puno angažmana i isprva djeluje isforsirano, ali je ipak vrlo učinkovita. Radi se ovako. Nakon što nešto zatražite, druga osoba ponovi vaš zahtjev svojim riječima i pita: „Jesam li dobro razumio? Jesam li što propustio? Zatim mu reci je li točno prenio tvoje riječi. Ako nije, nježno sugerirate da je promašio ili krivo parafrazirao. Zatim sugovornik ponovno pokušava točno opisati vaš zahtjev. Ovo se ponavlja sve dok ne osjetite da ste razumjeli.

Budite dosljedni

Kod postavljanja granica moramo biti dosljedni i čvrsti, posebno prema onima koji se opiru. Neki mogu izraziti neslaganje kroz bijes ili pasivno-agresivno ponašanje (na primjer, praviti se da vas ne čuje) u nadi da ćete zaostati. Izuzetno je važno držati se svojih granica, pogotovo ako ste sigurni da ste saslušani i shvaćeni. Možda ćete nekoliko puta morati redefinirati svoje granice prije nego što osoba konačno shvati da ste ozbiljni i spremni na posljedice.

Obratite pažnju na intonaciju

Nije važno samo što govorimo, već i kako to činimo. Intonacija može potpuno promijeniti značenje riječi koje izgovarate. Kada postavljamo granice, težimo ljubaznom, ali čvrstom tonu glasa koji izražava povjerenje i prijemčivost. Uzvici daju snagu i čak su potrebni u komunikaciji s ljudima koji vas pokušavaju ugušiti ili povisiti ton. Ali ponavljam: ovo ne promiče percepciju i suradnju. Uglavnom, ljudi su isključeni iz onoga što se događa ako čuju krikove, sarkazam ili grube intonacije, jer osjećaju kritiku i uvrijeđeni su. Prijateljski, ali čvrst ton glasa djeluje mnogo učinkovitije.

Odaberite pravo vrijeme

Važno je odabrati pravo vrijeme za komuniciranje svojih granica. Obuzima nas želja da progovorimo u trenutku kada smo na ivici zbog problema ili proživljavamo buru emocija. Ali ako reagirate impulzivno, tada će se najvjerojatnije pojaviti grubost i izletjeti će riječi koje ćete kasnije požaliti. Stoga, osim ako netko nije u neposrednoj opasnosti, bolje je pričekati, sabrati misli, proraditi emocije i tek onda razjasniti svoje potrebe i granice.

U idealnom slučaju, odaberite trenutak kada ste oboje mirni, trijezni, dobro odmoreni i kada vam pažnju ne ometaju TV, telefon, drugi ljudi ili problemi.

Ali u stvarnosti ne postoji idealno vrijeme za raspravu o osobnim granicama, a ako predugo čekate, možete nagomilati nezadovoljstvo, stoga odaberite trenutak koji smatrate prikladnijim. Zaposlenim parovima i obiteljima bolje je da unaprijed zakažu vrijeme sastanka kako bi razgovarali o stvarima poput potreba, rasporeda, problemi u vezi i tako dalje, uključujući granice.

Komunikacija se sve više seli na tekstualni format. Ovo je zgodno, ali nije tako učinkovito za složene ili emocionalno teške razgovore. Prilikom upisivanja poruka isključujemo signale koje šalje tijelo i intonacije. Osim toga, u vrijeme online komunikacije skloni smo obavljati nekoliko zadataka odjednom, pa se povećava vjerojatnost nesporazuma. Dakle, ako imate predosjećaj da će razgovor o granicama biti težak ili ako ste započeli razgovor putem e-pošte, ali ste shvatili da je pošlo po zlu, zakažite privatni razgovor. Čak i ako vam nije ugodno razgovarati licem u lice, ipak ćete postići bolje rezultate. Ako se nije moguće susresti licem u lice, video ili obični poziv još uvijek je mnogo produktivniji od tekstualnih poruka: kada čujete glas, možete obratiti pozornost na nijanse intonacije sugovornika.

polako

Postavljanje granica može potaknuti val složenih emocija. Biti svjestan svojih osjećaja (kao što su strah, ljutnja ili zabrinutost) pomoći će vam da vratite svoju emocionalnu ravnotežu, što će vam zauzvrat pomoći da učinkovito definirate svoje granice. Prije nego što ih ocrtate, uzmite kratku stanku i promatrajte svoje misli i osjećaje, čak ih pokušajte zapisati. Primijetite fizičke osjete u svom tijelu. Jeste li napeti? Srce brzo kuca? Znojiš li se? Ako je tako, napravite jednu od vježbi u nastavku kako biste se smirili prije nego započnete razgovor.

uzemljenje

Tehnika uzemljenja je brz i jednostavan način da se smirite. Temelji se na principima svjesnog upravljanja pažnjom, kada prelazite na specifične, očite senzacije. Uzemljujete se u sadašnjem trenutku, prestajete vrtjeti prošlost u glavi i brinuti o budućnosti. Isprobajte tehniku ​​mentalnog uzemljenja u nastavku.

Prvo ocijenite svoju razinu stresa ili tjeskobe na ljestvici od 1 do 10.

Polako nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Zatim si postavite sljedeća pitanja.

• Navedi pet stvari koje vidiš.
• Koliko utičnica ima u sobi?
• Koja je stolica ili sofa na kojoj sjedite? Je li mekan? Hrapav? Glatko, nesmetano?
• Koliko zelenih stvari vidite?
• Koje mirise osjećaš?
• Opišite cipele koje nosite što je moguće detaljnije.
• Navedite tri zvuka koja čujete.
• Podignite najbliži predmet u ruci. Kako se osjeća? Koliko je težak?

Ponovno procijenite svoju razinu anksioznost na skali od 1 do 10.

Ako imate 5 bodova ili više, ponovite vježbu.

Ubuduće ovu vježbu možete raditi mentalno bez zapisivanja odgovora.

Osim toga, možete raditi vježbe fizičkog uzemljenja. Također je potrebno započeti i završiti kvantitativnom procjenom unutarnjeg stanja. Razlika je u tome što ovaj put morate preusmjeriti misli i osjećaje kroz fizičke utjecaje, kao što je umakanje ruke u posudu s ledenom vodom ili držanje kockice leda u prstima i promatranje senzacije.

Mantre

Mantra je pozitivna izjava koju ponavljate u sebi kako biste se osjećali motivirani, nadahnuti ili smireni. Pročitajte primjere u nastavku i pokušajte zapisati svoje mogućnosti.

• Mogu se nositi.
• Miran sam i samouvjeren.
• Mogu se nositi sa svakom situacijom.
• U redu je tražiti ono što trebam.

Drugi načini da se umirite

Zaokružite aktivnosti koje biste željeli isprobati i ispunite praznine svojim idejama. Evo nekoliko primjera.

• Izađi u šetnju.
• Okupajte se ili istuširajte.
• Zapišite svoje misli i osjećaje.
• Slušajte umirujuću glazbu.
• Čini rastezanje.
• Radite samomasažu ramena i vrata.
• Izvedite tehniku ​​"kvadratnog disanja": udahnite na četiri brojanja, zadržite dah na četiri brojanja, izdahnite na četiri brojanja, ponovno zadržite dah na četiri brojanja. Ponavljajte jednu do dvije minute.
• Stavite ruku na područje srca. Promatrajte kako se prsa dižu i spuštaju s dahom. Otvorite prsa što je moguće šire dok udišete. Dok izdišete, zamislite da sva napetost izlazi iz vas, poput zraka iz balona koji se ispuhuje.
• Razmislite o deset stvari na kojima ste zahvalni.
• Razgovarajte sa svojim ljubimcem.
• …

Fuj! Naučili smo mnoge vještine komunikacije Više nego što se može primiti odjednom. Nemojte očekivati ​​da ćete odmah zapamtiti sve tehnike i početi ih besprijekorno primjenjivati ​​u praksi. Najvažnije je da nastavite raditi na njima. Vještine će se poboljšati vježbom!

Kompromis i granice o kojima se ne može pregovarati

Kada pravimo kompromis, uzimamo u obzir svoje potrebe i potrebe drugih. Budući da se radi o zajedničkom procesu, on izaziva pozitivne emocije i oboma pruža osjećaj zadovoljstva. Ali kompromis nije lak zadatak!

Naravno, ne možete natjerati drugu osobu na kompromis ako ona to ne želi. Ali možete voditi razgovor na takav način da navede osobu na tu odluku. Za početak možete koristiti "ja-izjave", ali također biste trebali biti spremni poslušati stajalište druge osobe i razmotriti alternativna rješenja. Evo primjera kako bi rasprava mogla ići jednostavna granica.

• ja Frustriram se kad mi ne kažeš da ćeš kasno doći kući i volio bih da mi sljedeći put pošalješ poruku ako dođeš nakon pola sedam. Slažeš li se?
• Suprug. Da, ali sam toliko ometen poslom da mogu zaboraviti. Možete li me nazvati u šest i pitati u koliko sati dolazim kući?
• ja Ne, u šest pomažem djeci oko zadaće i kuham večeru. Možete li namjestiti alarm da vas podsjeti da pošaljete SMS u šest i trideset?
• Suprug. Naravno da hoću.

Pogledali smo primjer jednostavne rasprave s niskim ulozima: nitko se od nas nije osjećao jakim iritacija i nije inzistirao ni na jednom rješenju. Međutim, kada razgovaramo o nekom važnom pitanju (primjerice o sigurnosti ili zdravlju) ili vrlo emotivno reagiramo jedno na drugo, mnogo je teže postići kompromis.

Definirajte granice o kojima se ne može pregovarati

Svi mi imamo granice oko kojih ne želimo pristati, i to je u redu. Glavna stvar je ne stavljati previše granica u ovu kategoriju, jer ih to može učiniti prestrogima ili početi stvarati prazne prijetnje, a oboje je kontraproduktivno. Postavite si zadatak da odaberete ne više od četiri ili pet granica koje su vam sada neophodne u životu, a koje neće biti predmet rasprave. Evo nekoliko primjera.

• Ne dopuštam u kući proizvode koji sadrže kikiriki jer ga moja kći ima alergija.
• Neću biti u istoj prostoriji sa svojom maćehom zbog njenog nasilnog ponašanja.
• Zabranjeno je pušiti u mojoj kući.
• Noževe uvijek treba pospremiti u ladicu.

Koje su vaše nesporne granice?

Sada kada znate o kojim se osobnim granicama ne može pregovarati, o drugima možete razgovarati fleksibilnije i otvorenije. Kompromis obično koristi objema stranama, ali pazite da ne budete previše susretljivi prema drugima. Mnogi ljudi koji se bore s osobnim granicama brkaju kompromis s ustupcima. U potonjoj opciji samo jedna strana gubi ili se predaje, a kompromis uključuje davanje i primanje s obje strane. Kada je kompromis doista obostran, osjeća se dobro ili se barem čini produktivnim. Ako često činite ustupke zbog straha od započinjanja sukoba ili zbog nemogućnosti da samouvjereno iznesete svoje potrebe, a druga osoba se ne miče, tada će vaše potrebe ostati nezadovoljene, i ti gomilati pritužbe.

Kako ćete znati radite li ustupke ili kompromise? Vaše misli, osjećaji i fizički osjećaji će vas potaknuti. Osjećat ćete se neprikladno ili frustrirano, a na nekoj će vam se razini uvući tajan osjećaj da ste iskorišteni.

Opišite kako ste se osjećali kada ste u prošlosti činili ustupke, kao i kako se druga osoba ponašala prema vama i kako je vaše tijelo reagiralo na ono što se događalo.

Ako je teško postići pravi kompromis u vezi, možete koristiti sljedeće dodatne fraze.

• Kako možemo surađivati ​​kako bismo zadovoljili vaše i moje potrebe?
• Želim pronaći rješenje koje će nam oboma biti od koristi.
• Ako možemo oboje malo popustiti, onda ćemo se sigurno dogovoriti.
• Mislim da imamo isti cilj. Samo trebamo razraditi detalje.
• Što će vam odgovarati?
• Trebam... od tebe. Što trebaš od mene?
• Možemo li pokušati, a ako ne uspije, vratiti se pregovorima?
• Želim čuti što misliš.
• Trebam... ali spreman sam saslušati vaše ideje kako da postupim kako bi i vama odgovaralo.

Priprema unaprijed za teške razgovore pomoći će vam da pregovarate sigurnije i lakše.

Vježbajte i pripremite se za učinkovito formiranje granica

Komunikacijske vještine teško je svladati i zahtijevaju stalno vježbanje. U redu je ako ti brinuti se zbog potrebe za postavljanjem granica, teškim razgovorima i primjenom novih vještina. Evo nekoliko savjeta i tehnika za vježbanje asertivne komunikacije i pripremu za teške razgovore.

Napiši skriptu

Jedan od najboljih načina vježbanja stvaranja granica je pisanje scenarija ili samo plana o tome što i kako želite reći. Može uključivati ​​reakciju druge osobe koju očekujete. Nema potrebe da se striktno pridržavate scenarija. Sam proces pisanja učinit će vas samouvjereniji, otklonit će osjećaj tjeskobe i pomoći u pronalaženju rješenja za moguće probleme.

Pokušajte napisati skriptu za granicu koja vam je teška, ali je treba postaviti.

Kad je scenarij spreman, pročitajte ga dva puta. Pročitajte naglas i napravite sve potrebne promjene. Vježbajte s prijateljem od povjerenja ili se snimite na magnetofon da čujete kako vam ide.

Vizualizirajte uspjeh

S prethodnom tehnikom povezana je vizualizacija strategije uspjeha, gdje zamišljate da ste uspješno postavili svoje granice. Da biste to učinili, pronađite mirno mjesto i zatvorite oči ako se tako osjećate ugodnije. Zamislite sebe kako u razgovoru koristite tehnike asertivne komunikacije i postavljate granicu koja vam je bila teška. Gdje si? S kim ste? Što radiš i govoriš? Kojim tonom komunicirate? Što osjećaš?

Opišite svoju vizualizaciju.

Trenirajte sa "sigurnim" ljudima

Kada naučite postavljati granice, nemojte odmah početi vježbati na najtežim ljudima u vašem životu. Bolje je prvo pokušati sa "sigurnim" kandidatima, odnosno s susretljivim, punim poštovanja i zainteresirani za vašu dobrobit ljudi koji su, kako mislite, spremni postupati povoljno vaše zahtjeve. Radeći s takvim sugovornicima sigurno ćete uspješno pregovarati i postaviti potreban okvir te tako izgraditi povjerenje i motivacija. Kako budete iskusniji, možete prijeći na postavljanje granica s teškim ljudima oko sebe.

Koga smatrate "sigurnim" ljudima s kojima možete vježbati postavljanje granica?

Gledajte kako drugi postavljaju granice

Možemo puno naučiti promatrajući tuđe pokušaje postavljanja granica. Što se događa? Što ne izlazi? Što bismo htjeli ponoviti? Što biste učinili drugačije? Tijekom sljedećih nekoliko tjedana obratite pozornost na to kako ljudi povlače granice. na poslu, u prijateljskim tvrtkama i trgovinama: kako traže što im treba, kako govore ljudima, što im odgovara ili ne odgovara, koje se intonacije i riječi pokažu najučinkovitijima i sl Unaprijediti.

Što ste naučili gledajući druge kako postavljaju vlastite granice? Kako će vam ove informacije pomoći da poboljšate svoje vještine crtanja granica?

Pojačajte pozitivne reakcije

Jedan od glavnih postulata bihevioralne psihologije je da ljudi uče i kroz to se motiviraju pozitivno pojačanje. Odnosno, ako ste pozitivno odgovorili na nečije ponašanje, najvjerojatnije će se to ponoviti u budućnosti. Stoga, kada osoba pozitivno reagira na vaša ograničenja i zahtjeve, pobrinite se da to razumije. Osmijeh, omekšani izraz lica, fraze poput “Cijenim što ste odvojili vrijeme da me saslušate ja", "Znam da je bilo teško i drago mi je da smo uspjeli pronaći rješenje zajedno", ili samo povećana količina vremena s ovim čovjek. Oblik pozitivnog potkrepljenja koji odaberete ovisit će o okolnostima i ljudima.

Koju vrstu pozitivnog potkrepljenja ste voljni koristiti prilikom postavljanja granica?

Dajte ljudima vremena da se prilagode

Ako ste počeli postavljati osobne granice nakon godina puštanja da stvari idu svojim tijekom i dogovoren na bilo koji zahtjev, tada će za druge vaše novo ponašanje biti šokantno. Biti će zbunjeni ili ljuti zbog novog položaja, pogotovo ako niste upozorili da ste počeli raditi na formiranju osobnih granica. Pa ipak, vrlo vjerojatno postoji samo nekoliko ljudi u vašem životu koji će odoljeti novom ograničenja, a drugi će vas podržati ako objasnite zašto postavljate ograničenja i date vam vremena raskomoti se.

Razmotrite primjer Joy koja je riješila problem sa svojom sestrom Gabby.

• Radost. Želim vas upozoriti da ću postaviti zdrave osobne granice. Neću više posuđivati ​​mami novac i od sljedećeg mjeseca neću moći čuvati tvoje dijete ponedjeljkom. Ne ljutim se na tebe, ali radim to zbog sebe.
• Brbljiv. To je istina? I čini se da me samo želiš ostaviti!
• Radost. Ne težim tome. Stalno se osjećam iscrpljeno i tjeskobno. Imam dugove i ne mogu odvojiti vrijeme za svoju djecu. Mislim da nije u redu nastaviti ovako živjeti. Moram naučiti reći ne.
• Brbljiv. Da, razumijem. Majka ne priznaje granice... A, izgleda, ni u tome nisam puno uspio.
• Radost. Znam da je potrebno neko vrijeme privikavanja, pa vas upozoravam.

Kome biste trebali reći da učite postavljati osobne granice? Što ćete tim ljudima reći o promjenama koje se događaju u vama i njihovom uzroku ili uzrocima?

Ako ste nervozni, pokušajte napisati scenarij za uvježbavanje ovog razgovora.

Naučite reći "Ne"

Opće je poznato da odbijanje sa sobom nosi osjećaj krivnje i mnogi se trude da to ne bude tako. reci nekako ne bi ispali grubi i sebični. Ne želimo povrijediti tuđe osjećaje ili nekome stvarati poteškoće, ne nastojimo ih razočarati ili naljutiti. Želimo biti od pomoći i susretljivi, zato kažemo da (ili šutimo) kada stvarno želimo reći ne. I to je sasvim razumljivo!

Ali naučiti reći "ne" bitan je dio postavljanja granica.

Njime se štitimo od neželjenih dodira i pristajanja na stvari za koje nemamo vremena. To je temeljni način da potvrdite svoje potrebe i neovisnost. Dakle, pogledajmo kako možete reći "ne" na najprijateljskiji način, ali u isto vrijeme jasno i nepokolebljivo.

"Imam pravilo..."

Patti Brightman i Connie Hatch u knjizi Kako reći ne bez grižnje savjesti predložite da počnete izrazom "Imam pravilo". Radi se ovako.

• Chris. Bok, George. Moj kombi je na popravku. Mogu li posuditi tvoj auto sutra?
• George. Žao mi je, imam pravilo da ne dam auto drugima.

Prema Brightmanu i Hatchu, fraza "Imam pravilo" čini odbijanje manje osobno jer govorite "ne" kao opće načelo, a ne odbijate određenu osobu. Osim toga, jasno daje do znanja da ste pažljivo sve odvagnuli prije nego što ste došli do takve odluke.

Naravno, pravila ne mogu proizaći iz nasumičnih izgovora koje izmišljate u žurbi, osjećajući pritisak izvana. Ako želite da postane pravilo da ne posuđujete skupe stvari prijateljima, da ne pijete alkohol radnim danom ili nešto slično, onda prvo dobro razmislite o svemu i odredite prioriteti.

Koji su vam prioriteti? To može uključivati, na primjer, razvijanje jakih obiteljskih odnosa, održavanje fizičkog zdravlja ili uštedu novca.

Koja bi vam osobna pravila pomogla zaštititi svoje prioritete?

"Moram razmisliti o tome"

Odgovarate li automatski s "da" na upit za pomoć ili uslugu? Mnogi od nas izbrbljaju ovaj odgovor bez razmišljanja. Ali iako s modernim ubrzati i tehnologizacija života, čini se da tu morate odgovoriti, zapravo nije. Čak su i telefonski pozivi rijetko hitni. Neki ljudi očekuju od vas munjevit odgovor, ali obično to uopće nije potrebno. Dakle, prije nego pristanete preuzeti drugu dužnost ili pružiti uslugu, prvo usporite. Dajte si vremena da razmotrite zahtjev. Pogledajte svoj raspored i procijenite svoje prioritete prije donošenja odluke.

Ako se od vas traži da odgovorite na licu mjesta, recite osobi s kojom razgovarate da vam treba vremena da razmislite o svojim mogućnostima. To možete učiniti pomoću sljedećih fraza.

• Moram razmisliti o tome.
• Moram provjeriti svoj raspored.
• Nisam siguran jos. Mogu odgovoriti kasnije.

Sasvim je normalno odgoditi odluku za kasnije kako biste je pažljivo odvagnuli. Ali važno je vratiti se čovjeku i dati jasan odgovor, a ne pustiti da stvari idu svojim tijekom. Ako je moguće, recite sugovorniku kada ćete mu se vratiti s odgovorom.

• Mogu li odgovoriti sutra?
• Želim o tome razgovarati s Marleyem. Nazvat ću te u petak i javiti ti svoju odluku.

Ovakav pristup pomoći će drugoj osobi da se osjeća poštovanom i cijenjenom, čak i ako kažete ne.

Poluistine i laži

Ponekad je primamljivo podvući crtu na poluistine ili laži. Kako biste poštedjeli prijateljeve osjećaje, možete otkazati planove za večeru s njim, navodeći kao razlog djetetovu bolest, iako zapravo, razlog je taj što u potpunosti uvažavaš političke stavove oca ovog prijatelja neprihvatljivo. Ili ti je lakše reći šefu da si bio izvan grada bez veze nego objasniti zašto nisi podignuo slušalicu na slobodan dan.

Laganje je ponekad prikladno, a na kraju, na vama je da odlučite hoćete li s vremena na vrijeme lagati. Međutim, nemojte dopustiti da se oslanjate na njega da biste bježali od teških razgovora, kao što je postavljanje osobnih granica. Laži mogu naštetiti vezi, pogotovo kada se otkriju. Čak i ako se istina nikad ne otkrije, laž stvara osjećaj neiskrenosti i jača osjećaj krivnje.

Prije nego što upotrijebite laži za postavljanje granica, postavite si sljedeća pitanja:

• Jesam li pokušao biti izravan i iskren o svojim potrebama?
• Zašto da ili zašto ne?
• Imam li sposobnost biti iskren i ljubazan u isto vrijeme?
• Hoće li ova laž naštetiti vezi?
• Kako se osjećam razmišljajući o potrebi da lažem u ovoj situaciji?

Trag. Postoje drugi načini da se kaže ne.

• Ne hvala.
• Ne pristaje mi.
• Hvala ti što si me se sjetio. Jako mi je žao što ne mogu.
• Volio bih, ali već imam mnogo drugih zadataka.
• Nažalost, ovaj put ne mogu.
• Već imam planove.
• Nisam zainteresiran.
• Možda sljedeći put.
• Volio bih da mogu, ali jednostavno ne mogu.
• Mislim da nisam prava osoba za ovu uslugu.
• Žao mi je, ali ovaj put vam ne mogu pomoći.
• Zvuči sjajno, ali trenutno si to ne mogu priuštiti.
• Sada nije najbolje vrijeme.
• Ne mogu prihvatiti nove projekte.
• Zvuči zanimljivo, ali nije u skladu s mojim prioritetima.
• Sada sam fokusiran na obitelj pa ne preuzimam druge obveze.
• Nisam dobar u tome, pa moram odbiti zahtjev.

Ponekad su djela bolja od riječi

Do sada smo se usredotočili na to kako verbalno komunicirati svoje granice, ali želim se dotaknuti i sposobnosti da druge informirate neverbalno. Riječi nisu uvijek najbolji način da definirate svoje granice. Ponekad je potrebno nešto poduzeti kako biste zaštitili sebe ili druge kada objašnjenja ne pomažu ili samo pogoršavaju situaciju. Na primjer, možete ustati s kauča i otići na drugu stranu sobe ako do vas sjedi osoba koja demonstrira neprimjereno seksualno ponašanje prema vama. U ovoj situaciji ne morate objašnjavati svoj postupak: riječi mogu izazvati neugodnosti i sukobe u koje ne biste željeli ulaziti.

Pokušajte odmah krenuti u akciju bez objašnjavanja svojih potreba i ograničenja u sljedećim situacijama.

• Vi ili netko drugi ste ozlijeđeni (ili ste u opasnosti).
• Imate posla s osobom pod utjecajem droga ili alkohola. Imate posla s osobom koja se ponaša neracionalno, opasno ili impulzivno.
• Već ste nekoliko puta ranije obavijestili osobu o svojim granicama, ali ona ih nastavlja kršiti.
• Razgovaranje o vašim granicama s ovom osobom sigurno će vam doći na pamet svađajući se ili napad, bit ćete optuženi ili osramoćeni, vaše će riječi biti korištene protiv vas.

Je li u vašem životu postojala osoba ili situacija za koju bi bilo bolje da ne objašnjavate, već da djelom branite svoje granice? Možete li zamisliti nešto slično u budućnosti? Opišite što se dogodilo ili što ćete učiniti da se zaštitite s obzirom na novostečeno znanje o osobnim granicama i njihovom formiranju. […]

Knjiga Moć osobnih granica. Prakse koje će vam pomoći u izgradnji zdravih odnosa sa sobom i drugima” dobro će vam doći ako se želite zaštititi od ljudi koji ne poštuju vaše interese. Smjernice temeljene na dokazima koje će vam pomoći da naučite reći ne i pobrinuti se za svoje potrebe i udobnost.

Kupite knjigu