Pumping: trening s girjama za lijepo i zategnuto tijelo

U ovom kompleksu nema složenih pokreta za koordinaciju i intenzivnih kardio elemenata. Pogodan je za prve tečajeve nakon pauze, pomoći će dobro opteretiti mišiće, povećati puls, ali se u isto vrijeme neće previše umoriti.

Kako izvoditi vježbu

Trening se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Čučnjevi s pritiskom – 10 ponavljanja.
2. Potisak na prsa s poda - 8 ponavljanja.
3. Iskoraci unatrag desnom nogom - 10 ponavljanja.
4. Iskoraci unatrag lijevom nogom - 10 ponavljanja.
5. Mahi do brade - 20 ponavljanja.
6. "Škare" - 30 sekundi.

Radite vježbe jednu za drugom. Ako se trebate odmoriti, udahnite 30-60 sekundi, ali pokušajte ne stajati duže nego što je potrebno. Nakon završetka posljednjeg pokreta, počnite ispočetka. Izvedite 3-5 krugova, fokusirajući se na svoje stanje.

Što se tiče girja, odaberite girju koja može zamahnuti 20 bez prestanka. I zapamtite da nije potrebno raditi cijeli kompleks s jednom težinom.

Na primjer, možete raditi čučnjeve i iskorake s klupe s utezima od 8-12 kg, a za vuču na prsima, zamahe i škare uzmite teže školjke - 16 kg. Opterećenje prilagodite svojim osjećajima.

Kako raditi vježbe

Pritisnite čučnjeve

Stanite s nogama u širini ramena, uzmite dva utega za ručke, savijte laktove i držite školjke uz ramena. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Neka vam leđa budu ravna, a pete odmaknute od poda.

Vratite se u početni položaj i pritisnite s dvije gire. Ponovno spustite školjke na prsa i ponovite vježbu iz početka.

Vuča na prsa od poda

Spojite stopala, postavite dva utega sa strane stopala. Nagnite se naprijed s ravnim leđima i uhvatite ruke projektila. Zauzvrat povucite utege na prsa i vratite ih na pod. Pokušajte popraviti tijelo u procesu i osjetite napetost u mišićima leđa.

Ispravite se, držeći utege u ravnim rukama, a zatim se ponovno nagnite naprijed i ponovite.

Iskoraci unazad

Uzmite projektil u desnu ruku, savijte je u laktu i držite girju uz rame. Drugu ruku možete ispružiti u stranu radi ravnoteže. Desnom nogom zabacite se natrag sve dok koljenom ne dotaknete pod. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Napravite 10 ponavljanja na desnoj nozi, zatim promijenite stranu i ponovite. Sada ćete u lijevoj ruci držati girju i lijevom nogom zaskočiti unatrag.

Mahi u bradu

Stopala postavite u širinu ramena, uteg postavite između stopala. Sagnite se ravnih leđa i objema rukama uhvatite projektil za dršku.

Oštrim pokretom savijte se u zglobovima kuka, šaljući projektil naprijed. Kada girja dosegne bradu, pustite je da padne unatrag duž iste putanje i stavite je između nogu za zamah.

Nemojte previše savijati koljena, kako se zamah ne bi pretvorio u čučanj.

Škare

Lezite na prostirku, spojite i ispružite noge. Podignite girju iznad prsa u ispruženom položaju i podignite noge od poda. Unutar 30 sekundi pomičite ih gore-dolje, bez savijanja koljena, u maloj amplitudi. Cijelo to vrijeme držite tisak u napetosti i pritisnite donji dio leđa na pod.

Javite mi ako vam se svidjela vježba. S kojom težinom ste radili?