Pumping: mršavljenje kod kuće bez simulatora i školjki

Ovaj trening sastoji se od kardio vježbi koje ne zahtijevaju nikakve školjke, a istovremeno dobro opterećuju mišiće.

Zbog formata intervala, kompleks ćete izvoditi s visokim otkucajima srca, što će vam pomoći da sagorite puno kalorija. A zahvaljujući vježbama snage s tjelesnom težinom, ne samo da ćete pomoći svom tijelu da se riješi masnih zaliha, već i ojačati svoje mišiće.

Štoviše, intervali se mogu prilagoditi vašoj razini kondicije, tako da ćete s vremenom moći produžite sesiju, učinite je još intenzivnijom i unatoč tome sagorijevate mnogo kalorija navika.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Trčanje u mjestu s iskorakom.
2. Naglasak ležeći i čučeći.
3. "Klizačica".
4. Skakanje s okretom.
5. Hodanje po dasci.
6. Preklop s promjenom nogu.

Ako tek počinjete, radite svaku vježbu 30 sekundi i odmorite se ostatak minute. Na kraju kruga odmorite se 1-2 minute i počnite ispočetka. Napravite dva kruga.

Ako vam na kraju treninga ostane snage, sljedeći put pokušajte raditi 40 sekundi i odmarati se 20 te postupno dodajte jedan krug dok ne dođete do pet.

Takav će trening trajati 35 minuta i bit će izvrsna alternativa mirnom kardio vježbanju na stazi ili sobnom biciklu. Možete ga ponoviti 3-4 puta tjedno, s danom odmora između sesija.

Kako raditi vježbe

Trčanje u mjestu s iskorakom

Izvedite tri promjene nogu dok trčite u mjestu. Visoko podignite koljena i spustite se na nožne prste – ne spuštajte pete na pod. Zatim skočite natrag s nogom koja je ostala gore nakon trčanja na mjestu. Ne možete dotaknuti pod koljenom, ali pokušajte sjesti niže.

Podignite se iz iskoraka, savijte stražnju stranu stojeće noge u koljenu i izvucite je naprijed. Ponovite od početka, samo se sada spustite u iskorak na drugu nogu.

Ležeći i čučeći

Spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Iz tog položaja sagnite se i stavite ruke na pod, a zatim iskočite u ležeći položaj. Provjerite da se donji dio leđa ne spušta, zadržite pritisnite napeto.

Opet, uz skok, zamijenite noge rukama i podignite tijelo. Ostanite u čučnju, ne ispravljajte noge. Zaključajte položaj na sekundu i ponovno idite u ležeći položaj. Izmjenite ove položaje.

Ako vam se bijeg u skoku čini preteškim, napravite pojednostavljenu verziju - stavljajte noge jednu po jednu, i kada izlazite iz ležećeg položaja i kada se vraćate u čučanj.

Klizačica

Skačite s jedne strane na drugu, prateći kretanje rukama, kao da kližete. Pazite da nakon skoka nogu kojom ste se upravo odbili prebacite natrag na oslonac.

Za početak, krećite se u malom rasponu, povećavajte ga s vremenom - pokušajte skočiti dalje u stranu. I krećite se snažno.

Skakanje s okretom

Uz skok se okrenite u bok i idite u čučanj, nagnite tijelo i prstima dotaknite pod. Zatim skočite više uz istovremeni okret za 180°, te ponovno idite u čučanj s nagibom i dodirom poda. Nastavite u istom duhu, sa svakim skokom, okrećući se u novu poziciju.

Za početak, možete skočiti s okretom od 90 ° - vodite se uglovima sobe. Prvi čučanj ćete napraviti okrenuti prema kutu s vaše desne strane, a zatim se okrenuti prema onom s lijeve strane.

Hodanje po dasci

Stanite u naglasak ležeći, zategnite prešu i zadnjica. Zakoračite desnom rukom i nogom udesno, a zatim napravite isti korak lijevom rukom i nogom kako biste se vratili u početni položaj, ali desno od mjesta gdje ste krenuli.

Naizmjenično spustite desnu i lijevu podlakticu na pod, a zatim se ponovno podignite do točke u praznom položaju ležeći na dlanovima. Učinite isto s lijevom stranom i nastavite dok ne istekne vrijeme.

Preklop s promjenom nogu

Lezite na pod, ispružite ruke iznad glave. Savijte desnu nogu u koljenu i podignite torzo u sjedeći položaj. Ispravite ruke naprijed, kao da posežete za nečim.

Vratite se u početni položaj, promijenite noge - ispravite desnu i savijte lijevu te ponovite nabor. Nastavite izmjenjivati ​​noge svaki drugi put.

Podijelite svoje dojmove u komentarima: koliko ste sekundi radili i kako ste se osjećali?