Pumping: 30-minutni trening za mršavljenje i razvoj izdržljivosti

Ovaj zanimljiv kompleks predložio je fitness trener Semir Yasarevich na svojim društvenim mrežama. Sve što trebate je par bučica i 30 minuta slobodnog vremena.

Kako napraviti vježbu

Trening se sastoji od tri bloka vježbi. Svi se izvode strogo na vrijeme, stoga prije početka preuzmite aplikaciju s intervalni mjerač vremena i postaviti razdoblja rada i odmora. Ili stanite ispred velikog sata da provjerite koliko je sati.

Svaki blok mora se ponoviti četiri puta. Možete napraviti male pauze između ako je potrebno.

Blok 1

1. Iskorak s izmjeničnim pritiskom bučica - 40 sekundi.
2. Trčanje u mjestu s podignutim bokovima – 20 sekundi.
3. Ispravljanje nogu u šipki "medvjed" - 40 sekundi.
4. Odmor - 40 sekundi.

Blok 2

1. Čučanj s pulsiranjem - 40 sekundi.
2. Klečeći i iskok iz čučnja - 20 sekundi.
3. dovršeno "presavijati» s ispravljanjem u najnižoj točki - 40 sekundi.
4. Odmor - 40 sekundi.

Blok 3 

1. Iskorak u stranu s nagibom tijela - 40 sekundi.
2. Vježba "klizač" - 20 sekundi.
3. Walking plank - 40 sekundi.
4. Odmor - 40 sekundi.

Kako raditi vježbe

Iskorak s izmjeničnim pritiskom bučica

Uhvatite bučice i držite ih spuštenim rukama uz tijelo. Zabacite se unatrag i istovremeno podignite i ispravite jednu ruku, a drugu savijte u laktu tako da bučica bude u istoj razini s ramenom.

Kako ne biste bili zbunjeni, zapamtite: ako je iskorak unatrag s desne noge, desna ruka se podiže, a lijeva se savija u laktu, i obrnuto.

Zatim, bez napuštanja iskoraka, promijenite ruku: onaj koji je bio pored rame, povucite se, a drugi, naprotiv, savijte se. Izađite iz iskoraka i ponovite isto s drugom nogom. Alternativne strane kroz vrijeme.

Trčanje u mjestu s visokim bokovima

Trčite na poluprstima, visoko podižući koljena. Pokušajte ubrzati što je više moguće.

Ispravljanje nogu u dasci "medvjed".

Stanite na sve četiri, podignite koljena od poda i rasporedite težinu između dlanova i stopala. Ispravite noge jednu po jednu i vratite se u početni položaj. Pazite da se donji dio leđa ne spušta, zategnite prešu.

Čučanj s pulsiranjem

Uzmite bučice u ruke. Kompletan čučeći, dok savijate laktove i podižete školjke na ramena. Pulsirajte, uspravite se i ponovite.

Klečanje i iskakanje iz čučnja

Stopala postavite u širinu ramena, ruke prekrižite ispred prsa, donje udove lagano savijte. Naizmjenično stavljajte noge na koljena, zatim na isti način idite u čučanj i napravite skok.

Puni "fold" s ravnanjem na dnu

Lezite na leđa, ispružite ruke na podu iznad glave, ispružite noge. Savijte se u kukovima i koljenima i omotajte ruke oko koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Bočni iskoraci s nagibom tijela

Držite bučice u spuštenim rukama. Kompletan iskorak bočno na desnoj nozi. Postavite desnu nogu ne u liniji s lijevom, već malo ispred, tako da iskorak nije jasno u stranu, već, takoreći, dijagonalno.

Nagnite tijelo prema naprijed s ravnim leđima i spustite bučice s obje strane savijene noge, kao da ćete školjkama dotaknuti pod. Ispravite se i ponovite s drugom nogom.

Vježba "klizač"

Izvedite široke skokove s jedne strane na drugu, slijećući na jednu nogu. Povucite slobodnu nogu iza potporne. Lagano nagnite tijelo, držeći leđa ravno, i popratite pokret rukama.

Bar za hodanje

Stanite uspravno ležeći, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Spustite ruke na podlaktice, a zatim se na isti način vratite u početni položaj. Pazite da donji dio leđa ne padne, posebno na kraju intervala.