Pump-training: trening snage za one kojima je dosadno u teretani
Miscelanea / / April 05, 2023
Napumpavanje mišića uz glazbu iu grupnom formatu.
Što je pump trening
Pump trening ili Body Pump je grupni fitness program u kojem se vježbe snage s laganim projektilima više puta ponavljaju uz glazbu.
Kao utezi koriste se šipke za tijelo - kratke gumirane lešinare, zasebne palačinke za uteg ili bučice. Tu su i pokreti s težinom tijela, poput sklekova s poda.
Fitness Direction BODYPUMP™ smislili davne 1990. godine osnivači Les Millesa s Novog Zelanda. Sada prodaju licence za obuku, obučavaju instruktore i nude kombinacije glazbe i vježbi za nastavu.
Program Pump koji se nudi u mnogim ruskim fitness klubovima u biti je isti, samo s vlastitom glazbom i vježbama.
Zašto je pump trening dobar
Pump trening ima nekoliko prednosti:
- Potiče mršavljenje. Zbog intenzivnog rada s minimalnim odmorom, broj otkucaja srca ostaje povišen tijekom cijele sesije, što vam omogućuje da ne potrošite manje kalorija nego tijekom kardio vježbi. Štoviše, zbog opterećenja snage nakon treninga diže se razina hormona rasta, koji potiče razgradnju masti i izgradnju mišića.
- Jača mišiće, ali ne čini figuru glomaznom. Tijekom nastave koriste se težine od 20-30% od maksimuma jednog ponavljanja - težina s kojom možete izvesti pokret samo jednom. Zbog brojnih ponavljanja, pump treninzi dobro opterećuju mišiće i mogu učiniti tijelo vizualno zategnutijim, ali ne puno. povećanje mišića u volumenu.
- Pomaže priviknuti se na trening snage. Rad s odmorom između serija može biti dosadan. Pump trening traje 45-60 minuta bez prestanka, uz energičnu glazbu i komentare instruktora. Ovaj format pomaže priviknuti se na vježbe snage, koje potrebno za dobro zdravlje.
- Prikladno za bilo koju razinu obuke. U Pump-treningu težine se biraju pojedinačno, tako da trening može pružiti dobro opterećenje i početniku i dobro utreniranoj osobi.
Tko ne bi trebao vježbati pumpanje
Budući da je Pump trening prilično intenzivan i uključuje vježbe snage, trebali biste biti oprezni u sljedećim uvjetima:
- bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sustava;
- problemi s kralježnicom ili zglobovima, stare ozljede;
- pogoršanje kroničnih bolesti;
- trudnoća.
Ukoliko ste u nedoumici da li probati intenzivan trening ili ne, posavjetujte se s terapeutom i upozorite trenera na svoje probleme i ograničenja.
Kako se pripremiti za prvi sat
Pump ili Body Pump programi nude se u gotovo svakom fitness klubu. Pronađite onu koja vam odgovara i prijavite se na grupni trening.
Bodybars s palačinkama, step-platforme i bučice nudi fitness klub, tako da sa sobom trebate ponijeti samo udobnu sportsku odjeću i tenisice, bocu vode i ručnik.
Sat počinje zagrijavanjem bez utega. U pravilu uključuje snažne korake, njihanje rukama, saginjanje i trbušnjaci. Glavni dio može uključivati različite vježbe snage s bodybarom: mrtvo dizanje, stojeći i ležeći potisak na podu ili na step platformi, vuču na prsima i trbuhu, čučnjeve i iskorake s težinom na leđima.
Također često izvode pokrete s bučicama: stojeći i ležeći žica, biceps pregibi i triceps ekstenzije.
Sve vježbe se izvode jedna za drugom uz glazbu. U pravilu nema strogo određenog broja ponavljanja - radite 60-120 sekundi, mijenjajući tempo ili amplitudu pokreta.
Video ispod prikazuje primjer stražnjeg čučnja. U početku se vježba izvodi ravnomjerno i mirno, zatim se faza spuštanja produljuje, dodaje se pulsiranje - brzi čučnjevi nakon glatkog uspona.
Konkretan izbor vježbi ovisi o treneru, no gotovo sve Body Pump vježbe uključuju pokrete na prsima i leđima, trbušnjacima, ramenima i rukama, stražnjoj i prednjoj strani bedara, stražnjici. Dakle, u 45-60 minuta treninga, imat ćete vremena za vježbanje svih glavnih mišićnih skupina.
I nemojte se bojati ostati bez daha u procesu. Odmorit ćete se dok mijenjate sprave i položaj, te dok vam instruktor objašnjava tehniku sljedećeg pokreta. U pravilu je potrebno najmanje nekoliko minuta, tako da imate vremena da povratite dah.
Mogu li vježbati pumpanje kod kuće?
Da biste vježbali kod kuće, morat ćete kupiti opremu: body bar, palačinke za njega, bučice i step platforma.
Što se tiče programa, na YouTubeu možete pronaći gotove BODYPUMP™ vježbe na engleskom jeziku, kao i Pump grupne sate od ruskih fitness trenera.
Oslobodite prostor, pripremite svu potrebnu opremu i ponovite nakon video trenera.
Ako ste ikad radili trening snage i znate pravilno izvoditi bench press, deadlift i čučnjeve, onda možete bez problema raditi video trening i bez znanja engleskog jezika.
Ako su vam vježbe nove, vrijedi posjetiti barem nekoliko grupnih treninga u teretani kako biste naučiti tehniku i izbjeći pogreške koje mogu smanjiti učinkovitost pokreta ili dovesti do trauma.
Pročitajte također🧐
- Kako poboljšati izdržljivost tijekom trčanja
- 5 pogrešaka u vježbanju snage za koje niste ni svjesni
- 10 vježbi snage za trkače od majstora sporta u atletici
- 5 stvari koje žene trebaju znati o treningu snage