Kako poboljšati izdržljivost tijekom trčanja

Čini se da je trčanje lako i da nije potrebna nikakva priprema. Ali nakon 10 minuta snaga nestaje, nema dovoljno disanja, počinje boljeti bok. Smislimo zajedno kako povećati izdržljivost.

Provjerite svoje zdravlje i saznajte svoje zone otkucaja srca

Prije nego počnete vježbati, najbolje je otići na pregled kod sportskog liječnika. On će vam reći možete li vježbati i objasniti kako to učiniti ispravno. Ako liječnik ima bilo kakvih nedoumica, može napisati uputnicu drugim stručnjacima.

Tijekom pregleda sportski liječnik će provesti kardiorespiratorno testiranje, koje vam omogućuje da identificirate skrivene probleme sa srcem i krvnim žilama i procijenite koliko je tijelo spremno za fizički napor.

Radi se ovako. Pacijent se pod kontrolom liječnika bavi na traci za trčanje ili na sobnim biciklom, a posebni senzori prate rad srca i dišnog sustava u ovom trenutku.

Također tijekom pregleda liječnik će odrediti maksimalnu brzinu otkucaja srca tijekom intenzivnog vježbanja. Na temelju njega se zatim izračunavaju vrijednosti pulsnih zona. Ako nije moguće doći do liječnika, možete koristiti za izračunavanje otkucaja srca

posebna formula.

Zone otkucaja srca su rasponi otkucaja srca. I to je glavni parametar na koji treba obratiti pozornost tijekom treninga izdržljivosti. Svaki od njih ima svoje fiziološke procese koji utječu na različite sustave i organe. Dakle, s niskim pulsom tijelo se oporavlja, srce jača, a s prosječnim vrijednostima razvija se izdržljivost.

Stoga svaku vježbu treba izvoditi u svojoj zoni. Ako trenirate bez obzira na ove pokazatelje, bit će teško postići ono što želite.

Ukupno postoji pet zona - u tablici ćemo detaljnije reći o svakoj.

Pratite otkucaje srca i rezultate vježbanja

Sportski sat pomoći će vam da tijekom vježbanja ostanete unutar zona otkucaja srca. Možete kupiti model s ugrađenim optičkim senzorom na zapešću ili koristiti dva uređaja: pametnu narukvicu i monitor za prsa. Potonji se sinkronizira sa satovima i pokrenutim aplikacijama. Osim toga, takav senzor je precizniji, ali može ometati trčanje.

Na tržištu postoji mnogo sportskih satova. Evo popisa najpopularnijih:

1. Garmin. Do dva tjedna bez punjenja. Zahvaljujući značajci Status treninga, možete pratiti svoj napredak i primati preporuke za trening. Sat će vam reći kada se trebate opustiti, diverzificirati svoje aktivnosti ili gurati.

Najjednostavniji sat u liniji je lagani i tanki model Forerunner 55. Za one koji preferiraju elegantan AMOLED zaslon, Venu 2 je pravi izbor. Ovaj sat dodatno procjenjuje količinu kisika u krvi, određuje razinu stresa, prati zdravlje žena.

2. Apple sat. Precizniji, jer osim optičkog postoji i električni pulsmetar. Mjeri puls svake, a ne pet sekundi. Da biste to učinili, prstom dodirnite Digital Crown na kućištu.

Model Serie 3 s optičkim senzorom javit će vam ako vam je broj otkucaja srca viši od normalnog. A najnapredniji sat Serie 7 dodatno će mjeriti razinu kisika u krvi. Osim toga, opremljeni su preciznijim električnim senzorom otkucaja srca.

3. Polarni. Pogodno za triatlonce. Tijekom treninga možete promijeniti sport: trčanje, plivanje, vožnja bicikla. Dodatno ugrađeni kompas i barometar.

Najjednostavniji i najjeftiniji su Polar Unite. Vantage 2 je vodeća verzija ovog modela. Ima skup dodatnih vježbi, procjenjuje oporavak nakon treninga i kvalitetu sna.

4. Coros. Pokažite koliko je truda utrošeno na trčanje. Vaš vlastiti program treninga snage pomaže vam da pravilno izgradite svoje treninge.

Za početnike je prikladan model PACE 2. Sat 24 sata dnevno mjeri otkucaje srca, broji korake, kalorije, a u njega možete preuzeti i planove treninga od proizvođača. Najnapredniji model, VERTIX 2, mjeri potrošnju kisika i snagu trčanja te vam govori koliko je vremena potrebno za oporavak. Može raditi 140 sati bez punjenja i 240 sati u načinu rada za uštedu energije.

5. Suunto. Znaju napraviti plan treninga, brojati potrošene kalorije i procijeniti ravnotežu između nastave i odmora. Suunto 9 Peak - s 3D kartama pomaže vam u dobivanju uputa i pokazuje vam put na nepoznatom terenu, prati razinu stresa, kvalitetu sna i oporavak. 9 Baro mjeri snagu trčanja, govori vam kako trčati intervale i sprema zapisnik treninga.

Parametri s ovih uređaja - udaljenost, vrijeme, tempo, otkucaji srca - dupliciraju se u posebnim aplikacijama. Češće nego ne, korisnici satova preferiraju brendirane programe, ali postoje i druge dobre opcije za trkače:

• Adidas Runtastic: Google Play, Trgovina aplikacijama.
• Strava: Google Play.
• Praćenje skokova u trčanju: Google Play, Trgovina aplikacijama;
• sportski tracker: Google Play, Trgovina aplikacijama;
• "Trčanje za mršavljenje": Google Play, Trgovina aplikacijama:
• Pumatrack: Google Play, Trgovina aplikacijama.

Ako želite ne samo duže trenirati, već istrčati maraton, onda će vam dobro doći dnevnik. Može biti papirnati ili elektronički. Tamo zapišite detaljnu povijest treninga: datume nastave, vježbe, broj pristupa, rezultate trčanja - kako biste se u budućnosti mogli pozvati na te podatke.

Osim toga, zahvaljujući takvom dnevniku, treneru ili sportskom liječniku bit će lakše procijeniti situaciju ako je potrebna njihova pomoć.

Postupno povećavajte opterećenje i pratite svoje blagostanje

Pravilo se odnosi kako na pojedinačne razrede tako i na trenažni proces u cjelini. Što sporije raste opterećenje, to je sigurnije za zdravlje. U početku se morate naviknuti trčati odabranim tempom i kontrolirati puls tako da ne prelazi potrebnu zonu. A zatim povećajte opterećenje.

Ako naglo povećate brzinu ili udaljenost, postoji opasnost od istezanja mišića ili izazivanja grčeva u nogama. Treniranje do neuspjeha dovodi do preopterećenosti, iscrpljenosti i obeshrabruje želju za vježbanjem. Trebate završiti trening u veselom stanju, kada želite još malo raditi, ali plan je već završen.

Dišite prirodno

Vjeruje se da tijekom trčanja morate udisati kroz nos, a izdisati kroz usta. Ovo nije posve točno. Manje kisika ulazi kroz nos, pa je ovakav način disanja prikladan samo ako trčite s niskim pulsom. Ako se brzina poveća, to postaje nedovoljno i javlja se želja za udisanjem na usta. I u tome nema ništa loše.

Kada trčite, morate disati na način koji vam je udoban: na nos s otvorenim ustima ili samo na usta. Glavno je da tijelo ima dovoljno kisika.

Nema potrebe posebno birati ritam i brojati korake - dah bi se trebao sam prilagoditi, kao u običnom životu. Evo što o tome kaže Ekaterina Mulenko: „Tijekom disanja trebali bi raditi trbušni mišići. Dah treba biti dubok. Tako tkiva i mišići dobivaju više kisika. Da biste to učinili, pobrinite se da se tijekom udisanja želudac napuhuje. Ako stavite ruku na pupak, tada će se uz duboko disanje podići.

Vježbanje započnite zagrijavanjem

U prvim tjednima treninga dovoljna je zglobna gimnastika. Prvo izvodite vježbe na gornjem dijelu tijela, a zatim se postupno pomaknite niže. Kompleks bi trebao uključivati ​​nagibe glave, zamahe ruku, rotacije zdjelice, iskorake, nagibe.

Kada se dodaju posebne vježbe trčanja, o kojima će biti riječi u nastavku, potrebno je duže zagrijavanje kako biste se dobro zagrijali prije intenzivnog opterećenja. Dakle, nakon zajedničke gimnastike možete trčati 15 minuta mirnim tempom, a zatim ponovno ponoviti gimnastiku.

Radite specifične vježbe trčanja

Takve vježbe će vas naučiti kako pravilno postaviti stopala, držati leđa, pomicati ruke dok trčite, ne raditi nepotrebne pokrete i štedjeti energiju. Osim toga, jačaju mišiće koji su uključeni u proces. Skup posebnih vježbi za trčanje uključuje:

• skokovi,
• trčeći visokim bokovima
• trčanje uz šibanje potkoljenice,
• trčanje s ravnim nogama
• skokovito trčanje.

Ojačajte mišiće koji nisu uključeni u trčanje

Za povećanje izdržljivosti potrebno je diverzificirati treninge dodatnim vježbama za sve mišićne skupine.

Funkcionalni trening

Izvodi se jednom tjedno. To mogu biti vježbe s vlastitom težinom ili s utezima: utezi za vježbanje, palačinke, uteg. Svaki pokret treba ponoviti 10-20 puta i postupno povećavati broj pristupa i težinu utega. Evo nekoliko vježbi.

Iskoraci

Najteži dio iskoraka je održati ravnotežu. Stoga u prvim treninzima vježbu možete raditi uz potporu. Naslon stolice ili zid će poslužiti.

Žaba

U početnom položaju trebate postaviti noge malo šire od ramena i okrenuti noge u stranu 14 i 22 sata.

daska

Kako biste bili sigurni da je plank ispravno izveden, vježbu možete prvo izvesti pred ogledalom ili se snimiti na video, a zatim provjeriti.

Temeljne vježbe

Izvodite dva puta tjedno. ove mišići popraviti unutarnje organe, držati kralježnicu i kukove u ispravnom položaju, osigurati potpuno disanje. Kada je core jak, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje po cijelom tijelu, koljena i leđa nisu preopterećeni. Izvedite 20-30 ponavljanja sljedećih vježbi.

Podizanje stražnjice u ležećem položaju

Na vrhu "mosta" treba biti ravna linija između ramena, leđa, kukova i stražnjice.

Visoki stolac

Ako je teško dovesti kukove u paralelu s podom, u početku to ne možete učiniti. Dovoljno je ostaviti kut od 45° između koljena i kukova.

Vrabac

Vježba razvija skakanje i snagu. Možete početi s 2 serije po 8 ponavljanja za svaku nogu.

Vježbe za mišiće i ligamente.

Radite ih jednom tjedno.

Polučučanj i polučučanj sa skokom

U početnom položaju morate stajati uspravno, staviti noge u širinu ramena, ruke možete držati iza glave ili ispred sebe. Čarape rasporedite na strane u 15 i 21 sat. Dok udišete, spustite stražnjicu dok se između kukova i koljena ne stvori kut od 110–120 °.

Ne postavljajte kukove u paralelu s podom. I nemojte se zadržavati u donjem položaju: morate odmah ustati ili iskočiti i ispraviti noge.

Klizačica

Vježba ravnomjerno angažira i jača sve mišiće, dobro pumpa stražnjicu, bokove i trbušne mišiće. Tijekom izvođenja, brada treba biti podignuta, gledajući prema naprijed kako ne bi opteretio vrat.

Ovo je nepotpun popis vježbi. Možete dodati bilo koje druge vježbe koje jačaju mišiće stražnjice, kukova, potkoljenica, leđa, razvijaju osjećaj za ravnotežu. Primjerice, vježbe sklekova, bicepsa i tricepsa potrebne su i trkaču kako bi tijekom trčanja zadržao pravilno držanje i položaj ruku te povećao izdržljivost gornjeg dijela tijela.

Uzmi trzaj

Traka opušta mišiće, smiruje disanje, puls i omogućuje vam da sljedeći dan ustanete iz kreveta bez boli.

Nakon vježbanja mišići ostaju napeti. A ako to ne učinite rastezanje, tada će s vremenom izgubiti elastičnost i bit će kruti čak iu mirnom stanju. I zbog toga će biti lako povući ili uvrnuti nogu. Zatezanje isteže mišiće i sprječava nakupljanje napetosti.

U početku će biti dovoljna zglobna gimnastika i istezanje: trening se odvija laganim tempom.

Ali kada se opterećenje povećava, dodaju se intervali i funkcionalne vježbe, vrijedi započeti s 10-15 minuta trčanja kako biste glatko smanjili puls i vratili se u mirno stanje. Nakon toga možete prijeći na istezanje.

Trenirajte prema planu

Plan se temelji na ciljevima i omogućuje vam dosljedno kretanje naprijed bez kaotičnih skokova s ​​jedne vježbe na drugu. Tako ćete imati veće šanse za postizanje željenog rezultata. A plan također disciplinira i pomaže psihički priviknuti se na redovnu nastavu.

U nastavku dajemo opciju za one koji su tek počeli trčati. Ako slijedite sve preporuke i ne preskačete treninge, tada za mjesec dana možete sigurno trčati sat vremena bez boli.

Trebate trenirati svaki drugi dan. Cijelo to vrijeme, osim treninga trčanja, trebate izvoditi i vježbe za jačanje corea i mišića koji sudjeluju u trčanju.

1. tjedan

Trajanje treninga: 45–50 min. Prva-druga pulsna zona. Puls ne smije prelaziti 140 otkucaja / min.

1.Zagrijavanje zglobova - 3-5 minuta,

2. Naizmjenično trčanje i hodanje: 2 minute trčanja, 1 minuta hodanja. Samo 20-30 minuta.

3. Gimnastika za zglobove — 5-8 minuta,

4. Trzaj: istezanje 10 minuta.

2. tjedan

Trajanje treninga: 60 minuta. Prva-druga pulsna zona. Puls ne smije prelaziti 140 otkucaja / min.

1. Zagrijavanje zglobova - 3 minute,

2. Naizmjenično trčanje i hodanje: 4 minute trčanja, 2 minute hodanja. Samo 30-40 minuta

3. Trzaj: gimnastika zglobova i istezanje 15 minuta.

3. tjedan

Trajanje treninga: 60 minuta. Prva-druga pulsna zona. Puls ne smije prelaziti 140 otkucaja / min.

1. Zagrijavanje zglobova - 3 minute,

2. Naizmjenično trčanje i hodanje: 5 minuta trčanja, 1 minuta hodanja. Samo 30-40 minuta

3. Trzaj: gimnastika zglobova i istezanje 15 minuta.

4. tjedan

Trajanje: 60 minuta. Druga ili treća pulsna zona.

1. Zagrijavanje zglobova - 3 minute,

2. 15 minuta laganog trčanja. Prva-druga zona pulsa, puls do 140 otkucaja / min,

3. 15 minuta posebnih vježbi trčanja. Treća zona pulsa, puls do 155 otkucaja / min,

4. Trzaj. 10 minuta trčanja, zona pulsa prva-druga, puls do 140 otkucaja u minuti. Istezanje - 8 minuta.

2. mjesec

Trajanje: 90 minuta. Druga ili treća pulsna zona.

1. Zagrijavanje zglobova - 3 minute,

2. Zagrijavanje za trčanje - 10–15 minuta. Prva-druga zona pulsa, puls do 140 otkucaja / min,

3. Posebne vježbe trčanja. Treća zona pulsa, puls do 155 otkucaja / min,

4. Intervali - počnite s 4 puta. Postupno povećavajte duljinu
segmenti:

• 1 minuta trčanja brzim tempom. Treća zona pulsa, puls do 155 otkucaja / min,
• 1 minuta trčanja. Prva-druga zona pulsa, puls do 140 otkucaja / min,

5. Trzaj. 5-10 minuta trčanja. Prva-druga zona pulsa, puls je do 140 otkucaja / min. Istezanje - 8 minuta.

Planu možete dodati kružni trening. Naizmjenično umjesto intervala funkcionalne vježbe i trčanje laganim tempom: Druga ili treća zona pulsa, puls je do 140 otkucaja / min.

Shema je ova:

• Funkcionalne vježbe 3 minute.
• Trčanje uzbrdo ili ravnicom oko 200 metara.
• Odmorite se 2-3 minute.

Napravite 2-3 od ovih pristupa.

Jednom tjedno uključite kontinuirani križ u trajanju od 40-50 minuta u drugoj zoni pulsa.

3. mjesec

Trajanje treninga: 90 minuta. Druga, treća, četvrta pulsna zona.

1. Zagrijavanje zglobova - 3 minute,

2. Zagrijavanje za trčanje - 10-15 minuta. Prva-druga zona pulsa, puls do 140 otkucaja / min,

3. Posebne vježbe trčanja - 15 minuta. Treća zona pulsa, puls do 155 otkucaja / min,

4. Intervali - počnite s 4 puta. Postupno povećavajte duljinu
segmenti:

• 2 minute - trčanje brzim tempom. Treća zona pulsa, puls do 155 otkucaja / min.
• 1 minuta trčanja. Prva-druga zona pulsa, puls je do 140 otkucaja / min.

Duljina segmenata se može mijenjati. Na primjer, ovako:

1 minuta brzog trčanja → 1 minuta trčanja → 2 minute brzog trčanja → 1 minuta trčanja → 3 minute brzog trčanja tempo → 2 minute trčanja → 2 minute brzog trčanja → 1 minuta trčanja → 1 minuta brzog trčanja → 1 minuta trčanja trčanje.

5. Trzaj. 10 minuta trčanja. Prva-druga zona pulsa, puls je do 140 otkucaja / min. Istezanje - 10 minuta. Kontinuirano trčanje u drugoj zoni pulsa u trajanju od 60 minuta uključite jednom tjedno.

Dodatno ili umjesto intervala možete dodati:

1. Tempo dionice - trčanje ujednačenim visokim tempom u trećoj zoni pulsa. 3-4 km držite isti tempo. Ili počnite sporije i zatim postupno povećavajte brzinu. Tempo bi trebao biti udoban. Dovoljan je jedan pristup po treningu.

2. intervalni segmenti.

Izvedite neki drugi dan:

• Fartleks - naizmjenično brzo i sporo trčanje. Možete učiniti ovo: trčite kros 60 minuta i usput se prebacite na lagano trčanje od 100 metara, a zatim se vratite na kros. Možete usporiti svakih 300-500 metara. Udaljenost može biti bilo koja. Treća pulsna zona.
• Ljestve: Izmjenite 1-2 kilometra trčanja visokim tempom sa 600-800 metara trčanja. Treća-četvrta pulsna zona. Tijekom brzog trčanja, puls ne smije biti veći od 160 otkucaja / min, dok trčite - do 140 otkucaja / min.

Kada je prvi cilj postignut, vrijeme je za izradu plana za sljedeću fazu. Netko želi trčati brže ili duže, a netko se odluči trenirati za polumaraton. U novom programu treninga više neće biti potrebno izmjenjivati ​​trčanje s hodanjebudući da je adaptacija gotova. Umjesto toga, vrijedi povećati broj ponavljanja, kao i trajanje i složenost vježbi.