Pumping: aktivno istezanje za razvoj fleksibilnosti
Miscelanea / / April 04, 2023
Mali izazov za vaš osjećaj ravnoteže.
Ovaj kompleks pomoći će u razvoju pokretljivosti zglobova kuka i ramena, kao i pumpati pokretljivost torakalne kralježnice.
Možete ga raditi na početku ili na kraju glavnog treninga, a možete ga ponoviti i kod kuće kako biste dobro istegnuli tijelo i poboljšali fleksibilnost.
Kako izvoditi vježbu
Kompleks je najbolje učiniti nakon zagrijavanja. Stoga, ako ga izvodite na početku lekcije ili kao glavni trening, prvo se malo zagrijte: zakrenite udove u zglobovima, nagnite i okrenite tijelo.
Također možete raditi neke jednostavne kardio vježbe:- burpee, jumping jacks, zračni čučnjevi, "penjač po stijenama». Bit će dovoljno 10-15 ponavljanja svakog pokreta.
Nakon toga možete nastaviti do kompleksa. Izvedite pet ponavljanja svakog snopa (sa svake strane):
- Pad zida.
- Istezanje kukova s iskorakom i prijenosom noge.
- Istezanje glutealnih mišića.
- Nagnite se uza zid s okretom tijela.
Kako raditi vježbe
Nasrnuti na zid
Stanite korak dalje od zida okrenuti prema njemu. Zabacite se lijevom nogom unatrag, spustite koljeno na pod, podignite ruke. Pokušajte se saviti u torakalnoj kralježnici.
Izađite iz iskoraka, stavite dlanove na zid u visini ramena tako da vam tijelo bude pod kutom i podignite se do vrha potporne noge. Savijte lijevu nogu u koljenu i podignite je.
Zatim stavite desnu nogu na cijelo stopalo, a lijevu ispružite unatrag, paralelno s podom. Drži ruke na zidu. Provjerite je li cijelo tijelo istegnuto u jednu liniju.
Zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim se ponovno ispravite, savijte lijevu nogu u koljenu i idite do vrha desne, oslanjajući se rukama na zid. Ponovni iskorak.
Sva se ova kombinacija razmatra odjednom. Napravite još četiri, zatim promijenite nogu i ponovite.
Istezanje kukova s iskorakom i zamahom nogu
Široko postavite stopala, spustite se u duboki bočni iskorak s desne strane. Podignite ruke prema gore, ispravite leđa. Stavite dlanove na pod, iskoračite malo naprijed i stavite desno koljeno na pod. Podignite ravnu lijevu nogu i vratite je natrag.
Prstom stopala dodirnite pod s desne strane tijela, vratite nogu unatrag i ponovno idite u duboki iskorak s rukama na vrhu. Ovo je jedno ponavljanje. Prijeđite u iskorak na lijevoj nozi i ponovite isto. Napravite 5 puta sa svake strane.
Istezanje glutealnih mišića
Stanite uz stabilnu potporu, koja se nalazi u razini vašeg struka, i uhvatite je rukama. Savijte desnu nogu u koljenu, okrenite je u stranu i stavite desni gležanj na donji dio bedra. Gurnite zdjelicu unazad i spustite se u duboki čučanj, istežući gluteus maximus na desnoj strani.
Zadržite pozu nekoliko sekundi, podignite se i ponovite još tri puta. Zatim promijenite nogu i učinite isto s lijeve strane.
Nagnite se uza zid s okretom tijela
Stanite desnom stranom uza zid, gotovo ga dodirujući ramenom. Povucite desnu nogu unazad i nagnite tijelo prema naprijed s ravnim leđima. Oslanjajući se desnom nogom na zid, a desnom rukom na pod, okrenite tijelo ulijevo, a lijevu ruku podignite prema stropu. Pokušajte što više otvoriti prsa. Ako vam je teško održati ravnotežu, podignutu nogu možete spustiti malo niže i više saviti koljena.
Ispravite se, pomaknite desnu nogu prema naprijed savijajući je u koljenu i okrenite tijelo udesno tako da ste okrenuti prema zidu. Raširite ruke sa strane, proširite prsa što je više moguće. Ostanite u pozi nekoliko sekundi i ponovno se sagnite, počevši s kombinacijom pokreta ispočetka.
Ponovite još četiri puta, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite s lijevom nogom.
I svakako napišite u komentarima kako imate kompleks!
Pročitajte također🧐
- Pumping: kompleks za fleksibilna leđa i pokretne bokove
- Pumping: lagano istezanje vratit će vam osjećaj poslušnog i fleksibilnog tijela
- Kako raditi vježbu gutanja za fleksibilnost i ravnotežu
Najbolje ponude tjedna: popusti iz AliExpressa, La Redoutea, Ralf Ringera i drugih trgovina