Mogu li trčati svaki dan

Mogu li trčati svaki dan

Trčanje pomaže uštedjeti kardiovaskularno zdravlje, promiče održavanje normalne težine i poboljšava raspoloženje.

Naravno, ne morate vježbati svaki dan da biste ostvarili sve te prednosti. Ali ako jako volite trčati, možete to učiniti bez prekida.

Artyom Kuftyrev tvrdi da ako osoba trči udobnim tempom 30 do 60 minuta i jede u potpunosti, oporavak je prilično brz. Tako ni svakodnevne aktivnosti neće dovesti do preopterećenja.

Može li svakodnevna tjelovježba dovesti do ozljeda?

Svakodnevno trčanje doista može dovesti do ozljeda, ali samo ako precijenite svoje mogućnosti. Na primjer, u jednom eksperimentu shvatioda su početnici s prekomjernom težinom mnogo vjerojatnije ozlijeđeni ako u prvom tjednu treninga pretrče više od 3 km.

Istovremeno, iskusni amateri u pripremama za polumaraton nadvladati 20-32 km tjedno, a za maraton - 40-65 km. I elitni sportaši protrčati 160-186 km i to ne svaki dan, nego dva puta dnevno. Štoviše, s povećanjem opterećenja rizik od ozljeda se ne povećava.

Dakle, osoba može trčati svaki dan i ne biti ozlijeđena. Istina, za to morate slijediti nekoliko pravila.

Kako sigurno vježbati svaki dan

Otprilike trećina došljaka bacanje trening u prvih šest mjeseci zbog ozljeda. I jedan od glavnih faktora rizika je prekomjerna radna zapremina.

Budući da je sigurna tjedna kilometraža prilično mala za neiskusne sportaše, teško će je ravnomjerno rasporediti kroz tjedan.

Kako se prilagođavate, možete povećavati udaljenost i postupno prelaziti na dnevne aktivnosti. Glavna stvar je to učiniti postupno.

U jednom eksperimentu shvatioda s povećanjem volumena većim od 20% tjedno rizik od ozljeda značajno raste. Stoga pažljivo povećavajte udaljenost i pazite na svoje stanje.

Početi Možete trčati barem 10 minuta dnevno. Ali kako bi tijelo dobilo neku vrstu poticaja za razvoj, vrijedi razmisliti o dužim opterećenjima - od pola sata. Osim toga, u početnoj fazi bolje je izmjenjivati ​​trčanje s hodanjem.

Na primjer, trčite 2 minute, hodajte sljedeće 3 i ponovite te intervale šest puta. Općenito, dobivate pola sata aktivnosti, dok će trčanje trajati samo 12 minuta. S vremenom se intervali hodanja mogu smanjiti.

Što se tiče gornje granice, za zdravlje se ne isplati trčati više od 40-60 km tjedno ili 6-8,5 km dnevno.

Kako znati kada je vrijeme da prestanete trčati svaki dan

Nepravilno odabrano opterećenje može dovesti ne samo do ozljeda, već i do pretreniranosti. Vrijedno je razmisliti o godišnjem odmoru ako imate nešto od sljedećeg znakovi ovo stanje:

• Smanjena sportska izvedba. Teško vam je prevladati istu udaljenost kao inače. Ulažete isti napor, ali se vaš tempo usporava.
• Nerazuman umor. Osjećate se letargično i iscrpljeno, ne samo na treningu, već iu svakodnevnom životu. Taj vas osjećaj može progoniti ujutro, bez obzira na to koliko ste spavali.
• Pogoršanje raspoloženja. Postajete razdražljivi, često promatrate promjene raspoloženja.
• Poteškoće s koncentracijom. Teško vam je usredotočiti se na zadatke.
• Problemi sa spavanjem. Poteškoće s uspavljivanjem, nesanica.
• Poremećaji srčanog ritma. U pozadini pretreniranosti može se pojaviti tahikardija - ubrzani otkucaji srca, kao i bradikardija - usporavanje pulsa. Tlak također može porasti.
• Nedostatak motivacije. Ne ide vam se u teretanu.
• Smanjen imunitet. Često ste prehlađeni, ogrebotine zacjeljuju duže nego inače.
• odbitiapetit. To može biti popraćeno nenamjernim gubitkom težine.
• Neugodni osjećaji u mišićima. Osjećaju se teško i bolnost, i bez obzira koliko vježbali.

Ako nakon odmora simptomi nestanu, smanjite obujam ili intenzitet trčanja, ili još bolje pronađite trenera koji će vam napraviti odgovarajući program.