“Ti si gubitnik”: zašto smo prestrogi prema sebi

Njemački psiholog i istraživač Leon Windscheid napisao je knjigu Što nas čini ljudima. Autor je siguran da se u suvremenom svijetu čovjek sve više oslanja na razum, a ne samo da zanemaruje, već i potiskuje svoje osjećaje. U međuvremenu, oni su ti koji ljude čine ljudima, određuju našu stvarnost, utječu na naše odluke i postupke. Uz dopuštenje izdavačke kuće MIF, objavljujemo ulomak iz poglavlja "Dvije strane tsewe" o tome što je samosuosjećanje.

Za većinu nas prirodno je pružiti ruku pomoći kada se druga osoba spotakne i završi na tlu. Navijamo, ističemo njegove prednosti i zračimo optimizmom. Pokazivanje suosjećanja prema značajnim osobama za mene je normalno. Osim jedne jedine osobe. Ako izdrži neuspjeh, oštro ga kritiziram, ne škrtareći na prijekorima. Umjesto da ističem njegove prednosti i vidim uspjehe iz prošlosti, stalno se fokusiram na njegove nedostatke i pogreške. Ne kritiziram nikoga drugoga. Tko je ta osoba prema kojoj sam tako nemilosrdan? Ja sam. Ovakvo ponašanje ponekad opažam kod svojih roditelja i mnogih drugih ljudi u svom okruženju. Spremni smo pomoći drugima. Ali ako se i sami nađemo na zemlji, tada počinjemo pokazivati ​​strogost, dolijevati ulje na vatru i sipati prijekore u unutarnjem monologu.

Projekt je propao, nismo položili ispit, prolazimo kroz rastanke – i tu postajemo sami sebi neprijatelji. Kritiziramo sami sebe da nismo potpuno obrazovani, da nismo u potpunosti realizirani, da ne radimo dovoljno. Uspoređujemo se samo s onima koji su bolji. Primjećujemo samo one koji su uspjeli, a pored njih se osjećamo još gore. Odjednom, problem više nije naše ponašanje, već mi sami kao pojedinci. “Ne možeš ništa učiniti. Ti si gubitnik. Ništa neće biti od tebe." Vrlo brzo kritika prelazi svoje granice i poput vode iz prevrnute čaše širi se na sve strane. […] Samo je jedan projekt propao, ali odjednom se ispostavilo da imamo punu figuru, i neprestižno zanimanje, a odnos nije pravi.

Iz iskustva znamo koliko je važno biti uz prijatelje da im pomognu kad ne uspiju ili prođu kroz teška vremena, da im barem budu podrška. Nikad nam ne bi palo na pamet dokrajčiti voljenu osobu nakon neuspjeha.

Prijatelju u nevolji nećemo baciti u lice: "Gubitnik!" Jasno nam je da to neće pomoći, nego samo odškoditi. Zašto smo tako nemilosrdni prema sebi?

Zašto se prema sebi neuspješnom ponašamo drugačije nego prema dobrom prijatelju u istoj situaciji? Zašto naš odnos prema nama samima nije ispunjen istom ljubaznošću i suosjećanjem? Osobu koju najbolje poznajemo, čija bi nam dobrobit trebala biti važna, gazimo kad je pala.

U traženju rješenja za ovaj paradoksalni odnos prema sebi pomoći će koncept tsewa. To je tibetanska riječ, znači "sućut". Ali, za razliku od osjećaja suosjećanja koji poznajemo, tsewa ima dva smjera. U budističkoj kulturi Tibeta ovaj koncept izražavaNjegova Svetost Dalaj Lama. Razumijevanje naše temeljne prirode. Njegova Svetost Dalaj Lama. Dijalozi, 1. dio: Temeljna pitanja // R. J. Davidson A. Harrington, ur. Vizije suosjećanja: Zapadni znanstvenici i tibetanski budisti ispituju ljudsku prirodu. Oxford University Press, 2002 suosjećanje za druge i za sebe. Općenito, tsewa se može prevesti kao "suosjećanje i samoosjećanje». Već je jasno da se takva misao u zapadnoj kulturi čini čudnom. Ne poznajemo riječ samosuosjećanje. Nema ga u rječniku, zvuči umjetno, spotičemo se o to.

Zašto se sažalijevati? Kad ne uspijemo, osjećamo tugu ili ljutnju. Zašto nam treba još jedna razina u ovom trenutku? Osjećaj za osjećaj zvuči čudno. Ali ako se prisjetimo straha i straha od njega koji uzrokuje napadaj panike, vidjet ćemo isti obrazac. Kao i kod ljudi koji boluju od depresije, koji sami sebe krive što im nije dobro, ili – za na pozitivan način – kada se ujutro osjećamo dobro i sretni smo zbog toga ili smo inspirirani romantična ljubav. Često procjenjujemo svoje osjećaje izazivanjem novih osjeta. Koliko god nam se činilo stranim, sposobni smo pokazati samosuosjećanje. Što je važno u ovome? Ovo je najlakše razumjeti ako pogledamo stranu tsewa koja nam je poznata − suosjećanje drugima.

Već jednogodišnja djeca težakZahn-Waxler C. et al. Razvoj brige za druge // Developmental Psychology, 1992 tješi ljude koji su tužni. Mala djeca koja još ne znaju pravilno hodati i govoriti osjećaju potrebu za podrškom drugome. Očito je da je suosjećanje jedna od osnovnih osobina Homo sapiensa. I ne radi se o odvojenom uzviku "Oh, jadniče!". Bila bi šteta, podsvjesno izražena od vrha do dna. Tako se stavljamo iznad osobe koju žalimo i pokazujemo da smo u boljem položaju.

Suosjećanje znači odnose na ravnopravnoj osnovi. Na latinskom ova riječ zvuči kao compati, od com - "zajedno" i pati - "patiti od nečega". U tome se razlikuje od suosjecanje i sažaljenje. Suosjećanje ide i korak dalje. Ovdje dolazi želja za pomoći! Ako suosjećamo s drugim, onda se brinemo i nastojimo ga utješiti, jer doslovno patimo s njim.

Kada voljena osoba zakaže, dajemo joj svoju toplinu, ulijevamo vjeru i izražavamo spremnost da pomognemo. Samosuosjećanje - isti osjećaji, ali za sebe.

Profesorica psihologije Christine Neff brojiNeff K. Samosuosjećanje: dokazana moć ljubaznosti prema sebi. Harper Collins, 2011 pionir u ovoj oblasti. Uz pomoć upitnika koji je sama izradila, ona je po prvi put učinioNeff K. Razvoj i provjera ljestvice za mjerenje samoosjećanja. Ja i identitet, 2003. (enciklopedijska natuknica). samosuosjećanje je predmet znanstvene rasprave i počeo ga proučavati kroz istraživanja. Prema njezinim riječima definicijaNeff K. Samosuosjećanje. O snazi ​​empatije i dobrote prema sebi. M.: Mann, Ivanov i Ferber, 2021, samoosjećanje se sastoji od tri komponente, od kojih svaka sadrži dva suprotna ponašanja.

Prva komponenta sastoji se od ljubaznosti prema sebi koja zamjenjuje samokritičnost. To zahtijeva sposobnost suočavanja s vlastitih grešaka razumijevanjem, strpljenjem i ljubaznošću. U upitnikHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS‑D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011. postoji, na primjer, takva formulacija: "Pokušavam se prema sebi odnositi s ljubavlju kad se osjećam emocionalno loše." Tko se s tim slaže, lijepo se odnosi. Onaj tko je sklon frazi "Kad patim, znam biti strog prema sebi" pokazuje samokritičnost bez samosuosjećanja.

Što se tiče druge komponente, ovdje je riječ o shvaćanju patnje kao iskustva svojstvenog ljudskom životu, a ne nečega što određenu osobu razlikuje od drugih i izdvaja. U upitniku fraza "Ako mi nešto ne ide, smatram to dijelom života s kojim se svi suočavaju" uzvratio: "Ako mi nešto ne uspije, sklon sam misliti da će većina vjerojatno biti sretnija mi". Za ljude sposobne za samosuosjećanje, neuspjeh je normalan element života, svima dobro poznat. Osobno mi je, naprotiv, vrlo poznat osjećaj usamljenosti u trenutku poraza.

Posljednja komponenta zahtijeva svjesnost umjesto pretjerane identifikacije. pomnost sreli smo se nekoliko puta. Radi se o spremnosti prihvatiti negativne emocije bez osuđivanja. A preidentifikacija znači situaciju kada osoba napuhuje problem i poistovjećuje se s njim, gubeći cijeli svijet iz vida. "Ako ne uspijem u onome što mi je važno, pokušavam stvari sagledati trezveno." Ako u upitniku izrazite maksimalno slaganje s ovim stavkom, pokazat ćete svijest. "Kad se osjećam preopterećeno, većinu vremena obraćam pažnju samo na ono što ne mogu učiniti." Svatko tko tako razmišlja zarobljen je u negativnoj poziciji.

Samosuosjećanje dolazi kada priznamo svoju patnju; kada neuspjehe smatramo dijelom svog iskustva, bez davanja ocjene osjećajima koje doživljavamo.

Budisti su u tome uvijek vidjeli posebnu moć, a mi se danas tek upoznajemo s ovom nepoznatom stranom tsewe. Prvi teži zadatak u ovom slučaju je istinska percepcija vlastitog pati. Zvuči apsurdno, ali najčešće smo zadnji koji primjećuju koliko je velika naša patnja. Naš tehnološki svijet kontrolira um, glavna stvar u njemu je usmjeriti sve snage na održavanje kontrole. U slučaju kvara automatski se pokreće način analize: “Kako se to moglo dogoditi? Zašto sa mnom? Kako izaći iz ove situacije?

Dok analiziramo, razmišljamo i pokušavamo riješiti problem, mi istiskujućiGermer C. K., Neff K. Kultiviranje samoosjećanja kod osoba koje su preživjele traumu. Intervencije usmjerene na svjesnost za traumu: Integriranje kontemplativnih praksi. Američko psihološko udruženje, 2015 emotivna rana. “Kad se osjećamo ugroženo, borimo se, bježimo ili se smrzavamo. Ako prijetnja dolazi od nas samih, u obliku takvih negativnih emocija kao što su sram ili tjeskoba, reagiramo na potpuno isti način. napad na samog sebe je način na koji psihoterapeut i izvanredni profesor Harvardske medicinske škole Christopher opisuje proces koji stoji iza toga. Germer. “Svađa se pretvara u samokritiku, bijeg u izolaciju, a smrzavanje dovodi do turobnih misli.” Samoosjećanje je upravo suprotno. Manifestirajući je, prepoznajemo vlastitu patnju umjesto da je potiskujemo. Međutim, kada reagiramo na svoju patnju, ne bismo li se trebali bojati da ćemo biti uhvaćeni u nju? I nije li samosažaljenje sumnjivo blisko samosažaljenju?

Znanstvena analiza razgovora s pacijentima koji boluju od kronična bolest, pokazalaČarmaz K. C. Društvena konstrukcija samosažaljenja kod kronično bolesnih // Studies in Symbolic Interaction, 1980.da samosažaljenje ide ruku pod ruku s mislima o nepravdi. "Zašto ja, a ne drugi?" U istraživanjeStober J. Samosažaljenje: Istraživanje poveznica s osobnošću, uvjerenjima kontrole i ljutnjom // Journal of Personality, 2003. uz sudjelovanje 300 njemačkih studenata, utvrđeno je da je samosažaljenje usko povezano s drugim negativnim stavovima, poput beznađa, zatvorenosti i pasivnosti. Osoba sebe vidi kao žrtvu sudbine kojoj je potrebno suosjećanje. Nije ni čudo što je samosažaljenje često smatratiKröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988. destruktivan odgovor na probleme.

Kada svoju definiciju suosjećanja prema sebi usporedimo s vlastitom definicijom suosjećanja prema sebi, razlika postaje jasna. U slučaju sažaljenja, osoba postaje glavni lik drame sa samo jednom opaskom: “Osjećam se tako loše!” Samosažaljivi žude za pažnjom drugi koji se u nekom trenutku ljutito okrenu, jer konstruktivne misli često nisu dopuštene i pate je spremljeno.

Samosuosjećanje znači mir. Ne postajete sudionik drame, već zauzimate poziciju gledatelja i mirno promatrate što se događa.

Istraživanje pokazatiRaes F. Ruminacija i zabrinutost kao posrednici odnosa između samosuosjećanja i depresije i anksioznosti // Osobnost i individualne razlike, 2010.da se samoosjećajni ljudi ne skrivaju ispod pokrivača samosažaljenja. Manje je vjerojatno da će se prepustiti tužnim mislima. Ne zaboravimo da je suosjećanje povezano s djelovanjem. Netko tko je suosjećajan želi pomoći. Spremnost na pomoć jednako je prisutna u odnosu prema sebi kao i prema drugima, što se može znanstveno dokazati. Godine 2005. Christine Neff održala je jednu od prvih istraživanjeNeff K. et al. Samosuosjećanje, ciljevi postignuća i suočavanje s akademskim neuspjehom // Self and Identity, 2005. u ovom području.

Na Sveučilištu Texas, 214 studenata je upitano kako se osjećaju nedugo nakon objave. ocjene; Njih 110 izjavilo je da su vrlo nesretni i da osjećaju da nisu uspjeli. Neff je nastavio postavljati pitanja i otkrio da svi koji nisu uspjeli, ali su demonstrirali u visoka razina samoosjećanja, izgrađena pouzdana psihološka zaštita. Prvo, manje su izbacivali neuspjeh iz svojih umova, razmišljali o svojim rezultatima i bili su u mogućnosti brže se riješiti negativnih misli. “Onaj tko pokazuje samoosjećanje u trenucima neuspjeha ne treba ništa poricati, potiskivati ​​ili izbjegavati; Osjećaje je moguće priznati, prihvatiti, propustiti kroz sebe kako bi krenuli dalje”, objašnjava Neff. Drugo, suosjećajni ljudi vide neuspjeh više kao priliku da izrastu iz iskustva, da nešto nauče. Ovdje se opet jasno pokazuje razlika od sažaljenja. Neuspjeh ne dovodi do pasivnosti, već djeluje kao impuls i motivator. I njihov interes za kolegij na kojem su dobili lošu ocjenu ostao je veći od interesa studenata samokritičnost.

Od ovakvog stava prema neuspjehu nemaju koristi samo mladi. Samosuosjećanje je najvažnije na kraju života. “Jedna moja kolegica bila je u posjetu baki i djedu i otkrila da stari drugačije”, kaže mi socijalni psiholog Mark Leary sa Sveučilišta Duke. “Djed je bio ogorčen. Misli su mu se vrtjele oko onoga što više ne može ili oko ključeva koje je ponovno negdje prebacio. Osudio je sebe na patnju. Baka se pomirila sa starošću. Ponekad se osjećala gore, ponekad bolje. Za loših dana skuhala je šalicu čaja, sjela na sofu i promatrajući ptice. Bila je naklonjena prije svega sebi. To se često događa. Neki s godinama postaju mentalni samotnjaci, zatvaraju se od drugih i nezadovoljno bulje u TV, dok drugi ostaju otvoreni, dobrodušni i vedri.

Mark Leary i njegov tim odlučili su otkriti postoji li veza sa samosuosjećanjem. Dakle, profesor je proveo niz studija u kojima su sudjelovali ljudi u dobi od 67 do 90 godina. Ako su se ispitanici osjećali dobro, nije bilo veze između samoosjećanja i dobrog osjećaja. Zanimljivije je postalo u slučaju ljudi koji su patili od bolesti i zdravstvenih problema. Ispitanici s višim rezultatom samosuosjećanja izjavili su da se bolje osjećaju od onih s nižim rezultatom. Samosuosjećajni ljudi bili su spremniji prihvatiti pomoć, primjerice u obliku šetača, ili su pristali da im se ponovi ono što nisu uhvatili. Očito je samoosjećanje kod starijih osoba povezano sa spremnošću da prihvate pomoć. Do danas postoji desetak takvih studija čiji rezultati idu otprilike u istom smjeru. Osjećaj samoosjećanja u starosti povezansmeđi L. et al. Samosuosjećajno starenje: sustavni pregled // The Gerontologist, 2019 s manjim ispoljavanjem depresivnog raspoloženja i s većim osjećajem radosti i zadovoljstva u životu.

Bez obzira gdje se nalazimo na našem životnom putu, možemo vidjeti da nas samosuosjećanje vodi na zeleniji put.

Tako analiza razgovora s osobama koje su nedavno doživjele razvod, pokazujeSbarra D. A. Kada napuštate svog bivšeg, volite sebe: Promatračke ocjene samoosjećanja predviđaju tijek emocionalnog oporavka nakon rastave braka // Psychological Science, 2012.da su se oni koji su bili sposobni za samosažaljenje brže oporavili od prekida od onih koji su bili kritični ili samosažaljivi u vezi s razvodom.

Tijekom istraživanje1. Thompson b. L., WaltzJ. Samosuosjećanje i težina simptoma PTSP-a // Journal of Traumatic Stress: Službena publikacija Međunarodnog društva za studije traumatskog stresa, 2008.
2. Tanaka M. et al. Veze između maltretiranja u djetinjstvu, mentalnog zdravlja adolescenata i samoosjećanja kod adolescenata za dobrobit djece // Zlostavljanje i zanemarivanje djece, 2011.
3. Vettese L. C. et al. Ublažava li samoosjećanje povezanost između maltretiranja u djetinjstvu i kasnijih poteškoća u regulaciji emocija? // Preliminarna istraga. Međunarodni časopis za mentalno zdravlje i ovisnost, 2011 uključujući djecu i mlade koji su doživjeli traumu, znanstvenici su također pokazali da oni koji se liječe s suosjećajniji, manje je vjerojatno da će piti alkohol ili pokušati samoubojstvo, biti otvoreniji za njihovu negativnost osjećaji.

Antički budistički ideja o samosuosjećanju sada je znanstveno potkrijepljena i kombinirana je s uspješnim strategijama brige o sebi. prevladavanje raznih poteškoća poput stresa, života s dijabetesom, kronične boli, dijagnoze ozbiljne bolesti ili napadaja prejedanje. Samozadovoljavanje ima izrazito pozitivan učinak. Ali što se događa s našom motivacijom kada smo previše samozadovoljni? Zar nam ne treba samokritičnost i čvrstina da bismo išli naprijed?

Mark Leary - cijenjen i nadaleko poznat psiholog, koji godinama predaje na najboljim svjetskim sveučilištima i svojim istraživanjima daje veliki doprinos razvoju znanosti u svom području. “Uvijek sam mislio da svoj uspjeh dugujem tome što sam bio prestrog prema sebi. Većina nas je tako odgojena: budi neumoljiv prema sebi!” rekao mi je Mark Leary. Ali sada se njegovo mišljenje promijenilo: “Shvatio sam da moja oštra samokritika nije dovela ni do kakvog cilja. To mi nije pomoglo da poboljšam svoju izvedbu, nego sam se osjećao još gore.” Ova fraza mi se dugo vrti po glavi. Leary je sve postigao, dobro govori. Njegov uspjeh oslobađa ga potrebe da bude strog prema sebi. Ali što je s osobom koja je na početku svoje karijere ili je tek gradi dok ne postigne ono čemu teži? Uostalom, svi želimo postići neke rezultate, a za to nam je potreban zamah umjesto mekoće koja se pripisuje godinama.

Kad sam počeo raditi na ovoj temi, moja glavna briga bila je da bi moja motivacija mogla biti smanjena samosuosjećanjem. Mislio sam: tko želi nešto postići, treba se uvijek držati pod kontrolom. Konj postiže rekord jer ga jahač tjera. Postignuće i uspjeh zahtijevaju spremnost na naporan i, ako je potrebno, nemilosrdni rad na sebi. Samoosjećanje je povezano s popustljivošću, što nije prikladno za svrhovite poslovne ljude.

Ljudi najčešće ne pokazuju samoosjećanje zbog straha od pogoršanja rezultata.

Christine Neff objašnjava da se bez stalne samokritičnosti brinu da će početi davati otkaze na poslu, pojesti cijelu kutiju sladoleda u jednom dahu ili zaglaviti ispred TV-a. Ova ideja muči mnoge, pa je razmotrimo detaljnije. Jesu li samokritičnost i strogost doista najvažniji motivatori?

Istraživanja u samokritici pokazatiZuroff D. C. et al. Ovisnost, samokritičnost i neprilagođenost // S. J. Blatt et al., ur. Povezanost, samodefinicija i mentalna reprezentacija: Eseji u čast Sidneya J. Blatt. Routledge, 2005. (monografija).da ljudi koji su strogi prema sebi žele postići mnogo. Oni teže takozvanim ciljevima postignuća, velikim ciljevima, u čijem ostvarenju uspoređivanje s drugima (“Želim biti bolji od drugih”), te tvrditi da odgovara najvišem mogućem standardima. Ali samokritičari to često moraju skupo platiti. U ostalom vide prije svega natjecatelje koje treba prestići u borbi jedan na jedan. Uz to stalna samokritičnost zasjenjujeWhilton W. J., Greenberg L. Emocija u samokritici // Osobnost i individualne razlike, 2005. samopoimanje. Osobe sklone samokritici sustavno podcjenjuju vlastita postignuća i kompetencije. Onaj tko nema točnu predodžbu o sebi ne može točno znati na čemu treba raditi da bi išao naprijed. Samokritičari se nikad ne osjećaju potpuno zadovoljni, uvijek nisu dovoljno dobri. Stoga ne čudi što su znanstvenici uspjeli uspostaviti vezu sa strahovima i depresivnim stanjima.

Samoosjećanje djeluje drugačije. U nizu eksperimenata koje su 2012. godine na Kalifornijskom sveučilištu u Berkeleyu provele istraživačice Juliana Brains i Serena Chen, studiraoBreines J. G., Chen S. Samoosjećanje povećava motivaciju za samopoboljšanje // Personality and Social Psychology Bulletin, 2012. utjecaj samoosjećanja na motivaciju učenicima. Sudionicima eksperimenta ponuđen je složen jezični test; i svi su, bez obzira na stvarni ishod, prijavljeni kao neuspješni. Oni koji su naknadno zamoljeni da se prema sebi odnose sa suosjećanjem i popustljivošću proveli su 33% više vremena na učiti kako bi se pripremili za drugi, sličan test od kontrolne skupine pozvane da razmisle o svojim snagama strane.

U sljedećem eksperimentu novi sudionici morali su se prisjetiti trenutka iz prošlosti kada su se osjećali krivima ili im nije bilo dobro u srcu. Nakon toga ispitanici su podijeljeni u tri nasumične skupine. Sudionici u prvom bili su zamoljeni da napišu nekoliko kratkih rečenica ispunjenih suosjećanjem i prijateljstvom, u vezi s vlastitim previdom. Sudionici drugog su morali napisati kratak tekst usredotočujući se na uspjehe iz prošlosti. Treća skupina, isključivo kontrolna, napisala je tekst o hobiju. Ispostavilo se da sudionici prve skupine, u usporedbi s obje druge, imaju izrazito veću motivaciju za ispričavati za svoje pogreške, razmislite o njima i nikada ih ne ponavljajte. Pokazati samoosjećanje nakon što ste pogriješili, požaliti zbog onoga što ste učinili, znači baciti planinu sa svojih ramena. Oslobađamo se pritiska, jer se više ne trebamo bojati samonametnutih kazni i preoštrih kritika. Onaj tko se cijeli život obrušava na sebe nemilosrdnom samokritikom, pretpostavljajući da će tako napredovati u životu, zapravo dublje zakopava vlastitu snagu.

Osjećaj samosuosjećanja motivira, dajemo sebi realniju procjenu, ne moramo se bojati vlastitih injekcija, a volja za radom na sebi raste.

To je vjerojatno razlog zašto su istraživači mogli demonstrirati1. Terry M. L., Leary M. R. Samosuosjećanje, samoregulacija i zdravlje // Self and Identity, 2011.
2. Mantzios M., Egan H. O ulozi samoosjećanja i ljubaznosti prema sebi u regulaciji tjelesne težine i promjeni zdravstvenog ponašanja // Frontiers in Psychology, 2017.da samoosjećajni ljudi olakšavaju prestanak pušenja, mršavljenje ili liječenje ako je potrebno. Tijekom eksperimentMoffit R. L. et al. Usporedba učinkovitosti kratke intervencije samopoštovanja i samoosjećanja za nezadovoljstvo stanjem tijela i motivaciju za samopoboljšanje // Slika tijela, 2018. Australkama su prikazivali slike obučenih, vitkih, mladih modela iz sjajnih časopisa. Potpisi ispod slika glase: "Ova žena je vitkija od mene" ili "Željela bih imati istu figuru". Nakon pregledavanja fotografija, neke od žena odradile su vježbu za razvoj sposobnosti za samosuosjećanje: morali su napisati nekoliko pozitivnih izjava o svojoj težini, izgledu i lik. Jedino što se od teksta tražilo je da bude napisan na način podrške i suosjećanja. Očekivano, žene u ovoj skupini prihvati svoje tijelo lakše nego u kontrolnom. Istovremeno su pokazali veću motiviranost za rad na sebi. Osjećaj samosuosjećanja je s jedne strane oslobađao od ugnjetavanja, a s druge davao poticaj. Za razliku od samosuosjećanja, samokritičnost nas tjera naprijed kroz strah od kazne. Samosuosjećanje je zelenija opcija. Nakon što smo preživjeli udarac, ponovno padamo u bijes, želeći se osjećati dobro. Strah od neuspjeha je smanjen jer se greške ne samo neizbježno priznaju, već daju priliku da se iz njih uči.

Predugo je zapadna psihologija previđala mogućnost primjene dalekoistočne ideje tsewa u našu korist. Ali danas imamo prilično stabilnu bazu podataka, dobivenu tijekom brojnih eksperimenata i istraživanje1. Zessin U. et al. Odnos između samoosjećanja i blagostanja: meta-analiza // Primijenjena psihologija: zdravlje i dobrobit, 2015.
2. MacBeth A., Gumley A. Istraživanje suosjećanja: meta-analiza povezanosti samoosjećanja i psihopatologije // Clinical Psychology Review, 2012.
3. Sirois F. M. et al. Samosuosjećanje, afekti i ponašanja koja promiču zdravlje // Health Psychology, 2015.
4. Ferrari M. et al. Intervencije samoosjećanja i psihosocijalni ishodi: meta-analiza RCT-ova // Mindfulness, 2019., koji uvijek iznova pokazuju isti rezultat: samosuosjećanje je dobro za nas. No, mnogima je i dalje teško, posebice u teška vremenaiskazivati ​​milost i dobrotu prema sebi.

Svi smo toliko navikli na glas samokritike u našim glavama da ga često niti ne primjećujemo. Zato je prvo što bismo trebali učiniti slušati. Čujemo li ponavljane fraze ili mentalne obrasce? Podsjeća li nas glas na neku osobu iz prošlosti koja je bila posebno stroga prema nama? Samoosjećanje je povezano sa suzdržavanjem automatske kritike. "Ne radi se o tome da budete prestrogi prema sebi", objašnjava profesor Leary, "već o tome da budete manje strogi prema sebi." […]

Samosuosjećanje znači sposobnost obuzdavanja kritike koja dolazi automatski. Christine Neff ide dalje i preporučuje da na stvari gledate pozitivno, a pritom izbjegavate lagati sami sebi. Glas kritike ne želi nam nauditi, on nam želi dobro, podsjeća nas da je previše sladoleda štetno za zdravlje, a gubitnici se ne promoviraju. servis.

Ipak, ne treba se odmah smatrati "glupim", "debelim" ili "slabim". Navikli smo pokazivati ​​suosjećanje prema drugim ljudima i to bi nam trebala biti vodilja.

Kako ćemo odgovoriti prijatelju koji dijeli njezine brige? Što ćemo je pitati? Na što trebamo obratiti pozornost? I iznad svega, kojim tonom ćemo razgovarati? Pitanja su to koja si postavljam kada primijetim da mi se u glavi ponovno počinje vrtjeti spirala samokritičnosti. Pokušavam sebe vidjeti očima svoje prijateljice. Ova promjena perspektive pomaže razviti prijateljstvo i suosjećanje prema sebi. Christine Neff preporučuje vježbe samosuosjećanja. Na primjer, možete snimiti situacije u kojima smo sami sebe osuđivali ili bili pretjerano strogi prema sebi i formulirati dobronamjerne misli kao odgovor na to. U teškim situacijama možete staviti dlan na prsa u predjelu srca da se smirite. Ovo je klasična vježba koncentracijakoji pomaže uspostaviti harmoniju tijela i duše.

Možda nam nije potrebna aktivna obuka samosuosjećanja. Dovoljno je promatrati kako postupamo sami sa sobom. Oštar, neutralan ili možda čak prijateljski? Mark Leary govori o određenoj ravnoteži između strogosti i dobronamjernosti koju svi možemo pronaći za sebe. “Bez obzira na to koliko su naši životi divni, nedostatak samoosjećanja uvijek stoji na putu sreći”, kaže mi Leary. “Ne trebam imati visoku razinu samoosjećanja. Samo ne želim da bude nisko. To je kao sa zdravljem: neka nije savršeno, ali ne želim se ni razboljeti. Stoga nema potrebe stalno pozivati ​​na samosuosjećanje. Ako je kod nas sve u redu, ne treba nam. Zahvaljujući znanstvenim otkrićima, a prvenstveno preporukama Marka Learyja, s vremenom sam doživio promjene koje može se formulirati u jednoj rečenici: jednom kad sam na zemlji, umjesto da udaram nogom, pokušavam biti prijateljski raspoložen prema sami. Barem malo više susretljivosti nego što sam pokazao prije. To doprinosi ne samo poboljšanju moje dobrobiti, već i mom kretanju naprijed. […]

Uz ono što nas čini ljudima, zbirku novih istraživanja o tome kako funkcionira ljudski mozak, naučit ćete kako pažljivim odnosom prema vlastitim i tuđim osjećajima, moći ćete bolje razumjeti sebe i druge te doživjeti više zadovoljstva od život.

Kupite knjigu