Pumpanje: 4 super poteza za snažno tijelo
Miscelanea / / April 04, 2023
Dodajte ih u svoj trening umjesto trbušnog nabora.
Pokazat ćemo niz pokreta koji će raditi ne samo na tisku, već i na drugim mišićima tijela, uključujući fleksore kuka i ekstenzore leđa, kao i ramena, ruke i kukove.
Zajedničko uključivanje različitih mišićnih skupina uči ih učinkovitijem radu, a ravnotežni pokreti dodatno pumpaju ravnotežu.
Kako izvoditi vježbu
Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:
- Plank namaz.
- „Medvjeđi“ prodor u stranu.
- Okreće se sjedeći dodirujući koljeno laktom.
- Ispravljanje nogu u dasci "medvjed".
Postavite tajmer i radite svaku vježbu 30 sekundi. Odmorite ostatak minute i prijeđite na sljedeću. Za jedan krug trebat će vam dvije minute.
Nakon toga odmorite propisanih 30 sekundi i krenite ispočetka. Izvedite 3-5 krugova, fokusirajući se na svoje stanje.
Kako raditi vježbe
Preokret daske
Stanite u naglasak ležeći, zategnite prešu i provjerite nalaze li se ramena iznad ruku. Podignite desnu nogu, savijte je u koljenu i približite lijevom laktu. Osjetite kontrakciju kosih trbušnih mišića na lijevoj strani.
Zatim ispravite desno bedro, desnom rukom otkinite pod, okrenite tijelo udesno i postavite desno stopalo iza lijevog. Ispružite desnu ruku prema stropu, otvorite prsa. Ispravite tijelo u jednoj liniji od lijevog stopala do vrha glave. Stisnite gluteuse da vam zdjelica ne padne. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u plank.
Ponovite isto na drugu stranu. Sada ćete lijevo koljeno približiti desnom laktu, a zatim okrenuti tijelo na lijevu stranu. Alternativne strane kroz vrijeme.
"Bearish" bočni prodor
Stanite na sve četiri, a zatim podignite koljena od poda, raspoređujući težinu na kuglice stopala i dlanove - ovaj položaj se zove "medvjeđi" plank.
Zakoračite desnom nogom udesno, a lijevi dlan stavite uz desni. Nakon toga će vam ruke biti uže nego na početku, a noge su, naprotiv, šire.
Zatim istovremeno napravite korak lijevom nogom i desnom rukom udesno, vraćajući se u isti položaj iz kojeg ste krenuli. Izvedite tri takva snopa udesno, a zatim ponovite isto ulijevo.
Kada krenete u suprotnom smjeru, lijeva noga i desna ruka napravit će prvi korak. Nastavite koračati naprijed-natrag do kraja radnog intervala. Pazite da se tiska ne opusti, da se ramena ne podignu do ušiju, a koljena ostanu nisko od poda.
Okreće se sjedeći dodirujući koljeno laktom
Sjednite na prostirku, savijte koljena pod pravim kutom i postavite pete na pod. Podignite ruke ispred prsa, savijte se u laktovima i spojite prste, stavljajući jednu ruku na drugu.
Zategnite trbušne mišiće i ispravite leđa što je više moguće. Podignite desno koljeno i dodirnite ga lijevim laktom, okrećući tijelo ulijevo. Spustite petu na pod i ponovite isto s druge strane.
Nastavite se okretati desno i lijevo, pokušajte jače uvijanje tijelo i držite leđa ravno.
Ispravljanje nogu u dasci "medvjed".
Ustanite "medvjeđa" daska. Provjerite jesu li noge savijene u zglobovima koljena i kuka pod pravim kutom, a ramena se nalaze iznad ruku.
Zadržavajući položaj, podignite desnu nogu s poda i potpuno je ispravite. Zadržite položaj na sekundu, vratite stopalo natrag na pod i ponovite na drugu stranu.
Svaki drugi put mijenjajte noge. Pazite da tijelo ostane ravno, unatoč podignutoj nozi.
Napiši kako vježbaš. Jeste li uspjeli osjetiti sve mišiće tijela?
Pročitajte također🧐
- Vježba dana: napumpajte sve mišiće tijela u 10 minuta
- Vježba dana: snažno pumpanje ruku, ramena i tijela bez bučica
- Trening dana: 4 vježbe će napumpati sve mišiće tijela
Što će bankovna kartica reći o karakteru vlasnika: objašnjavamo na primjeru Tinkoff Black X Tretyakov Gallery
Najbolje ponude tjedna: popusti iz AliExpressa, Salamandera, Redmonda i drugih trgovina