Zašto je tako teško vježbati nakon posla i može li se to popraviti

Za mnoge ljude radni dan nije previše aktivan i uključuje samo mentalni rad i, u najboljem slučaju, šetnje do kuhinje ili trgovine. Ipak, do večeri snage dolaze do kraja, a treninzi su teški. Činjenica je da psihički stres također može utjecati na sportsku izvedbu – kao i na fizičku.

Na koji sportski učinak utječe mentalni stres

Nekoliko je eksperimenata odjednom potvrdilo da psihički stres može smanjitiJ. Van Cutsem, S. Markora, K. De Pauw. Učinci mentalnog umora na fizičku izvedbu: Sustavni pregled / Sportska medicina rezultate u različitim sportovima.

Dakle, u dva istraživanja, nakon dugo vremena rješavanja zadataka koji zahtijevaju koncentraciju, ljudi protrčao kroz1. C. MacMahon, L. Šuker, N. Hagemann. Učinci kognitivnog umora na fizičku izvedbu tijekom trčanja / Časopis za psihologiju sporta i vježbanja
2. b. Pageaux, R. Gubavci, K. C. Dietz. Inhibicija odgovora umanjuje kasniju izvedbu izdržljivosti pri samostalnom ritmu / Europski časopis za primijenjenu fiziologiju i fiziologiju rada

udaljenosti od 3 i 5 km sporije su za 2–5%. U drugom su igrači 16% lošiji ispunjenoM. R. Smith, A. J. Coutts, M. Merlini. Mentalni umor narušava fizičku i tehničku izvedbu specifičnu za nogomet / Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi zadatak s kratkim brzim trčanjima od 20 m, a također i manje precizno udarati loptu.

I u sustavnom pregledu 73 studije otkrioD. M. Y. Brown, J. D. Graham, K. ja Innes. Učinci prethodnog kognitivnog napora na fizičku izvedbu: Sustavni pregled i meta-analiza / Sportska medicinada čak i 30 minuta mentalnog stresa ima negativan utjecaj na aerobne performanse – sposobnost dugotrajnog rada niskim intenzitetom.

Mentalni umor smanjuje izvedbu u sportovima izdržljivosti, smanjuje vrijeme do umora i uzrokuje da se opterećenje percipira kao teže.

Neki pokusi sudionicima su mjerili broj otkucaja srca, krvni tlak i kontrakciju mišića, ali nisu primijetili razliku između onih koji su vježbali nakon mentalnog napora i onih koji su bili puni energije. Drugim riječima, pad atletske izvedbe nije bio posljedica fizičkih promjena.

Znanstvenici su sugerirali da je za to kriva razina percipiranog napora - koliko se teško osjeća odabrano opterećenje. Da, u jednom eksperimentJ. Brownsberger A. Edwards, R. Crowther. Utjecaj mentalnog umora na vježbanje vlastitim tempom / Međunarodni časopis sportske medicine sudionici su zamoljeni da okreću pedale sobnog bicikla najprije niskim intenzitetom, a zatim svom snagom. Istodobno, nisu dali konkretne upute o snazi ​​- tražili su navigaciju prema senzacijama.

Kao rezultat toga, ljudi koji su primili preliminarno kognitivno opterećenje radili su 16% odnosno 18% sporije od ostalih sudionika u "laganom" odnosno "teškom" načinu rada.

Drugim riječima, nakon napornog radnog dana trčanje, vožnja bicikla ili grupni kardio će biti teži nego ujutro ili poslijepodne, kada mozak još nije umoran.

Na koje pokazatelje mentalni umor ne utječe

Za razliku od kardio, čini se da izvedba treninga snage i snage ne pati od mentalnog umora.

Na primjer, u jednom eksperimentu provjerenoD. M. Y. Brown, A. F. Zuniga, D. M. Mula. Istraživanje učinaka mentalnog umora na izvedbu vježbi s otporom / Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravljekako bi kognitivno opterećenje utjecalo na rezultate pregiba s utegom i nije vidio razliku u izvedbi. Ljudi koji su izvodili vježbu nakon 10 minuta kognitivnog opterećenja izvršili su isti broj ponavljanja kao i oni koji su vježbali bez prethodnog mentalnog zamora.

Nije pronađenoJ. Van Cutsem, S. Markora, K. De Pauw. Učinci mentalnog umora na fizičku izvedbu: Sustavni pregled / Sportska medicina učinak na performanse snage i u sustavnom pregledu 11 studija. Znanstvenici su zaključili da što je vježba kraća i što je potrebno više truda da je dovršite, to je učinak mentalnog umora manji.

Nakon dana na poslu, možete vježbati sa utegom ili na simulatorima, koristeći teške ili srednje težine i mali broj ponavljanja.

Samo budite oprezni s jednostranim vježbama kao što je jednonožni čučanj. U pregledu sedam znanstvenih studija shvatioM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rapp. Akutni učinci mentalnog umora na izvedbu ravnoteže u zdravih mladih i starijih odraslih osoba – Sustavni pregled i meta-analiza / Acta Psychologicada psihički stres šteti osjećaju ravnoteže, kako kod starijih tako i kod mladih.

Kako smanjiti negativne učinke mentalnog umora

Postoji nekoliko načina da se izbjegne pad atletske izvedbe.

Premjestite nastavu na jutro

Ovo je najočitiji način vježbanja svježeg uma. Ako nikada niste probali vježbati ujutro, imajte na umu da se u početku pokazatelji mogu malo smanjiti, međutim, redovite nastave će voditiH. Chtourou, N. Souissi. Učinak treninga u određeno doba dana: pregled / Časopis za istraživanje snage i kondicije prilagoditi i ukloniti ograničenja.

Odrijemajte prije nastave

Znanstvenici pretpostavljenoJ. Van Cutsem, S. Markora, K. De Pauw. Učinci mentalnog umora na fizičku izvedbu: Sustavni pregled / Sportska medicinada se smanjenje performansi može povezati s razinom adenozina. Ovo je neurotransmiter - tvar koja je uključena u prijenos impulsa između neurona i ima inhibitorni učinak.

Dugotrajna budnost i visoka kognitivne stres povećava njegovu razinu, uzrokuje pospanost i smanjuje učinkovitost u zadacima izdržljivosti.

Spavanje, s druge strane, smanjujeZ. Huang Y. Urade, O. hayaishi. Uloga adenozina u regulaciji sna / Aktualne teme iz medicinske kemije razina adenozina. Dakle, ako imate priliku odrijemati 15-20 minuta prije nastave, učinite to.

Smanjite razinu stresa

U analizi sustava zabilježenoJ. Van Cutsem, S. Markora, K. De Pauw. Učinci mentalnog umora na fizičku izvedbu: Sustavni pregled / Sportska medicinada bi za smanjenu izdržljivost mogao biti kriv norepinefrin.

Ovog neurotransmitera ima u izobilju proizvedenoK. Seki, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Molekularni mehanizam noradrenalina tijekom velikog depresivnog poremećaja izazvanog stresom / Istraživanje neuralne regeneracije tijekom stresa, a samim time i psihički stres, u kombinaciji s psihičkim stresom, može dodatno smanjiti učinak na treningu i, općenito, želju da se nešto radi.

Kako biste se nosili sa stresom, isprobajte tehnike opuštanja - duboko disanje I meditacija. Kratka sesija koncentracije od 10-15 minuta ukloniti1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. i Flinders, T. Kultiviranje pažnje: učinci na dobrobit / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. i Bonner, G. Učinci smanjenja stresa temeljenog na svjesnosti na studente medicine i predmedicine / Journal of Behavioral Medicine stres, što može pozitivno utjecati na vašu izdržljivost.