Pumping: kompleks s girjama i burpeesom učinit će vas jačim i otpornijim
Miscelanea / / April 04, 2023
Neobične "ljestve" ponavljanja.
Ovaj crossfit kompleks smiješnog naziva Burptacular pumpa izdržljivost, troši puno kalorija i uključuje veliki broj mišićnih skupina odjednom.
U hrpi vježbi postoji nekoliko pokreta s girjama. Ovi projektili nisu toliko teški da bi vas natjerali da zastanete, ali su istovremeno dovoljno ozbiljni da pravilno udare u kukove, zadnjica i ramena.
Kako izvoditi vježbu
Postavite tajmer i radite ove vježbe na ljestvama:
- burpee;
- potisnici s jednim utegom;
- burpee;
- sumo mrtvo dizanje s povlačenjem brade;
- burpee;
- zamahnuti girjom.
Odnosno, prvo izvodite sve te pokrete za redom 10 puta, zatim 9, 8 i tako dalje, dok ne dođete do 1. U zadnjem krugu ostaje samo jedno ponavljanje svake vježbe.
Budući da se kompleks radi na vrijeme, morate se što manje odmarati. Nije potrebno brzo izvoditi vježbe - bolje je kretati se odmjereno, ali ne stajati.
Što se tiče težine kettlebella, žene bi trebale uzeti školjku od 20 kg, a muškarci - 32 kg. Međutim, ova preporuka je prikladna samo za dobro obučene osobe. Ako sumnjate u svoje sposobnosti, probajte Burptacular s više
male težine - za 12, 16 ili 24 kg.Kako raditi vježbe
burpee
Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena. Sagnite se i stavite dlanove na pod, skokom idite na gađanje iz prve.
Spustite se na pod dok vam prsa i kukovi ne dodirnu horizontalu. Zatim podignite prsa od poda, ispravite ruke, oštro se savijte u zglobovima kuka i postavite stopala bliže rukama. Ako je moguće, nemojte savijati noge koljena.
Ne pokušavajte sklekove: prvo podignite prsa, a zatim zdjelicu. Previše je burpeeja u ovom kompleksu da bi dodatno opteretili ruke. Nakon što podignete noge, ispravite se i skočite nisko, plješćući rukama iza glave. Prvo ponovite.
Potisnici s jednim utegom
Stanite sa stopalima u širini koju inače koristite trbušnjaci. Uzmite težinu na prsa i sjednite u punom rasponu - zdjelica bi trebala pasti ispod koljena.
Podignite se i stisnite uteg dok se ruka ne ispravi u zglobu lakta. Za to je važno koristiti inerciju uspona - ispast će mnogo brže i lakše.
Spustite kettlebell na prsa i ponovite vježbu. Sva ponavljanja možete izvoditi jednom rukom ili ravnomjerno podijeliti broj s obje, npr. 5 desnom i 5 lijevom.
Sumo mrtvo dizanje s veslanjem bradom
Postavite stopala jedan i pol puta šire od ramena, prste okrenite u stranu. Uhvatite girju objema rukama.
Savijte se u kukovima i koljenima i spustite projektil dok ne dodirne pod. Ispravite se i podignite girju do brade, usmjerite laktove prema gore.
Vratite projektil u prvobitni položaj i ponovite.
Mahi kettlebell
Uzmite kettlebell s obje ruke, savijte se u zglobovima kuka, namotavajući projektil između nogu za zamah. Imajte na umu da se noge također savijaju u koljenima, ali ne mnogo - ovo nije čučanj.
Naglo se uspravite, šaljući težinu naprijed i gore. Morate snažno raditi zdjelicom i leđa, kako bi se projektilu dalo dovoljno ubrzanja, a ne istovremeno naprezati ruke - one samo drže težinu, a ne podižu je.
Kada je projektil iznad vaše glave, potpuno se ispravite, a zatim pustite girju da padne natrag duž iste putanje i ponovno je stavite između nogu za zamah.
Napiši koliko je vremena trebalo da se zatvori kompleks.
Pročitajte također🧐
- Pumping: lagani kompleks za ublažavanje stresa i napetosti
- Pumping: kompleks koji će dobro opteretiti mišiće čak i s laganim bučicama
- Pumping s dva kettlebell-a: 4 vježbe za snažan tisak
Koje kućne kemikalije kupiti za čišćenje kao i profesionalna sredstva za čišćenje
Najbolje ponude tjedna: popusti iz AliExpressa, SberMegaMarketa, Erboriana i drugih trgovina