Pumping: opuštajući kompleks za ublažavanje napetosti

Kompleks će pomoći u razvoju pokretljivosti gornjih leđa, kuka i ramenih zglobova. Vježbe će lagano istegnuti listove i stražnjicu, mišiće na stražnjoj i unutarnjoj strani bedara.

Ovaj set pokreta može se koristiti kao završetak zagrijavanja, raditi na kraju treninga ili navečer za opuštanje mišića.

Kako izvoditi vježbu

Učinite sljedeće pokrete:

1. Nagibi uz zid – pet puta svakom nogom.
2. Istezanje leđa glutealni most - četiri puta u svakom smjeru.
3. Podizanje nogu i istezanje lista – tri ponavljanja.
4. Istezanje glutealnih mišića - dva puta u svakom smjeru.

Sve pokrete izvodite mirno, u svom opsegu, bez pokušaja postavljanja rekorda. Glavno je dobro osjetiti mišiće na kojima ćete raditi, zagrijati se i zabaviti se.

Kako raditi vježbe

1. Kosine uz zid

Stanite lijevom stranom uza zid na lijevom koljenu, ruke stavite iza glave.

Okrenite kućište od zida koliko god možete. Zatim laganim pokretom podignite lijevi lakat prema gore i okrenite tijelo prema zidu. Osjetite rastezanje leđnih mišića. Spustite lijevi lakat i ispružite ga do pete stražnje noge.

Sada učinite obrnuto. Podignite lijevi lakat prema gore i okrenite tijelo od zida. Izvršite nagibe u stranu, pokušajte ne naprezati vrat.

Izvedite pet rotacija na lijevom koljenu, zatim se desnom stranom okrenite prema zidu, promijenite nogu i ponovite isto na drugu stranu.

2. Istezanje leđa glutealnog mosta

Lezi na leđa, savijte koljena i postavite stopala oko 30 centimetara od zdjelice. Savijte ruke u laktovima i držite šake uz ramena.

Zategnite stražnjicu i podignite zdjelicu od poda tako da se vaše tijelo proteže od koljena do ramena u jednoj ravnoj liniji. Ispružite desnu ruku u lijevu stranu, okrećući tijelo. Osjetite rastezanje na lijevoj strani tijela. Napetost u glutealnim mišićima treba održavati.

Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Izvedite četiri uvijajuća dizanja u svakom smjeru.

3. Podizanje nogu i istezanje listova

Ostanite ležati na leđima sa savijenim nogama, ruke ispružite uz tijelo i postavite ih s dlanovima prema dolje. Ispružite jednu nogu prema gore, ispravite koljeno.

Osjetite kako vam se mišići istežu stražnji dio bedra. Zadržite pozu 2-3 sekunde - možete lagano ljuljati kukom, produbljujući istezanje. Spustite nogu i učinite isto s druge strane.

Zatim ponovno savijte desnu nogu u koljenu i postavite potkoljenicu i bedro na pod. Podignite tijelo u sjedeći položaj, postavite desno stopalo na pod uz lijevu potkoljenicu i pomaknite tijelo prema naprijed, prebacujući težinu tijela na prednju nogu.

Ne podižite petu s poda, osjetite kako su mišići na stražnjoj strani potkoljenice rastegnuti. Zamijenite noge i učinite isto, istežući se tele mišića lijeve noge.

Vratite se na leđa i ponovite kombinaciju od početka još dva puta.

4. Istezanje glutealnih mišića

Sjednite na pod, savijte koljena i stavite desno bedro ispred tijela, a lijevo bedro iza njega. Možete držati ruke kako želite.

Podignite stražnju nogu i izvucite je naprijed, ispravljajući se pritom. Zatim vratite kuk u prvobitni položaj i nagnite se naprijed. Ako ne možete podignuti kuk od poda, preskočite ovaj dio i idite ravno na sljedeći.

Ispravite stražnju nogu i nagnite se naprijed, pokušavajući staviti trbuh na bedru. Zadržite pozu nekoliko sekundi, istežući gluteus maximus.

Ispravite tijelo, promijenite noge tako da sada lijeva bude ispred, a desna iza. Ponovite kombinaciju od početka.

Napišite u komentarima kako se osjećate od istezanja.