Pumping: kompleks s jednom bučicom za strmo opterećenje nogu i tijela

Za ovaj kompleks trebat će vam jedna bučica s okruglim palačinkama. Projektil bi se trebao lako kotrljati po podu. Dobro će doći i mjerač vremena i protuklizna prostirka za vježbanje.

Kako izvoditi vježbu

Ako je ovaj kompleks prva stvar koju radite na treningu, bolje je prvo se zagrijati. Izvedite zglobnu gimnastiku: okrenite udove, napravite nagibe i okrete tijela.

Zatim napravite 10-12 čučnjeva i skokova "noge zajedno - noge razmaknute", vježbu "penjačica" i možete nastaviti s kompleksom.

Sastoji se od tri vježbe:

1. Klečanje i skakanje.
2. "Žaba" i ide naprijed.
3. Privlačenje koljena na prsa u naglasku u ležećem položaju.

Prvi pokret radite 30 sekundi, zatim se odmorite sljedećih 15 sekundi i prijeđite na drugi. Tako završite jedan krug. To će trajati dvije minute i 15 sekundi.

Zatim se odmorite 45 sekundi i počnite ispočetka, ali ovaj put zadnje dvije vježbe radite na drugu stranu.

Ispunite šest krugova. Cijeli trening će trajati 18 minuta, ali ćete za to vrijeme imati vremena da pravilno opteretite kukove, ruke i posebno mišiće tijela. A zbog visokog otkucaja srca – sagorijeva više kalorija.

Kako raditi vježbe

Klečanje i iskakanje

Stavite bučicu na palačinku, kleknite ispred nje. Jednu po jednu, vratite noge unatrag, prelazeći u čučanj. Zgrabite bučicu i skočite. Zatim se ponovno spustite u čučanj, stavite projektil na pod i vratite se na koljena. Ponovite vježbu od početka.

"Žaba" i iskorak naprijed

Stanite na sve četiri s jednom rukom na bučicama, podignite koljena od poda – ovo je početni položaj.

Gurnite zdjelicu prema natrag ispravljajući ruke. Zatim zamahnite naprijed i podignite ruku s projektilom i suprotnu nogu. Oslanjajući se na pod dlanom i drugom nogom, ispružite slobodnu nogu naprijed, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.

U prvom intervalu ovu vježbu radite s desnom rukom na bučicama, a u sljedećem krugu s lijevom. Izmjenjujte ih kroz vrijeme.

Privlačenje koljena prsima u planku

Stanite u naglasak ležeći, stavite jednu ruku na bučicu i podignite suprotnu nogu na nju. Ako se osjećate nesigurno, možete ostaviti nogu na podu.

Pružite ruku s bučicama naprijed, kotrljajući projektil po podu. Krećite se u rasponu koji vam je ugodan i omogućuje vam da vratite ruku unazad bez boli u ramenu. Zatim savijte podignutu nogu u koljenu i prinesite je bučici.

Vratite se u početni položaj i ponovite. Tijekom cijele vježbe uvjerite se mali dio leđa nije sagnuo. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu.

Podijelite svoje iskustvo vježbanja. Jeste li uspjeli završiti sve vježbe?