Kako će vam dizanje girja pomoći da postanete izdržljivi i okarite karakter

Što je dizanje kettlebell-a

Dizanje girja je sport sa cikličkim opterećenjem snage. Odnosno, sportaš ponavlja isti pokret određeno vrijeme i to s teškom opremom.

Dizanje girja je bilo službeno priznati davne 1962. godine. Nakon 30 godina stvorena je Međunarodna kettlebell sportska federacija, održano prvo Europsko prvenstvo, a zatim i Svjetsko prvenstvo.

Dakle, radeći dizanje kettlebell, možete sudjelovati na ruskim i međunarodnim natjecanjima i dobiti sportsku titulu. Ali također možete trenirati samo radi postizanja kondicije i održavanja zdravlja.

Tri su glavna pokreta u dizanju kettlebell-a:

1. Guranje dugog ciklusa. Sportaš ponavlja bacanje girja na prsima i gurajući projektile prema gore. Na natjecanjima se ovaj pokret izvodi 10 minuta, a rezultat se izračunava prema broju dizanja.

2. crtica. U ovoj vježbi sportaš zamahuje kettlebell između nogu, a zatim se oštro savija u zglobovima kuka, tako da projektil leti prema gore inercijom i preuzima se na ispravljenu ruku.

Na natjecanjima izvedite maksimalan broj ponavljanja ovog pokreta u 10 minuta. U tom slučaju težinu možete prebaciti samo jednom.

Postoje i natječaji za vojska trzaj, u kojem se težina može prebacivati ​​iz ruke u ruku koliko god puta želite. Vrijeme je dano malo više - 12 minuta.

3. Gurnuti. Za razliku od dugog ciklusa, u ovoj vježbi sportaš izvodi bacanje školjki na prsa samo jednom. Zatim ih gura prema gore, fiksira položaj s ispravljenim rukama, vraća utege na prsa i ponavlja potisak.

Na natjecanjima je ovaj pokret uključen u disciplinu biatlon. Prvo, sportaš izvodi onoliko potisaka dviju girja u 10 minuta koliko može.

Zatim se odmara i istovremeno radi najviše trzaja. Rezultat je zbroj dizanja.

Juniori se natječu s girjama težine 16 kg, žene 16 kg i 24 kg, muškarci 24 kg i 32 kg.

Što dizanje kettlebell pomaže postići

Baveći se ovim sportom moći ćete:

• Ojačati mišiće. Tijekom pokreta s kettlebellom u rad su uključeni kukovi i stražnjica, kavijar, pritisnite, leđa i ramena. Vježbanjem pumpate gotovo cijelo tijelo.
• postati izdržljiv. Pumpe za dizanje kettlebell opće izdržljivosti i snage - sposobnost dugotrajnog rada s ubrzanim otkucajima srca, ali i s utezima. Najvjerojatnije će vam ove vještine dobro doći više puta u životu: ne ostajete bez daha dok trčite, lako možete nositi teške torbe i vući namještaj dok se krećete.
• Razvijte vještine volje. 10 minuta se čini kao malo vremena - ali samo ako ne radite s njim dvije girje. Na treningu treba trpjeti ubrzano disanje, peckanje u umornim mišićima, bol u iščupanom kurjem oku. Sposobnost ignoriranja neugodnih osjeta i nastavka rada zahtijeva snagu volje i pomaže u razvoju ove kvalitete.

Tko bi trebao isprobati dizanje kettlebell

Svakako biste se trebali baviti dizanjem utega ako:

• Volite odmjerene monotone vježbe. Ako volite trčanje plivanje i drugim cikličkim sportovima, ali ako želite dodati snagu, svakako isprobajte kettlebell. Nakon što ste savladali tehniku, moći ćete raditi odmjereno odabranim tempom i uživati ​​u procesu.
• Morate razviti izdržljivost za rad. Ovaj sport je koristan za spasioce, policiju, vojsku i druge profesije, gdje je potrebno izvoditi duge i intenzivne radnje i vući teške predmete.
• Želite li trenirati kod kuće?. Možda je teško pronaći sport koji zahtijeva manje prostora od girja. Za početak treninga trebate kupiti samo dvije školjke i pronaći nekoliko metara slobodnog prostora.

Tko nije pogodan za dizanje kettlebell

Ovaj sport ima i neke nedostatke. Ovi tečajevi nisu za vas ako:

• Imati problema s leđima. Samo dizanje kettlebell-a ne šteti leđima, ali ako već imate neku bolest, vježbanje može nepovoljno utjecati na zdravlje kralježnice. Pogotovo ako prije niste radili vježbe snage.
• Želite li atletsko tijelo?. Izvođenje natjecateljskih pokreta s girjama neće vam pomoći da dobijete masu. Naravno, možete dodati svojim vježbama čučnjevi, razne preše i potiskivanja. Oni će vam omogućiti da vježbate mišiće, a dizanje utega će pridonijeti trošenju kalorija tako da vaše olakšanje bude vidljivo. Ali postići impresivne rezultate samo uz pomoć potonjeg neće uspjeti.
• vole raznolikost. Dok se bavite dizanjem girja, stalno ćete izvoditi trzaj i trzaj ili pomoćne vježbe koje donekle kopiraju ove pokrete. Monotona aktivnost u skučenom prostoru može djelovati dosadno, pa ćete brzo izgubiti entuzijazam i želju za vježbanjem.

Međutim, posljednji minus možete zanemariti ako se ne namjeravate ozbiljno pripremiti za natjecanja u dizanju kettlebell-a. Nitko vas ne sprječava da radite kardio ili fitness, kao i da radite vježbe snage na simulatorima ili pokrete s utegom.

Što vam je potrebno za dizanje utega

Navest ćemo nekoliko važnih točaka.

Kupite utege

Čak i ako planirate vježbati na balkonu, trebali biste barem jednom otići u teretanu, raditi s različitim težinama i odlučiti koliko teške granate nabaviti kući vježbe.

Muškarci bi trebali početi sa 16 kg ili 24 kg, žene - od 12 kg ili 16 kg. Pokušajte očistiti i trzati dvije gire s odabranom težinom. Ako ste ga uspjeli završiti 5-6 puta bez zaustavljanja, školjke su vam prikladne.

Što se tiče oblika, nemojte uzimati kettlebells s debelim ručkama i lijepe opcije s tijelom u obliku lubanje ili životinjske glave. Takve školjke su pogodne za fitness, ali ne i za dizanje girja.

Kupite dva para girja s razlikom u težini od 4-8 kg. Na primjer, dvije po 16 kg i dvije po 20 kg. Tako možete prijeći na rad s novim utezima bez prekidanja tehnike i bez rizika dobivanja ozljeda.

Osim toga, radom s različitim težinama možete odabrati optimalno opterećenje za kružni trening s girjama. Na primjer, izvodite čučnjeve i mrtva dizanja s težim školjkama, a birajte lakše za bench press ili press pokrete.

Pronađite trenera

Možete vježbati kod kuće, ali u početku je bolje pronaći osobu koja će s vama raditi na tehnici pokreta. Ako ne možete pronaći trener u najbližoj teretani možete kontaktirati instruktora koji će vam online napisati program i ispraviti tehniku ​​iz videa.

Ostalu opremu kupiti

Prije svega, trebat će vam:

• Magnezija - bijeli prah ili otopina kojom se trljaju dlanovi kako girja ne bi skliznula u ruci. Uzmi suho - u obliku jednog komada ili praha. Tekući se često kotrljaju po dlanovima.
• Narukvice. Na vrhu trzaja, kao i tijekom čišćenja, utezi se udaraju po podlakticama. Ovo je neugodno i može rezultirati modricama. Da biste ublažili udarac, kupite narukvice. Samo nemojte uzeti modele za trening snage u obliku trake s čičak trakom - oni se odmotavaju.
• Pojas. Ova oprema će vam dobro doći malo kasnije, kada savladate tehniku ​​pokreta i budete mogli raditi duge serije. Odaberite modele za dizanje utega i uzmite veličinu s marginom. Za razliku od ostalih sportova snage, ovdje pojas ne bi trebao biti čvrsto omotan oko struka. Visi malo niže i služi vam da lakše stavite laktove na tijelo tijekom potiska.
• Dizači utega. To su posebne cipele za power sportove s tvrdim potplatom i malom petom. Nije ih potrebno odmah kupiti - u početku možete vježbati bosi, u tenisicama ili u bilo kojim tenisicama s tvrdim potplatom.

Što se odjeće tiče, najbolje je obući pamučnu majicu kratkih rukava kako biste laktove mogli nasloniti na trbuh i spriječiti klizanje po mokrom tijelu ili sportskoj odjeći. Dno nije važno, pogotovo ako vježbate kod kuće.

Kako se baviti dizanjem utega

Prije svega, morate odlučiti o svrsi treninga.

Ako se želite natjecati, potreban vam je trener. Pronađite odjel ili učitelja, a on će vam dati tehniku ​​i reći vam kako to učiniti.

Ako ćete trenirati kod kuće iz užitka i održavanja dobre tjelesne forme, odlučite se program vježbe.

Ovladati osnovnim pokretima

U nastavku ćemo ukratko opisati tehniku ​​natjecateljskih pokreta dizanja kettlebell dizanja.

1. crtica

Stopala postavite u širinu ramena. Postavite girju oko 20-30 cm od nožnih prstiju. Lagano savijte koljena, nagnite se naprijed ravnih leđa i uhvatite projektil za ručku.

Nemojte ga zgrabiti svom snagom. Savijte četiri prsta na kojima će visjeti uteg i pritisnite ih palcem na vrhu tako da napravite "bravu".

Podignite girju i gurnite je između nogu dok ispravljate koljena. Fiksirajte tijelo u ovom položaju: leđa bi trebala biti napeta, i pritisnite - teško. Uzmi slobodnu ruku natrag.

Čini podsjed i snažno ispravite noge, dajući projektilu ubrzanje. Kada je girja ispred vašeg tijela, podignite rame da dovršite dizanje. Projektil će letjeti još više.

Kada je kettlebell iznad vaše glave, gurnite ruku u ručku tako da unutarnji kut ručke bude u podnožju palca, a tijelo pritisnuto uz podlakticu.

Potpuno ispravite ruku, tijelo i noge i popravite ovaj položaj. Zatim prođite girjom oko podlaktice, lagano naginjući tijelo unatrag, savijte ruku u laktu i pustite da projektil padne.

Kada uteg prijeđe razinu glave, presreci luk izravnim hvatom i prati projektil prema dolje. Ponovno ga stavite između nogu, savijajući se i ispravljajući koljena, te ponovite pokret.

2. Potisak s girjama 

Stanite s nogama u širini ramena, uzmite utege u ruke. Zamahnite školjkama između nogu, zatim se oštro ispravite u zglobovima kuka i koljena, dajući utezima ubrzanje.

Kada polete do razine prsa, napravite čučanj dok savijate ruke u zglobovima lakta. Umetnite četke u krakove školjki tako da leže na vanjskoj strani podlaktica.

Izvedite glatki čučanj, a zatim oštrim i brzim pokretom ispravite noge i izađite na prste, gurajući utege prema gore.

Kada projektili polete prema gore, savijte noge u čučanj i istovremeno ispravite ruke. Tako ćete moći uhvatiti utege na ravnim rukama, bez da ih stežete u gornjoj točki.

Ispravite noge i popravite položaj. Zatim savijte laktove i spustite utege na prsa, radeći mali čučanj kako biste apsorbirali zamah granata koje padaju.

Ponovno oslonite laktove na trbuh i pokušajte se opustiti ramena prije sljedećeg guranja. Prvo ponovite.

3. Guranje dugog ciklusa

Ova verzija guranja kettlebell-a slična je prethodnoj, ali postoji jedna značajna točka - svaki put morate spustiti školjke kako biste ih ponovno bacili na prsa. Početak vježbe potpuno se poklapa s klasičnim potiskom, razlike počinju nakon što utege spustite na prsa.

Umjesto da ih ponovno gurate, spustite školjke prema dolje presrećući ruke. Savijte se u kukovima, nagnite tijelo ravnih leđa i zamahnite dva projektila između nogu. Nakon toga ponovno naglo ispravite tijelo i bacite utege na prsa.

Važno je bacati projektile zbog ekstenzije u zglobovima kuka i pokušati ne naprezati ruke. U ovom slučaju, biceps se neće začepiti, a vi ćete moći raditi duže i jače.

Napravite program vježbanja

Uz osnovne pokrete možete dodati i druge vježbe s girjama koje će pomoći u razvoju snage i izdržljivosti, napumpati osjećaj za ravnotežu i pokretljivost zglobova.

Vaš trening može izgledati ovako:

• Zagrijati se.
• Uvježbavanje osnovnih pokreta.
• Kružni kompleks s jednom girjom.

Evo primjera kompleksa za početnike od majstora sporta Denisa Mikhailova:

1. Guranje jedne gire u dugom ciklusu s promjenom ruku svakih pet puta. Izvedite 20, 30 i 50 ponavljanja s odmorom između serija.

2. Dovršite 50 što je brže moguće povjerenici s girjom u jednoj ruci. Dopušteno je promijeniti ruke i odmoriti se.

3. Izvršite 50 burpeeja što je brže moguće. Odmor je dopušten.

A evo plana za fanove:

1. Guranje jedne gire u dugom ciklusu s proizvoljnom izmjenom ruku. Izvodite šest minuta, zatim odmorite do oporavka i ponovite isto. Tijekom pristupa možete stajati s girjom na prsima, ali je ne možete spustiti na pod.
2. Izvedite 100 dvostrukih potiskivača s girjama što je brže moguće.
3. Kružni kompleks. Izvedite 5 krugova sljedećih vježbi: 20 ponavljanja sklekova s ​​poda, zatim 20 skokova iz punog čučnja.

Možete stvoriti vlastite komplekse. Odaberite 3-4 kettlebell pokreti na različite skupine mišića i radite ih u nizu.

Koliko često vježbati

Možete vježbati svaki dan, ali bolje je raditi pauze kako bi mišići imali vremena za oporavak. Stoga organizirajte 3-4 treninga tjedno s danom odmora između.

U pauzi možete dodati i druge vježbe izdržljivosti. Na primjer, otiđite na trčanje ili plivanje – ovakva opterećenja dobro idu uz dizanje girja.