Pumpanje s girjama: 4 jednostavne, ali učinkovite vježbe za mršavljenje

Intenzivna tjelovježba povećava potrošnju kalorija i pomaže da se brzo riješite tjelesne masnoće na "problematičnim" područjima. A trening snage potiče rast mišića i povećava potrošnju energije nakon vježbanja.

U našem kompleksu kombiniraju se ove dvije vrste opterećenja, a sve se to radi u intenzivnom intervalnom formatu. Ali pokreti su prilično jednostavni - tako da se s njima može nositi svaki početnik.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks se sastoji od četiri vježbe:

1. Sklekovi i mrtvo dizanje na jednoj nozi.
2. Mahi kettlebell do ključne kosti.
3. Trbušni potezi i potiskivači.
4. Preuređivanje kettlebella u ležeći položaj.

Svaku vježbu radite 40 sekundi, odmorite se ostatak minute i prijeđite na sljedeću. Nakon što završite jedan krug, odmorite se 60 sekundi i počnite ispočetka. Ispunite pet krugova.

Težina utezi odaberite na način da dobijete 40 sekundi za izvođenje zamaha bez pauze.

Kako raditi vježbe

Sklekovi i mrtvo dizanje na jednoj nozi

Zauzmite položaj za sklek s rukama na girjama i napravite sklek. Zatim u skoku noge približite školjkama, desnu između njih, a lijevu malo iza. Većina težine tijela trebala bi biti na prednjoj nozi - druga služi samo kao oslonac za održavanje ravnoteže.

Uzmite utege za ručke, ispravite leđa i ispravite se u zglobovima kuka, izvodeći mrtvo dizanje. Vratite školjke na pod i skokom idite u ležeći položaj.

Ponovite isto, ali ovaj put učinite mrtvo dizanje s lijevom nogom naprijed. Alternativne strane kroz vrijeme.

Mahi kettlebell do ključnih kostiju

Postavite kettlebell između nogu, sagnite se ravnih leđa, blago savijajući koljena, i uhvatite ručku. Zanjihajte šipku dalje između nogu za zamah, zatim se oštro ispravite u kukovima, šaljući girju naprijed.

Kada dosegne razinu ključnih kostiju, pustite ga da padne natrag duž iste putanje i ponovno ga stavite između nogu. Nastavi raditi mahikoristeći zamah ljuljanja.

Pokušajte ne naprezati ruke i ne savijati snažno koljena: ubrzanje kettlebella daje oštro proširenje u zglobovima kuka. Možete dodatno zategnuti glutealne mišiće kako biste osjetili pokret.

Trbušni potezi i potiskivači

Stanite sa stopalima u širini ramena i postavite girju pored desnog stopala. Sagnite se ravnih leđa do paralele tijela s podom, uzmite projektil za ručku i povucite ga do trbuha. Istodobno pokušajte ne podizati rame, spustite lopatice i držite tijelo napetim.

Ispružite ruku u laktu, zatim bacite projektil na prsa, napravite čučanj, a na izlasku iz njega stisnite uteg uvis dok ruka nije potpuno ispružena. Ponovno spustite projektil na prsa i vratite ga na pod.

Ponoviti vježbanje s druge strane. Alternativne strane kroz vrijeme.

Preraspodjela girja u naglasak ležeći

Stanite u naglasak ležeći, a kettlebell postavite desno od tijela, otprilike u razini ramena. Zategnite prešu i stražnjicu, provjerite da se donji dio leđa ne savija.

Skinite lijevu ruku s poda, uhvatite uteg i pomičite ga po podu tako da projektil bude lijevo od tijela. Vratite ruku na pod, a zatim ponovite isto na drugu stranu: podignite desnu ruku s poda i pomaknite girju u prvobitni položaj.

Nastavite u istom duhu, bez popuštanja napetosti u trbušnim mišićima.

Podijelite svoje iskustvo vježbanja. Koja vam je vježba bila najteža?