Kako raditi čučnjeve u Smithu da dobro napumpate kukove
Miscelanea / / April 02, 2023
Ova vježba može biti korisna, ali ne za svakoga.
Koja je ovo vježba
Čučnjevi u Smithu su vježba snage za pumpanje nogu i stražnjice, koja se izvodi u posebnom simulatoru. Vrat u njemu je fiksiran na metalnim vodilicama i pomiče se gore i dolje strogo okomito.
Zahvaljujući tome, vježba je nešto lakša i sigurnija od rada sa slobodnim utegom na leđima.
Zašto raditi čučnjeve u Smithu
Ova vježba je prikladna za razne svrhe.
Za sigurno opterećenje bokova i stražnjice
Čučnjevi sa slobodnim utezima prilično su težak pokret, pogotovo za nespremnu osobu. Moramo se truditi ne samo ispružiti noge i držati leđa ravnima, već i održati ravnoteža.
U Smith stroju, šipka se kreće duž zadane putanje, zbog čega mišići koji stabiliziraju tijelo primiti znatno manje opterećenja nego kod rada sa slobodnim utezima.
Osim toga, da biste projektil stavili na nosače, nije potrebno potpuno se ispraviti. U svakom trenutku možete samo okrenuti zapešća, a šipka će biti fiksirana na simulatoru.
Zahvaljujući tome, početnici mogu sigurno izvoditi složenu višezglobnu vježbu.
Za prebacivanje opterećenja na različite mišićne skupine
Za pumpanje prednje strane bedra do maksimuma, moram povećati raspon pokreta u zglobovima koljena, a za pomak teret na stražnjicu - u kukovima.
Prilikom čučnjeva na Smith stroju možete eksperimentirati s postavljanjem stopala i tako prilagoditi napetost u određenim mišićnim skupinama.
Ako stopala postavite bliže šipci, kao u stražnjem čučnju, a tijekom vježbe pomaknete zdjelicu prema natrag, više će opterećenja ići na stražnjicu.
Ako pomaknete noge malo prema naprijed i izvedete pokret u punom rasponu, bit će bolje vježbati prednju stranu bedara.
Tko ne bi trebao raditi čučnjeve u Smithu
Ne biste trebali raditi čučnjeve na Smith stroju ako:
- Imate li problema s koljenima?. Budući da su koljena dalje od šipke tijekom čučnja u simulatoru nego u običnim čučnjevima, opterećenje na njima se povećava. Dakle, ako imate problema sa zglobovima koljena, vrijedi razmisliti o drugim vježbama za pumpanje nogu.
- Želite povećati radne težine u stražnjem čučnju. Ako vaš glavni zadatak nije napumpati mišiće, a za povećanje performansi u čučnjevima, raditi u Smithu nema previše smisla. U ovim vježbama različiti su hod šipke, kutovi fleksije u zglobovima i opterećenje stabilizirajućih mišića. Dakle, kada prijeđete sa stroja na slobodnu šipku, nećete moći raditi s istom težinom.
- Znate čučanj i želite maksimalno opteretiti kukove. U jednom eksperimentu shvatioda je pokret slobodnim utezima opteretio prednji dio bedra za 49%, a stražnji dio za 26% bolje od istog pokreta kod Smitha. Dakle, ako se ne bojite čučnjeva sa slobodnim utegom i želite maksimalno opteretiti mišiće, ova vježba vam neće biti od koristi.
Kako raditi čučnjeve u Smithu
Prvo podesite visinu trake u simulatoru. Provjerite je li u razini vašeg ramena.
Zatim se okrenite licem prema okviru, sagnite se ispod utega i stanite tako da vam šipka leži na ramenima.
Stopala postavite u širinu ramena ili malo uže. Ako ste već isprobali leđni čučanj s utegom, za ovu vježbu koristite normalan stav, ali pomaknite stopala prema naprijed oko 7-10 cm.
Ispravite noge, lagano okrećite šipku kako biste je uklonili s nosača.
Savijte kukove i koljena dok se spuštate u čučanj. Neka vam leđa budu ravna, a pete odmaknute od poda.
Zatim pritisnite stopala o pod i ispravite noge. Ako vam se donji dio leđa zaokružuje, pokušajte pomaknuti noge malo naprijed.
Kako drugačije možete raditi čučnjeve u Smithu
U Smithu možete izvoditi različite varijacije čučnjeva.
S vratom na prsima
Ova vježba bolje pumpa prednju stranu bedara. Istovremeno će i donji dio leđa dobiti više opterećenja, pa ako imate problemi s leđima, trebali biste biti oprezniji pri izvođenju ovog pokreta.
Dođite do šanka, stavite noge u širinu ramena ili malo uže. Uhvatite šipku, podignite laktove prema naprijed ili prekrižite ruke na prsima, kao u videu.
Uklonite uteg sa nosača, ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće. Spustite se u čučanj punog opsega—što dublje možete. Pazite da donji dio leđa nije zaobljen, a pete ne odlaze s poda. Ispravite se i ponovite.
Na jednoj nozi
Ovaj pokret pomaže opteretiti kukove i stražnjicu bolje od dvonožnog čučnja. U isto vrijeme, zbog fiksne trake u Smithu, puno je lakše izvesti.
Stavite oslonac - klupu odn step platforma - 1-1,5 koraka od okvira. Zaronite pod uteg, postavite šipku na ramena i stavite nožni prst jedne noge na podignutu platformu. Izvadite šipku iz stroja i držite je rukama.
Spustite se u čučanj dok koljenom ne dodirnete pod iza stojeće noge. Pazite da se drugo koljeno ne zamota prema unutra. Ispravite se i ponovite.
Kako dodati Smithove čučnjeve u svoj program
Pokupite težinu na takav način da možete izvesti 8-12 ponavljanja, a da zadržite ispravnu formu. Istodobno, imajte na umu da bi za dobro opterećenje mišića zadnja ponavljanja u pristupu trebala biti teška.
Ne zaboravite se zagrijati. Prvo napravite Smith čučnjeve s praznom šipkom, zatim dodajte 5-10 kg i napravite 3-5 ponavljanja sa svakom težinom dok ne dođete do željene. Napravite 4-5 serija s njim.
Da biste ispravno pumpali bokove i stražnjicu, nemojte se ograničavati na rad u Smithu. Dodajte i čučnjeve sa slobodnim utezima – sa šipkom, bučicama ili girjama, koristite iskorake i koračanje na platformi.
Pročitajte također🧐
- Vježbe koje pumpaju stražnjicu bolje od čučnjeva i mrtvog dizanja
- Jesu li duboki čučnjevi stvarno loši za vaša koljena?
- Kako raditi čučnjeve s utegom da biste dobili rezultate, a ne probleme
- Program čučnjeva za one koji žele lijepa bedra i elastičnu stražnjicu
Na tekstu se radilo: autorica Iya Zorina, urednica Natalya Murakhtanova, lektorica Natalya Psurtseva