Kako održati svoj mozak zdravim godinama koje dolaze

Ne postoji prehrana koja će vas pretvoriti u genija, ali neke namirnice povoljno djeluju na mozak i sprječavaju kognitivni pad s godinama.

Ali od masnog mesa i proizvoda s transmastima - margarina, brze hrane, kupovnih slatkiša i peciva - bolje je odbiti. Takva hrana pojačava upale u tijelu, povećava rizik od kognitivnog pada i neurodegenerativnih bolesti.

Tjelesna aktivnost poboljšavamemorija i pažnje, štiti od depresije i potiče osjećaj blagostanja.

Kontrakcija mišića tijekom vježbanja povećava proizvodnju proteina (BDNF, FGF21), koji potiču i podržavaju razvoj živčanih stanica hipokampus i hipotalamus. Posebno učinkovit za ovaj trening snage i visokog intenziteta.

Tjelesna aktivnost također povoljno utječe na raspoloženje. Vježba može povećati koncentracija dopamina – glavnog posrednika sustava nagrađivanja, koji donosi osjećaj zadovoljstva.

Intenzivan trening podići razine beta-endorfina. Ovi prirodni opioidi proizvode se u tijelu kako bi smanjili bol i pružili osjećaj zadovoljstva nakon napornog rada.

Međutim, trening koji je previše složen i voluminozan može smanjiti kognitivnu funkciju, pa čak i smanjenje volumen sive tvari. Ali govorimo o stvarno teškim testovima poput trčanja od 4500 kilometara. Čak i tada, promjene su reverzibilne.

Osim ako niste profesionalni sportaš koji većinu svog života provodi trenirajući, ne brinite, što više vježbate, to bolje za vaš mozak.

Nastojte ispuniti upute TKO: 150-300 minuta lagane aktivnosti ili 75-150 minuta intenzivnije aktivnosti tjedno. Prva opcija uključuje, primjerice, hodanje i kućanske poslove; na drugu - trčanje, grupni fitness i drugi kardio. WHO također preporučuje najmanje dva treninga snage tjedno s pumpanjem glavnih mišićnih skupina.

Kada savladaš novi zadatak za sebe, povećava se aktivnosti u područjima cerebralnog korteksa odgovornim za kognitivnu kontrolu.

Da biste potaknuli širenje mreže neuronskih veza, morate odabrati drugi nepoznati posao ili podići bar za starog. I tako da vam je bilo jako teško i morali ste se stalno koncentrirati na zadatak.

Kao aktivnost za razvoj mozga i očuvanje njegovog zdravlja, dobar je odgovarati crtanje ili kiparstvo, učenje stranog jezika, sviranje glazbenog instrumenta, sastavljanje autobiografije ili izražajno pisanje.

Odaberite bilo koju prilično tešku i nepoznatu aktivnost koju možete redovito prakticirati. Na primjer, naučiti voziti snowboard je odlična ideja, ali ako je najbliža skijaška staza udaljena pola dana, od takvog hobija neće biti velike koristi. Ali učenje kineskog ili sviranje gitare može se vježbati jako često, čak i za vrijeme ručka.

Stres je reakcija svoj mozak i tijelo na bilo koji izazov, bilo da se radi o izazovnom radnom zadatku, prvom spoju, velikoj životnoj promjeni ili zdravstvenoj opasnosti.

U takvim okolnostima tijelo prelazi u “mod preživljavanja”: aktivira se autonomni živčani sustav, raste razina hormona koji pripremaju tijelo za borbu ili bijeg. Kada je sve gotovo, mozak se vraća u mirno stanje. Ali ako su šokovi prejaki i traju dugo, to može negativno utjecati na spoznaju i pamćenje.

kronični stres podiže razine kortizola, oštećuju i ubijaju živčane stanice i čak smanjuje moždana masa. Osim, pogoršava rad korteksa, a amigdala, naprotiv, postaje previše aktivna, što povećava anksioznost.

Za borbu protiv stresa koristite sljedeće preporuke:

• Pratite sebe kako biste na vrijeme uočili probleme. Poteškoće sa spavanjem, korištenje psihostimulansa, stalna razdraženost i malodušnost, niske razine energije - sve to može poslužiti kao znakovi kroničnog stresa.
• Redovito vježbajte. Steknite naviku hodanja 30 minuta dnevno, ili još bolje, krenite s jogom, počnite trčati ili kupite članstvo u teretani.
• Isprobajte programe opuštanja poput meditacija i vježbe disanja. Oni prebacuju autonomni živčani sustav na parasimpatički - "mirni" - odjel i savršeno neutraliziraju stres.
• Naučite odgoditi zadatke kako se ne biste opteretili.
• Ne zanemarujte komunikaciju i pričajte o stresu, zamolite prijatelje i obitelj za pomoć.
• Ako osjećate simptome depresije ili anksioznosti, posjetite psihijatra koji će vam propisati antidepresive i pomoći u izboru psihoterapije.