Pumping: kompleks koji će dobro opteretiti mišiće čak i s laganim bučicama
Miscelanea / / September 13, 2022
Izvrsna opcija za kućne treninge.
Na kućnim treninzima nije lako pravilno opteretiti velike mišićne skupine, pogotovo ako imate samo lagane bučice. Srećom, možete zakomplicirati vježbe bez kupnje dodatnih školjki.
U ovom kompleksu, jednostavni pokreti - iskoraci, sklekovi i potisci - postaju mnogo učinkovitiji zbog produžene ekscentrične faze, pulsiranja i izvođenja na jednoj nozi.
Možete odraditi vježbu s najlakšim fitness bučicama i još uvijek dobro pumpati ramena, kukove i mišiće trupa.
Kako izvoditi vježbu
Učinite sljedeće vježbe navedeni broj puta:
- Iskoraci s pulsiranjem naprijed i natrag - 20 puta.
- Negativni sklekovi s trakcijom - 10 ponavljanja.
- Bočni iskorak s pristupom jednoj nozi - 10 puta u svakom smjeru.
- Bench press in glutealni most na jednoj nozi - 10 ponavljanja na svakoj strani.
- Pulsiranje u čučnju i potisak na prsa - 10 puta.
Izvodite vježbe u nizu, odmarajući se između njih minutu. Kad završite zadnji, ponovite ispočetka. Napravite tri kruga.
Kako raditi vježbe
Iskoraci s pulsiranjem naprijed i natrag
Uzmite bučice u ruke, zabacite se desnom nogom, lagano naginjući tijelo prema naprijed, ali držite leđa ravno. Odmah napravite jedno pulsiranje - pokret gore i dolje u malom rasponu.
Nakon toga ustanite i odmah, bez zaustavljanja, desnom nogom i pulsirajte nazad.
Zbog dodatnih čučnjeva i neprestanog mijenjanja nogu, mišići se nemaju vremena opustiti, brzo se začepe i dobiju dobar poticaj za rast.
Negativno povlačenje
Stanite u naglasak ležeći na bučicama. Unutar 3-4 sekunde spustite se u sklek, lagano savijajući laktove. Neka vam leđa budu ravna, a trbušnjaci zategnuti.
Zatim naglo izađite iz skleka i izvodite redove bučicama na prsima, redom podižući desnu i lijevu ruku. Prvo ponovite.
Bočni iskorak jednom nogom
Uzmite bučice u ruke i izvedite iskorak u stranu. Nagnite tijelo, držeći leđa ravno, spustite ravne ruke prema dolje, kao da ćete raditi mrtvo dizanje.
Oštrim pokretom izađite iz iskoraka i podignite desnu nogu, savijajući je u koljenu. Istodobno savijte laktove i podignite bučice do razine ramena.
Spustite se unatrag u bočni iskorak s nagnutim trupom. Nastavite u istom duhu.
Glutealni premosni potisak jednom nogom
Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Uzmite bučice u ruke i držite ih uz ramena.
Odvojite zdjelicu tako da se tijelo od lopatica do koljena proteže u jednoj liniji. Zatim podignite jednu nogu, oslanjajući se na petu druge, zategnite stražnjicu i popravite položaj.
Bez spuštanja noge na pod, izvedite 10 pritisaka bučicama. Krećite se glatko i kontrolirano - to će vam pomoći da bolje opteretite ruke i prsa.
Odmorite se malo, promijenite noge u glutealnom mostu i ponovite.
Puls u čučnju i povlačenje prsa
Stopala postavite u širinu ramena ili malo uže, uzmite bučice i držite ih u savijenim rukama uz ramena. Izvedite glatki čučanj što dublje možete.
Pazite da vam pete ne odlaze od poda, a da vam leđa ostanu ravna. Zatim napravite puls u malom rasponu i potpuno se uspravite.
Nagnite tijelo prema naprijed, držeći leđa ravnima i ispružite ruke prema dolje. Napravite red s dvije bučice na prsima, vratite se u početni položaj i krenite ispočetka.
Podijelite svoje iskustvo vježbanja.
Pročitajte također🧐
- Pumping: trening s jednom bučicom opterećuje cijelo tijelo za 15 minuta
- Vježba dana: 7 nestandardnih vježbi s bučicama za snažno pumpanje tijela
- 30 vježbi s bučicama za one koji žele pumpati cijelo tijelo