Kako jesti da biste poboljšali svoje vježbanje: 3 stručna savjeta za različite ciljeve fitnessa
Miscelanea / / September 09, 2022
Oni koji vode sportski način života znaju da je pravilna prehrana jednako važna kao i režim treninga. Ali odabir hrane, vaganje porcija, stalno brojanje KBZhU i hranjivih tvari mogu dan pretvoriti u beskrajnu utrku od hladnjaka do štednjaka. Jela ili cijele obroke možete preuzeti u dostavnim službama. Neki od njih nude praktične opcije za osobe koje su na dijeti.
Na primjer, u aplikacijiYandex trgovine» na raspolaganju su filtri koji vam omogućuju brzi odabir proizvoda i jela željenog sastava. Ako imate posebnu prehranu, možete odabrati opcije s visokim udjelom proteina ili niskom razinom ugljikohidrata. Tako ćete biti sigurni da niti jedna zdrava kalorija nije propuštena za vrijeme ručka ili večere, a mišići će sigurno dobiti sve potrebne aminokiseline za učinkovite nastupe u teretani.
probatiCilj 1: Smršati
U tu svrhu poslužit će bilo koja tjelesna aktivnost koju volite. Jedna od najučinkovitijih je kardio vježba - primjerice trčanje, brzo hodanje ili vježbanje na eliptičnom trenažeru. Ne biste se trebali iscrpljivati strogim prehrambenim ograničenjima poput dva lista salate i šalice čaja dnevno: u ovom slučaju zdravlje će ići uz kilograme. Dovoljno je stvoriti razuman deficit potrošene energije. Vjeruje se da je to moguće bez rizika
smanjitiKalorijski deficit: Što treba znati / Hraniti, WebMd dijeta za 500 kcal dnevno. U metodičkom preporukeDijetetske smjernice za Amerikance 2015.-2020 Američki vodič za zdravu hranu dopušta smanjenje od 750 i piše da većina žena može unijeti 1200-1500 kalorija za sigurno mršavljenje, a muškarci 1500-1800.Pritom je važna i kvaliteta proizvoda. Na primjer, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučujeDIJETA, ISHRANA I PREVENCIJA KRONIČNIH BOLESTI / Serija tehničkih izvješća SZO sastavite svoj dnevni jelovnik tako da sadrži 10-15% proteina, 15-30% masti i 55-75% ugljikohidrata. Svakom obroku dodajte povrće i voće – to su zdrave kalorije i dodatak izvorZdrava prehrana / Svjetska zdravstvena organizacija vlakno. Ali količinu alkohola, brze hrane i proizvoda sa šećerom najbolje je svesti na minimum. Naravno, ako jako želite, soda burger može uljepšati nekoliko večeri, ali ne možete graditi dijetu na takvoj hrani. Problem nije samo njegova visoka kaloričnost, već i činjenica da vrlo lako može dovesti do prejedanja.
Iya Zorina
Kandidat za majstora sporta u dizanju utega, sportski stručnjak Lifehackera.
Postoje mnoge dijete koje drugačije raspoređuju makronutrijente. Na primjer, ketogene dijete praktički eliminiraju ugljikohidrate, dijete s niskim udjelom masnoća ograničavaju masnoće, a visokoproteinske dijete mogu povećati razinu proteina do 50% ukupnih kalorija. U pravilu, takve dijete je teško slijediti dugo vremena, a njihova sigurnost za zdravlje — upitno.
Što se tiče učestalosti obroka, ovdje je sve individualno. Neki ljudi dobro gube na povremenom postu, kada jedu samo jednom ili dva puta dnevno; drugi su prikladniji za frakcijske obroke s tri velike porcije i međuobroke. Način treba odabrati na temelju vaših karakteristika i udobnosti.
Zamislite da trebate sakupiti zdrav doručak, ručak i večeru za 1500 kcal. Otvorena "Yandex Lavku“, odaberite ikonu „Nisko kalorija” u filtrima, a zatim idite na karticu „Glavni izbornik”. Usluga će prikazati niskokalorična jela, a kartica proizvoda će detaljno prikazati koliko masti, bjelančevina i ugljikohidrata sadrži određeni proizvod. Sastavljamo ogledni jelovnik. Recimo da doručkujemo ječmena kaša s pestom i parmezanom - 430 kcal po porciji. Juha od kiselice i penne u umaku od vrhnja kao ručak će u zajedničku kasicu staviti 525 kcal. Sjeckani pileći kotlet s heljdom, gljivama i vitaminskom salatom prikladno za večeru - tako ćete dobiti još 390 kcal. Preostalih sto i pol kilokalorija možete "dokrajčiti" zdravim grickalicama: voćem, orašastim plodovima ili svježim sirom.
probatiCilj 2: Povećajte izdržljivost
Na putu do ovog cilja prikladne su dvije mogućnosti treninga. Prvi je dugotrajan rad srednjeg intenziteta. Na primjer, dugo trčanje na pulsu od 140-150 otkucaja u minuti, plivanje, vožnja bicikla. Druga opcija je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), u kojem se kratka razdoblja vježbe visokog intenziteta izmjenjuju s odmorom ili aktivnošću niskog intenziteta. Takve vježbe također savršeno razvijaju izdržljivost, zahtijevaju manje vremena, ali ih je u isto vrijeme teže izvesti. Osjećaj slabosti i nedostatka snage usred vježbanja može ukazivati na to da niste pravilno "dopunili gorivo".
Iya Zorina
Za razvoj izdržljivosti važno je voditi računa o količini ugljikohidrata u prehrani. Dnevna stopa ovisit će o prirodi i vremenu opterećenja. Ako vježbe traju oko sat vremena dnevno, potrebaAžuriranje prehrane i dodataka prehrani za sportaše izdržljivosti: pregled i preporuke / hranjive tvari jesti 5-7 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. U slučaju dužih treninga, na primjer od 1 do 3 sata, stopa se povećava na 6-10 g. Sportaši s ekstremnim opterećenjima, koji vježbaju 4-5 sati, trebaju više ugljikohidrata - 8-12 g po kilogramu tjelesne težine dnevno. U isto vrijeme, ne možete smanjiti proteine u prehrani - konzumirajte najmanje 1,2 g po kilogramu tjelesne težine dnevno. I izračunajte količinu masti prema principu ostatka.
Jelovnik Yandex Lavka ima mnogo jela bogatih proteinima i ugljikohidratima. Na primjer, porcija riže s piletinom u curry umaku dat će vam 14 g proteina i 31 g ugljikohidrata. ALI tjestenina sa škampima - 16 g proteina i 34 g ugljikohidrata. Prije treninga jedite laganu hranu: poslužit će nemasni svježi sir s bananom ili proteinski shake s mlijekom s niskim udjelom masti. Ako planirate intenzivno opterećenje, možete pojesti nešto slatko, na primjer svježe voće ili sljez.
Cilj 3: Dobiti mišićnu masu
Da biste postigli rezultat, potrebna su vam opterećenja s otporom: trening na simulatorima, sa slobodnim utezima ili čak s vlastitom tjelesnom težinom.
Nije bitno radite li s teškim utegom ili čučnjete s laganim bučicama, trenirajte u razdjelima, opterećujući zasebne zone različitim danima ili pumpajte cijelo tijelo jednom lekcija. Glavna stvar je dovesti mišiće u stanje blizu otkaza, kada se bol i peckanje u mišićima povećavaju, a vi više ne možete nastaviti.
Osim toga, morate povećati količinu proteina u prehrani. Ovaj makronutrijent osigurava građevne blokove za rast mišićnih vlakana i to na mnoge načine definiraNedavna gledišta u vezi s ulogom prehrambenih proteina u poticanju hipertrofije mišića s vježbama s otporom / hranjive tvari, moći ćete napumpati impresivan reljef ili ne.
Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso poput piletine i puretine. Također puno proteina nalazi se u svježem siru, crvenoj ribi, jajima, jogurtu. Biljne bjelančevine mogu se dobiti iz leće, graška, graha, slanutka i drugih mahunarki.
Iya Zorina
TroškoviPreporuke utemeljene na dokazima za prirodne pripreme za natjecanje u bodybuildingu: prehrana i suplementacija / Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane ukupnu količinu hrane podijelite u tri do šest obroka i u svaki dodajte 20-40 g proteina. Uz ovaj režim, vaše tijelo će uvijek dobiti potrebno gorivo za izgradnju mišića. Također je važno pravilno organizirati prehranu oko treninga. Pokušajte držati između dva obroka odvijaoPonovno razmatranje vremena hranjivih tvari: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? / Journal of the International Society of Sports Nutrition ne više od 5-6 sati. Na primjer, ako ste u jedan poslijepodne pojeli složeni ručak, a na trening ste stigli tek u pet navečer, nakon toga, bolje je što prije pojesti međuobrok kako bi se mišićima osigurao građevinski materijal aminokiseline. Ako ste u teretanu otišli dva sata nakon jela, nije potrebno odmah se okrijepiti nakon nastave - možete se sigurno odvesti kući i normalno večerati bez presretanja koktela svlačionica.
Osim proteina, također je važno unositi dovoljno ugljikohidrata. Ako ne nadoknadite zalihe glikogena izgubljene tijekom intenzivnog vježbanja, protein se može pretvoriti u glukozu, oduzimajući mišićima građevni materijal. Ako proizvode razmatramo samo u kontekstu povećanja mase, onda nije važno odakle dolaze ugljikohidrati - iz heljde ili iz čokolade. Druga je stvar što je lakše pretjerati sa slatkišima i zajedno s mišićima povećati i masni sloj. Osim toga, žitarice, povrće i voće sadrže korisne elemente u tragovima, vitamine i vlakna, a većina slatkiša je "bogata" samo šećerom, što nema najbolji učinak na zdravlje.
Za naručivanje pripremljene hrane odTezge”, bogat proteinima, u filterima odaberite opciju “Puno proteina”. Sustav će ponuditi nekoliko prikladnih jela odjednom. Na primjer, keto omlet od lososa dobro će doći prije jutarnjeg treninga - ima 35 g proteina po obroku. A ako trebate zdrav ručak, poslužit će. pileća prsa sa špinatom bulgur. Bjelančevina je ovdje nešto manje - gotovo 27 g, ali tu je ugljikohidratni prilog i povrće za ravnotežu.
OD "Yandex Lavkoy» Možete izmjenjivati samostalno kuhanje s kupnjom gotovih jela. Kada nemate vremena, svladava vas umor ili samo želite provesti večer uz nešto ugodno, Lavka će poduprijeti vašu sportsku prehranu. Postavite filtere, provjerite sastav i KBJU, pritisnite gumb "Naruči" - kuriri će vam dostaviti gotovu hranu i zdrave grickalice u roku od 10 minuta ili više.
Naručite zdravu hranuPokriti: Mariia Korneeva / tanya_morozz / Shutterstock / Olga Revenkova / Lifehacker