Zbog koje hrane jedete više i debljate se

Koja hrana doprinosi debljanju

Često se može čuti da je u mršavljenju i održavanju težine glavni ukupni broj kalorija, a ne njihov izvor. Drugim riječima, možete jesti čak i zelenu salatu, čak i sladoled, samo da uđete u dnevnu normu.

Unos kalorija stvarno određuje koliko ćete kilograma dobiti ili izgubiti. Ali sposobnost održavanja energetske ravnoteže bez kalkulacija i ograničenja izravno ovisi o tome odakle će doći hranjive tvari.

To je jasno pokazano u istraživanjeK. D. Hall, A. Ayuketah, R. Brychta. Ultra-prerađene dijete uzrokuju prekomjerni unos kalorija i debljanje: bolničko randomizirano kontrolirano ispitivanje unosa hrane ad libitum / metabolizma stanica 2019. objavljen u znanstvenom časopisu Cell Metabolism.

Znanstvenici su napravili dva opcije prehrane, jednake kalorije, šećera, masti, vlakana i makronutrijenata. Samo jedan od njih sastojao se od super prerađene hrane, a drugi se sastojao od cjelovite hrane.

Prva je uključivala mesne konzerve, povrće i voće, žitarice za doručak, nuggets i ostalo pripremljeno meso. jela koja se samo podgrijavaju, kobasice i slanina, peciva - bijeli kruh, kolačići, kroasani, uštipci. Od pića najčešće se služila limunada, a kako bi dobili pravu količinu vlakana, dodavali su je raznim jelima ili pićima.

Cjelovita prehrana uključivala je meso i ribu, svježe ili kuhano na pari povrće i voće, orašaste plodove, jaja i cjelovite žitarice. Čak su i grickalice posluživale svježe voće, grožđice ili orašaste plodove.

Znanstvenici su zatim regrutirali 20 odraslih dobrovoljaca i opskrbljivali ih hranom iz jedne ili druge dijete tijekom dva tjedna.

Štoviše, kontrolirali su samo sadržaj obroka, ali je količina hrane bila prepuštena sudionicima - smjeli su jesti koliko žele.

Kao rezultat toga, ljudi u skupini prerađene hrane stalno su jeli oko 508 kcal više i dobili oko 1 kg do kraja eksperimenta. U drugoj skupini situacija je bila obrnuta: unatoč tome što su jeli koliko su htjeli, nakon dva tjedna izgubili su u prosjeku 900 grama.

Zašto prerađena hrana tjera da jedete više i debljate se

Možda mislite da su ljudi jeli više prerađene hrane jednostavno zato što je bila ukusnija ili poznatija.

Kako bi provjerili je li to slučaj, istraživači su zamolili sudionike da ispune anketu i otkrili da je razina užitka u jelu bila ista u obje grupe. Također nije bilo razlike u razinama gladi i sitosti.

Dakle, ljudi nisu jeli više jer je prerađena hrana bila ukusnija ili manje zadovoljavajuća. Nakon provjere razlika u drugim pokazateljima, znanstvenici su pronašli druge razloge za prejedanje i debljanje.

Procesirana hrana se brže jede, a to utječe na njezinu količinu.

U eksperimentu je pronađena zanimljiva značajka. Budući da je prerađena hrana mekša od cjelovite hrane, pojede se brže - oko 7,4 grama u minuti. Kao rezultat toga, vrijeme jela se smanjuje.

Usporedite, primjerice, kroasan i jabuku - žvakati drugo je mnogo teže, čak i ako imate potpuno zdrave zube.

Istodobno, stopa potrošnje izravno je povezana s veličinom porcije. Samo nekoliko eksperimenata potvrđeno1. Forde C.G. Od percepcije do gutanja; Uloga osjetilnih svojstava u odabiru energije, prehrambenom ponašanju i unosu hrane. kvaliteta hrane prednost.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Razlike u brzini jedenja temeljene na teksturi smanjuju utjecaj povećane gustoće energije i velikih porcija na veličinu obroka kod odraslih / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Slow food, fast food i kontrola unosa hrane /Nat. vlč. Endocrinolda rastezanjem obroka možete smanjiti unos kalorija za 10-13%.

Nakon što su progutali ručak za 10 minuta, ljudi jednostavno nemaju vremena osjetiti sitost i nastaviti jesti, čak i ako su već primili dovoljno hrane.

Potreba za proteinima tjera vas da jedete više

Prema teoriji proteinske poluge, osoba traži1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Ultra-prerađena hrana, utjecaj proteina i energetski unos u SAD-u. Javnozdravstvena prehrana
2. S. J. Simpson, D. Raubenheimerova pretilost: hipoteza utjecaja proteina / Recenzije pretilosti konzumirati određenu količinu proteina, ne uzimajući u obzir masti i ugljikohidrate.

Drugim riječima, ako ima samo sladoled, pojest će cijelu kantu kako bi dobio potrebnu količinu proteina. Ako možete jesti s pilećim prsima, dovoljno je 100-150 grama - i više nećete htjeti.

U eksperimentu s dvije opcije dijete otkrili su da je skupina koja je primala prerađenu hranu svoj višak kalorija dobivala iz ugljikohidrata (oko 280 kcal viška dnevno) i masti (230 kcal dnevno). Ali unos proteina u obje skupine bio je otprilike isti.

Znanstvenici su sugerirali da ljudi moraju jesti više kako bi dostigli svoju normu, jer prerađena hrana sadrži manje proteina nego cjelovita.

Netopiva vlakna zahtijevaju više energije za probavu

Budući da prerađena hrana sadrži značajno manje vlakana nego cjelovita hrana, znanstvenici su hranu nadopunili dodacima topivih vlakana. U isto vrijeme, netopiva vlakna praktički su odsutna.

Budući da se potonji ne probavlja i ne daje energiju, svaki njegov gram uzima oko 7,2 kcal po obroku. Ali topiva vlakna nemaju takav učinak.

Uzimajući u obzir da je 77% svih dijetalnih vlakana u cijeloj skupini namirnica bilo netopivo, ljudi su dobivali oko 330 kcal manje energije dnevno od onih koji su jeli prerađenu hranu.

To je možda razlog zašto su prvi sudionici pronašli više peptida PYY koji suzbija apetit, a manje grelina, hormona gladi, kao i inzulina i glukoze natašte.

Iste promjene promatranomLeila J. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Flandrija. Obrok obogaćen vlaknima psilijuma snažno smanjuje otpuštanje peptida u probavnom sustavu nakon obroka kod zdravih mladih odraslih osoba / The Journal of Nutrition a u drugom eksperimentu. Istina, tamo vlakno dobiven iz psylliuma – koncentrata topivih dijetalnih vlakana iz sjemenki psylliuma.

Kako smanjiti prerađenu hranu u prehrani

Znanstvenici su primijetili da nije uvijek moguće potpuno se odreći prerađene hrane. Štedi vrijeme kuhanja, dugo se čuva i jeftino je.

Eksperiment je izračunao da je potrebno 106 dolara za kupnju sastojaka za tjedan dana prehrane koja osigurava 2000 kcal dnevno. Ali za kupnju cjelovitih namirnica, iz kojih možete dobiti istu količinu energije, trebalo vam je već 150 dolara.

Ipak, vrijedi pokušati barem smanjiti količinu prerađene hrane u prehrani. Pogotovo ako tražite smršaviti ili održavati težinu bez brojanja kalorija.

Isprobajte sljedeće metode:

• Ponesite posudu s hranom na posao i planirajte međuobroke. Ako uz sebe imate ne samo puni obrok, već i šaku orašastih plodova i voća, smanjit će se rizik da pretjerate s uredskim kolačićima ili kupite pločicu iz automata.
• Planirajte svoj jelovnik za tjedan i opskrbite se svim sastojcima koji su vam potrebni za vikend ako imate pretrpan raspored.
• Probajte žitarice pakirane u vrećicama. Lakše ih je kuhati, ali su cijele, nisu instant.
• Pokušajte jesti više voća, povrća i zelenila. Ako imate veliki zamrzivač, pokušajte ih spremiti za zimu kako ne biste preplatili namirnice.
• Smanjite putovanja brzom hranom. Ako stvarno volite hamburgere, nuggets i krumpiriće, planirajte ovaj obrok jednom tjedno, a ostatak vremena kuhajte kod kuće ili idite na mjesta koja poslužuju cjelovitu hranu.

Ako ne možete izbaciti prerađenu hranu, pokušajte produžiti obroke. Žvačite polako i temeljito da očistite tanjur za 20 minuta. Također pokušajte dodati više visokoproteinskih namirnica u svoju prehranu – meso, jaja, nemasne mliječne proizvode. To će vam pomoći da se osjećate siti i jedete manje.