Pumping: snažan kompleks dobro će opteretiti ne samo mišiće, već i srce

Ova vježba će raditi na gotovo svim većim mišićnim skupinama: bokovima i stražnjici, rukama i ramenima, pregibačima kuka i trbušnjacima.

Kratak je, ali vrlo intenzivan. Potrošit ćete oko 10-15 minuta, a izdržljivost neće biti gora nego nakon polusatnog trčanja ili duge šetnje.

Ali budi pažljiv. Ako imate lošu fizičku kondiciju, probleme s kardiovaskularnim sustavom ili veliku višak kilograma, bolje je potražiti nešto jednostavnije i manje intenzivno.

Kako izvoditi vježbu

Radite sljedeće vježbe:

• 40 naizmjeničnih trzaja bučicama - 12/15 kg;
• 30 bacanja plišane lopte - 6/9 kg;
• 20 iskoraka s bučicom iznad glave - 12/15 kg;
• 15 podizanja nogu na vodoravnu traku;
• 10 "đavolskih" potisaka s bučicom - 12/15 kg.

Naveli smo približnu težinu za žene i muškarce. Ako ne možete raditi s takvim školjkama uz održavanje dobre tehnike, bolje je uzeti lakše bučice.

Bit kompleksa je što manje stajati mirno, idealno potpuno eliminirati odmor između vježbi.

I pazi na svoje stanje. Ako se osjećate loše, stanite i odmorite se dok nelagoda ne prođe. Bolje je ne završiti kompleks nego upasti padajući u nesvijest usred dvorane.

Kako raditi vježbe

Pripremite svu opremu prije početka rada kompleksa. Odredite gdje ćete vježbati i uz horizontalnu šipku postavite bučicu odgovarajuće težine kako ne biste morali ići daleko.

trzaj bučicama

Stanite s nogama u širini ramena, postavite bučicu između stopala. Nagnite se prema projektilu ravnih leđa, uhvatite ga jednom rukom i oštrim pokretom ispravite se u zglobovima kuka, dok bučicu šaljete prema gore.

Spustite ga natrag i ponovite s drugom rukom. Ako želite to učiniti brže, vježbajte presretanje bučica točno u zrak prije nego što padne na pod.

bacanja lopte

Uzmite medicinku i stanite jedan korak od zida okrenuti prema njoj. Držeći projektil u savijenim rukama ispred prsa, sjednite ispod paralele kukova s ​​podom, ispravite se jednim pokretom i bacite loptu uvis.

Ako u vašoj dvorani postoji meta, pokušajte je pogoditi, ako ne, samo ciljajte u zid na razini od 2 metra od poda.

Držite zdjelicu niže od koljena na dnu i koristite zamah da šutnete loptu više.

Pokušajte sinkronizirati pokrete s disanjem – izdahnite na najnižoj točki čučanj a u trenutku bacanja lopte.

Iskoraci s bučicom

Podignite bučicu iznad glave u ispruženoj ruci i izvodite iskorake u prolazu kroz dvoranu. Pažljivo se spustite kako ne biste udarili koljenom o pod. Slobodnu ruku možete skloniti u stranu kako biste lakše održavali ravnotežu.

Podizanje nogu na vodoravnu traku

Objesite se na vodoravnu šipku, savijte se u zglobovima kuka i podignite noge dok nožni prsti ne dodirnu prečku. Možete raditi vježbu zamaha: prvo zamahnite prsima prema naprijed, a podižući noge povucite ramena prema natrag.

Zamah će smanjiti dio opterećenja s vaših mišića i pomoći vam da brže završite vježbe. Samo tretirajte ruke magnezijem kako ne bi odletjeli horizontalna traka.

Ako i dalje ne možete izvesti ovu vježbu, pokušajte podići koljena na prsa.

"Vražji" tisak s bučicom

Stanite u naglasak ležeći s jednom rukom na bučicama, savijte laktove i spustite prsa na pod. Savijte se u zglobovima kuka, uz skok, približite stopala gornjim udovima i ispravite se.

Stavite bučicu između nogu za zamah, a zatim se oštro uspravite, šaljući projektil prema gore. Ispružite ruku iznad glave, zatim se vratite u početni položaj i ponovite ispočetka.

Možete izvoditi pet puta s jednom rukom i pet s drugom rukom ili ih mijenjati svaki drugi put.

Napišite jeste li uspjeli riješiti kompleks u 10 minuta. Ako ste ga završili brže - bacite vrijeme.