5 okidača koji vam pomažu u učenju i održavanju novih navika
Miscelanea / / August 23, 2022
Vrijeme, mjesto, emocije, događaji ili ljudi – pronađite svoj savršeni poticaj.
James Clear
Poslovni čovjek, autor knjige Atomic Habits. Kako steći dobre navike i riješiti se loših.
U njegovom knjiga Objašnjavam da se proces stvaranja navike može podijeliti u četiri jednostavna koraka: poticaj, želja, odgovor i nagrada. Zajedno tvore ono što ja zovem petlja navike. Svaka od ove četiri faze važna je na svoj način, ali danas želim govoriti o prvoj od njih – poticaju, odnosno okidaču.
Postoji pet glavnih načina za "započinjanje" nove navike. Kada ih shvatite, možete izabrati najprikladniju za naviku koju želite uvesti u svoj život. Evo što trebate znati o okidačima.
Okidač #1: Vrijeme
Ovo je vjerojatno najčešći poticaj za nove navike. Na primjer, jutarnji rituali. Buđenje postaje okidač za cijeli niz redovnih aktivnosti: odlazak u kupaonicu, tuširanje, pranje zuba, odijevanje, kuhanje kave i tako dalje.
Vrijeme utječe na formiranje naših navika i to ne tako jasno. Promatrajte se i primijetite da bezumno ponavljate određene radnje u isto vrijeme svaki dan: uzmite pauzu u 10:00 ili otiđite jesti nakon 12:00.
Vrlo često navike signaliziraju naše osjećaje. Pa ako sami primijetite loše navike, vrijedi slušati svoje osjećaje. Možda vam je dosadno? A vi dogovorite međuobrok da razbijete monotoniju dana. Ili ste možda usamljeni? I stalno trčiš u pušionicu za vrijeme radnih pauza na razgovor s kolegama.
Kada shvatite zašto iz dana u dan ponavljate jedno te isto, bit će vam lakše zamijeniti loše navike dobrima.
Kako da ga koristim
Privremeni okidač može se koristiti za uvođenje rutinskih praksi u vaš život. Više volim ovu metodu. Na primjer, svaki ponedjeljak i četvrtak napišem novi članak i objavim ga na svojoj web stranici. Ova navika se hrani datumom i vremenom. Nije važno koliko mi se sviđa ili ne sviđa dobiveni materijal, koliko je dug ili kratak. Važno je samo da se pridržavam rasporeda. Vrijeme pokreće petlju navika.
Okidač #2: Lokacija
Ako ste ikada ušli u kuhinju, vidjeli tanjur s kolačićima i pojeli ih samo zato što su vam zapeli za oko, tada razumijete koliko okruženje utječe na naše ponašanje.
Po mom mišljenju, mjesto i okruženje u kojem se nalazimo su i najjači i najmanje vidljivi okidači bezumnih navika. Vrlo često je naše ponašanje odgovor na okolinu. To potvrđuje neobično eksperimentA. N. Thorndike, L. Sonnenberg, et al. Intervencija arhitekture označavanja i odabira u dvije faze za poboljšanje izbora zdrave hrane i pića / Američki časopis za javno zdravstvo, koji je održan u bolnici u Massachusettsu. Na svim mjestima gdje je prije bila dostupna samo soda, dodali su mogućnost kupnje vode. U sljedeća tri mjeseca prodaja soda smanjena je za 11%, dok je prodaja vode porasla za gotovo 26%. I ovo je izvrstan dokaz koliko ono što nas okružuje utječe na naše navike.
Međutim, možemo sami stvoriti okidače vezane uz lokaciju. Brojna istraživanja znanstvenika pokazatiW. Drvo, D. Neal. Novi pogled na navike i sučelje navika-cilj / Psihološki pregledda je nove navike puno lakše naučiti na novim mjestima.
Jedna od teorija zašto se to događa je da navike povezujemo s određenim lokacijama. To znači da sva mjesta s kojima smo upoznati, na primjer, kod kuće ili na poslu, već imaju određena ponašanja i dnevne rutine povezane s njima. A ako želite vježbati nove navike na starim mjestima morate nadvladati okidače koje je vaš mozak "pripisao" određenom okruženju.
Kada steknete novu naviku na novom mjestu, počinjete ispočetka. Ne morate ulagati dodatni napor da biste ugušili postojeće poticaje.
Kako da ga koristim
Kad idem u teretanu, svaki put idem na isto mjesto da se presvučem i počnem zagrijati se. Ovo mjesto u teretani jednostavan je okidač koji vam omogućuje da započnete svoju rutinu prije vježbanja. Naravno, ima dana kada mi se uopće ne da vježbati. Međutim, okidač iz okoline pomaže prevladati tu nevoljkost i bezbolno prijeći na uobičajeni ritual.
Okidač #3: Prethodni događaj
Mnoge navike su reakcija na događaje koji se događaju u našim životima. Telefon zazvoni – i odmah ga podignemo da pročitamo poruku. Obavijest se pojavljuje na zaslonu računala - i odmah kliknemo na nju kako bismo saznali najnovije vijesti. Sve su to primjeri navika koje su potaknute prethodnim događajem.
I po mom mišljenju, ovo je najkorisniji okidač kada je u pitanju formiranje novih ponašanja. Jednom kada naučite skupljati gomile navika, shvatit ćete kako povezati prirodne događaje s novim radnjama. Na primjer, meditirajte jednu minutu nakon jutarnje šalice kave.
Saznaj više💡
- Što je hrpa navika i kako čini život boljim
Kako da ga koristim
Više od dvije godine koristim okidač prethodnog događaja kako bih ojačao naviku svakodnevne zahvalnosti. Svake večeri, kad bi sjeo za večeru, rekao je jednu stvar na kojoj je bio zahvalan za prošli dan. Vrijedno je napomenuti da sam možda uspio održati ovaj ritual jer je iznimno malen. Što je navika lakša, lakše ju je učiniti dijelom svog života.
Okidač #4: Emocionalno stanje
Po mom iskustvu, to je glavni okidač za loše navike. Na primjer, “po defaultu” počnete jesti kada ste tužni ili uronite u svijet online kupovine kada vam je dosadno.
Nažalost, emocije je prilično teško kontrolirati i koristiti ih za jačanje dobrih navika. Mislim da se to događa jer je u ovom slučaju potrebno biti jasno svjestan svojih osjećaja u svakom trenutku. Drugim riječima, morate biti emotivni, au isto vrijeme ekspresni svijest, a to može biti teško.
Kako da ga koristim
Nastojim naučiti pravodobno primijetiti kada mi se tijelo napne od stresa. Ako popravim takvo stanje, onda ga koristim za uvođenje navike vježbi disanja. Sviđa mi se metoda 3-1-5: tri sekunde za udah, sekunda za pauzu i pet sekundi za izdah. Obično ponavljam ovaj niz tri do pet puta. Pomaže u borbi sa stresom. Osim toga, vježba se može izvoditi bilo gdje.
Uzeti na znanje😤
- Želite li promijeniti svoj život na bolje? Dišite duboko
Okidač #5: Drugi ljudi
Mislim da vas neće iznenaditi ako pomislite da ljudi kojima smo okruženi utječu na naše ponašanje i navike. Ono što bi vas moglo iznenaditi je razmjer njihovog utjecaja, koji je mnogo jači nego što se čini. Jedna studija pokazalaN. A Christakis, J. H Fowler. Širenje pretilosti u velikoj društvenoj mreži tijekom 32 godine / The New England Journal of Medicineda ako je vaš prijatelj debeo, tada se vaš rizik od dobivanja viška kilograma povećava za 57%. Čak i ako prijatelj živi tisućama kilometara daleko.
Najbolje što možete učiniti je okružiti se ljudima čije biste navike željeli usvojiti. Slavni poslovni trener i javni govornik Jim Rohn rekao je: "Vi ste prosjek od petero ljudi s kojima provodite najviše vremena."
Kako da ga koristim
Nisam veliki obožavatelj alkohol. Ali svaki put kad se nađem s prijateljima, popijem. Zašto? Ako mi se ne da pivo, zašto ga piti? Ovo je reakcija na okolinu i ljude u blizini.
Stvari koje treba zapamtiti kada koristite okidače
Koji god okidač odabrali za rad, postoji jedna važna stvar koju treba razumjeti: da bi podražaj djelovao, mora biti točan i jednostavan za izvršenje.
Recimo da želite napraviti 10 sklekova ujutro. Čini se da okidač za tajming odgovara ovdje: "Napravit ću 10 sklekova na pauzi za ručak." Moglo bi funkcionirati, ali nema specifičnosti. Na primjer, hoćete li to učiniti prije ručka ili poslije?
Okidač prethodnog događaja funkcionirao bi kao alternativa. Na primjer: "Napravit ću 10 sklekova odmah nakon što zatvorim laptop da bih otišao na ručak." Ovo je već dovoljno specifičnosti, što znači da će ova metoda postati učinkovit poticaj za novu naviku.
Ne bojte se eksperimentirati. Koristite sve okidače i odaberite onaj koji vam najviše odgovara.
Pročitajte također🧐
- Kako loše prehrambene navike zamijeniti dobrima
- Odakle potječu nervozne navike i kako ih se riješiti
- Kako steći i učvrstiti naviku vježbanja