Pumping: 30 minuta s girjama za veliko opterećenje cijelog tijela
Miscelanea / / August 23, 2022
Vrijeme će proletjeti nezapaženo.
Vježbe iz ovog kompleksa savršeno opterećuju gornji i donji dio tijela, a intervalni format pomoći će ubrzati puls, sagorjeti puno kalorija i povećati izdržljivost.
Kako izvoditi vježbu
Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:
- Sklekovi s mrtvim dizanjem.
- Naizmjenično uzimanje i otimanje.
- Prijelaz na koljena s girjom.
- Povucite do pojasa, trzajte se i iskoračite desnom rukom.
- Povucite do pojasa, trzajte se i iskoračite lijevom rukom.
Postavite tajmer i prvu vježbu radite minutu. Zatim se odmorite 60 sekundi i prijeđite na drugi pokret - naizmjenično uzimanje i otimanje. Ovo je jedina vježba u kompleksu koja se mora izvoditi 30 sekundi na svakoj ruci.
Nakon toga, odmorite se 60 sekundi i započnite treći pokret. Sve ostale vježbe radite na ovaj način. Ovo će trajati 10 minuta.
Nakon što završite jedan krug, odmorite se minutu i počnite ispočetka. Napravite tri kruga.
Kako raditi vježbe
Odaberite težinu školjki tako da možete napraviti najmanje 15 ponavljanja po pristupu. Početnici bi trebali probati 6-8 kg, obučeni ljudi - 12-16 kg.
Sklekovi s mrtvim dizanjem
Stavite dvije gire ispred sebe, u širini stopala. Oslanjajući se na ruke idite u gađanje i radite sklekove.
Uz skok, zamijenite noge i savijte se u zglobovima kuka i koljena, držeći utege u ravnim rukama. Spustite školjke na pod i ponovite.
Uvjerite se da tijekom mrtvo dizanje leđa su ostala ravna. I u procesu sklekova pokušajte se spustiti niže i ne stavljajte laktove sa strane.
Naizmjenično uzimanje i otimanje
Postavite girju na pod između stopala, nagnite se prema njoj ravnih leđa i uhvatite ručku. Zatim se oštro ispravite u zglobovima kuka, dajući projektilu ubrzanje, savijte ruku u laktu i bacite težinu na prsa.
Spustite školjku na pod, a zatim je ponovno povucite prema gore, primjenjujući još više napora tako da uteg leti iznad vaše glave, a možete je uzeti na ravnoj ruci. Ponovno spustite projektil na pod i ponovite ispočetka.
Ako vam se trzaj čini preteškim, zamijenite ga čistim potiskom s girjama i bench pressom.
Klečanje s girjom
Postavite kettlebell između stopala i spustite se čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom. Uhvatite projektil rukama i držite ga ispred prsa.
Spustite koljena jedno po jedno na pod, a zatim se vratite u položaj čučnja. Ispružite ruke s girjom ispred sebe, ponovno ih savijte i spustite projektil na pod. Ponovite hrpu pokreta od početka.
Povlačenje pojasa, otimanje i iskorak
Uzmite uteg za ručku, nagnite tijelo naprijed, lagano savijte koljena. Radnu ruku savijte u laktu, privlačeći girju bliže struku, a zatim je vratite natrag.
Oštro ispravite tijelo, dopuštajući projektilu da odleti prema gore i uzmite ga na ravnu ruku iznad glave. Ako vam je ovaj pokret pretežak, zamijenite ga čistim potiskom na prsima i bench pressom.
Držeći girju iznad glave, zakoračite suprotnom nogom natrag u iskorak. Slobodnu ruku možete ispružiti u stranu radi ravnoteže.
Ustanite iz iskoraka, spustite girju na prsa, a zatim na pod. Početi ispočetka.
Podijelite svoje iskustvo vježbanja u komentarima!
Pročitajte također🧐
- Pumping: ulični trening za dobro opterećenje cijelog tijela
- Pumpanje: snažan intervalni trening za kuću ili na otvorenom
- Pumpanje: težak trening za trbušne mišiće i ramena s dvije gire