Pumpanje: težak trening za trbušne mišiće i ramena s dvije gire

U ovom kompleksu standardne vježbe za tisak kombiniraju se s pokretima za razvoj stabilnosti ramena i tijela. Kao rezultat, ne samo da jačate trbušne mišiće, leđa, ramena i ruke, već razvijate pokretljivost zglobova i osjećaj za ravnotežu.

Kako napraviti vježbu

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Uvijanje s girjom u ruci.
2. Držite girju naopako u desnoj ruci.
3. Držite girju naopako u lijevoj ruci.
4. Kružite girjom oko glave.
5. "Čamac" s izlazom na "kutak".
6. Pola turski uspon s girjom u desnoj ruci.
7. Pola turskog dizanja s girjom u lijevoj ruci.

Postavite mjerač vremena i svaki pokret radite 30 sekundi, izmjenjujući se s 30 sekundi odmora. Cijeli kompleks će trajati 7 minuta.

Kako raditi vježbe

Prilikom odabira težine kettlebella vodite se svojim mogućnostima. Ako uspijete izvršiti 10 zavoja odjednom, projektil je prikladan za vas, ako ne, uzmite upaljač s girjom.

Uvijanje s girjom u ruci

Lezite na pod, objema rukama primite uteg za ručku s dnom prema gore. Pomaknite projektil iza glave, podignite ravne noge s poda i pritisnite donji dio leđa na prostirku. Ovo je početni položaj.

Savijte se u kukovima i koljenima i pomaknite ruke prema naprijed kao da se želite uhvatiti za koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite. Držite noge na podu do kraja intervala. Pazite da na dnu vježbe nema otklona u donjem dijelu leđa.

Držite girju naopako

Kleknite na jedno koljeno, uzmite girju i pomaknite je u položaj naopako, držeći je na utegu u savijenoj ruci. Već u prvih 5-10 sekundi osjetit ćete da su uz ruku i rame ravne linije i kosi trbušni mišići.

Kružite girjom oko glave

Spustite se na koljena, objema rukama primite uteg za ručku i okrenite ga naopako. Kružite projektilom oko glave, pokušavajući se kretati u punom rasponu. Zatim ispravite ruke iznad glave, spustite kettlebell i ponovite na drugu stranu.

"Čamac" s pristupom "kutu"

Stavite dvije gire uz bokove i lezite između njih na leđa. Podignite noge i ramena od poda, ruke ispružite iznad glave. Ova početna pozicija ječamac». Provjerite je li donji dio leđa pritisnut na pod, zategnite prešu.

Zatim podignite tijelo i stavite dlanove na utege, stavljajući ih ispod sljepoočnica. Odvojite zdjelicu od poda i idite u "kut", savijajući se u zglobovima kuka pod pravim kutom. Ispravite koljena i pazite da vam pete ne dodiruju pod.

Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, vratite se u "čamac" i ponovite.

Pola turskog uspona s girjama

Lezite na leđa, desnu nogu savijte u koljenu i stavite stopalo na pod. Uzmite girju u desnu ruku i gurnite je prema gore. Podignite lopatice od poda, prebacujući dio težine na lijevu podlakticu, a zatim sjednite s dlanom na podu.

Podignite zdjelicu od poda, držeći girju u podignutoj ravnoj ruci, pritisnite i spustite zdjelicu natrag na strunjaču. Ponovite slijed pokreta obrnutim redoslijedom: spustite lijevu podlakticu na pod, lezite na leđa i ponovite ispočetka.

Ako vam je jako teško, možete eliminirati potisak s klupe tako da napravite samo pola turskog uspona i vratite se.

U komentarima napišite koja je vježba bila teža od ostalih.