Posttraumatski rast: 4 strategije koje će vam pomoći da ojačate nakon krize

Olivia Remes, istraživačica mentalnog zdravlja na Sveučilištu Cambridge, napisala je knjigu Rapid Self Therapy. U njemu je podijelila s dokazima utemeljene i dokazane prakse koje će vam pomoći da se nosite s teškim mentalnim stanjima. Uz dopuštenje nakladnika Alpina, Lifehacker objavljuje ulomak iz devetog poglavlja.

Navikli smo čuti da bolan gubitak ili strašna vijest mogu negativno utjecati na nas, baciti nas u depresiju i pustiti nas. život niz vodu. Naravno da je takav scenarij moguć i takvi događaji zadaju duboke rane, ali važno je znati da kada prolazimo kroz teške trenutke postajemo jači. To nas kali. Takvo iskustvo može ojačati našu unutarnju srž, koja će nam pomoći da izdržimo i teže kušnje koje su moguće u budućnosti. Taj se fenomen naziva posttraumatski rast.

Uvjerenja i ideje o svijetu oko nas daju nam čvrsto tlo pod nogama. Vođeni osjećajem stabilnosti, osjećamo se sigurno i sposobni smo se usredotočiti na ono što je važno ovdje i sada, bez fokusiranja na ostalo. Na primjer, vjerujemo da možemo

predviđati događaje: ako dobro radimo, šef će biti zadovoljan i unaprijedit će nas; ako sada brinemo o svom zdravlju, nećemo se razboljeti. Ali kad dođe do katastrofe - dijagnosticiraju nam ozbiljnu bolest ili izgubimo posao unatoč napornom radu - naše se vizije ruše. Pokazalo se da su stara uvjerenja pogrešna i ako želimo zadržati duševni mir, moramo ih revidirati. U ovom slučaju ima značenjeR. G. Tedeschi. Posttraumatski rast: konceptualni temelji i empirijski dokazi / Psychol Inq, 2004. 15(1): str. 1–18. analizirati svoje prethodne prosudbe i, možda, čak zamijenite ih drugi. […]

Ono što je zanimljivo, svladavanjem teških prepreka ne ostajemo isti – postajemo jači. Dugoročno, promjene su pozitivne. Ako prolazite kroz teško razdoblje i željeli biste doživjeti posttraumatski rast ili pronaći duhovno blagostanje, u nastavku ćete pronaći neke korisne strategije.

1. Nemojte potiskivati ​​svoje emocije

Harvardski istraživač Ichiro Kawachi pokazalab. P. Chapman i sur. Potiskivanje emocija i rizik od smrtnosti tijekom 12-godišnjeg praćenja / J Psychosom Res, 2013. 75(4): str. 381–5., što, izbjegavajući svoje osjećaje, ili se zatvarajući od njih, ljudi su izloženi većem riziku od prerane smrti. Ne dajući oduška ljutnji, frustraciji ili tuzi, narušavamo svoje zdravlje i pokušavamo se nositi s tim na potencijalno opasne načine, poput prejedanja ili previše pijenja.

Potiskivanjem emocija ljudi su skloni osjećati nezadovoljstvo životom, a samopouzdanje im pada.

Stalno se obuzdavajući, osjećamo se lažno: pokušavajući zadržati privid smirenosti i samopouzdanja, savršeno smo svjesni svojih unutarnjih iskustava. Nesklad između toga kako se predstavljamo drugima i onoga kako se zapravo osjećamo može biti još negativniji. utjecatiJ. J. Gross, O. P. Ivan. Individualne razlike u dva procesa regulacije emocija: implikacije na afekte, odnose i dobrobit / J Pers Soc Psychol, 2003. 85(2): str. 348–62. na našu dobrobit.

Dakle, ako se suočavate s iskušenjem i osjećate se tužno, ljutito ili očajno, prepustite se neugodne emocije. Ne pokušavajte ih ušutkati – prihvatite ih.

2. Vodite evidenciju

Kako biste olakšali zacjeljivanje emocionalnih rana, možete početi zapisivati ​​svoje misli. Istraživanja pokazuju da vam vođenje dnevnika u teškim vremenima može pomoći da se osjećate bolje i psihički i fizički. Tenzije su smanjene i ide nam bolje. Međutim, važno je kako vodite evidenciju. NA eksperimentP. M. Ulrich, S. K. Lutgendorf. Pisanje dnevnika o stresnim događajima: učinci kognitivne obrade i emocionalnog izražavanja / Ann Behav Med, 2002. 24(3): str. 244–50.osmišljen kako bi proučavao kako se ljudi nose s traumom i stresom, jedna grupa sudionika zamoljena je da zabilježe samo emocije, koja je pratila stresni događaj, a druga je dobila uputu da zapiše svoj proces razmišljanja situacije. Ispostavilo se da su ispitanici iz druge skupine promatrali u sebi posttraumatski rasta, za razliku od ostalih sudionika studije. Takvi se rezultati mogu nazvati i neočekivanim i iznenađujućim.

Pisane prakse pomažu da se krene putem iscjeljenja.

Zašto je iskreni razgovor sa sobom toliko koristan? Kada podijelimo svoje osjećaje o onome što se dogodilo, kada te misli stavimo na papir, rješavamo "neriješene probleme". Kada se dogode događaji koji nas duboko pogađaju, gubimo ravnotežu i naša unutarnja srž može se pokazati preslabim osloncem.

Ako ne izrazimo i ne pokušamo artikulirati misli, njihova nas nejasnost i nesigurnost mogu zbuniti. Jeste li primijetili da čim počnete otvoreno razgovarati o problemu (makar samo zapisivali svoja razmišljanja), sve postaje jasnije, a možda i nađete način da se nosite sa situacijom? Kada pokušavamo izraziti osjećaje riječima, mi svoje emocije konkretiziramo. Kada zapišemo misli, one prestaju biti nejasne i poprimaju oblik i jasnoću. Podijelite li svoje misli s drugima ili ih zadržite za sebe, sigurno ćete doživjeti pozitivan učinak.

3. Razgovarajte o tome s onima koji su prošli kroz slična iskustva.

U teškoj situaciji možemo razgovarati s drugim ljudima koji su iskusili slične poteškoće. Također može poslužiti kao važan poticaj za posttraumatski rast. Prema istraživanjeR. G. Tedeschi i sur. Posttraumatski rast: teorija, istraživanje i primjenaDijeleći iskustva s drugima, kao što je grupa za podršku koja je prošla kroz slična iskustva, učimo kako su se nosili sa situacijom. Upoznajemo različita gledišta i uvjerenja, a na taj način možemo početi dijeliti ta uvjerenja, jačajući tako svoju unutarnju srž. To će pomoći ne samo da preživimo u budućnosti, već i da shvatimo kako se trenutni događaj uklapa u ukupnu sliku našeg života i da damo svoj doprinos. pati značenje.

4. Pokušajte raditi fizičke vježbe

Kada smo fizički aktivni, tijelo oslobađa endorfine koji smanjuju osjećaj boli i djeluju kao sedativ koji može ublažitiJ. Vina i sur. vježbanje djeluje kao droga; farmakološke dobrobiti vježbanja / Br. J Pharmacol, 2012. 167(1): str. 1–12. patnje u teškim vremenima. Znanstvenici kažu da tjelovježba djeluje poput droge – može čak izazvati ovisnost. Bavite se laganim trčanjem ili nekom drugom vrstom tjelesne aktivnosti, a redovito oslobađanje endorfina učinit će da se s vremenom osjećate bolje. Istraživanje pokazati1. M. b. Murri i sur. Tjelesna vježba u teškoj depresiji: smanjenje razlike u smrtnosti uz poboljšanje kliničkih ishoda / Front Psychiatry, 2018. 9: str. 762. 2. E. Anderson, G. Shivakumar. Učinci tjelovježbe i tjelesne aktivnosti na anksioznost / Front Psychiatry, 2013. 4: str. 27.da tjelesna aktivnost pomaže kod depresije i anksioznosti, a između ostaloga i smanjuje rizik od prerane smrti.

Brza samoterapija sadrži 50 jednostavnih tehnika koje se mogu primijeniti bilo kada i bilo gdje. Nakon čitanja knjige moći ćete se nositi s neodlučnošću, nedostatkom motivacije, nedostatkom volje, stresom, izgorjeti, tjeskoba, usamljenost, malodušnost i razočarenje.

Kupite knjigu