Pumpanje: snažan intervalni trening za kuću ili na otvorenom

Ovaj intervalni trening pomoći će vam da sagorite puno kalorija i dobro opteretite bokove i trbušne mišiće. Istodobno, ne uključuje složene vježbe, pa je stoga pogodan i za one koji ne znaju raditi sklekove i zgibove.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

• Skakanje s dodirom koljena i Jumping Jacks;
• "Cliff-penjač" na temelju klupe;
• Čučnjevi sa skakanjem i okretanjem;
• "Škarice" na klupi;
• Sklekovi sa skokom na klupu.

Postavite mjerač vremena i radite svaki od njih 40 sekundi, odmorite se ostatak minute i započnite sljedeći. Ako vam je disanje jako otežano, pokušajte s intervalima rada i odmora od 30 sekundi.

Na kraju odmorite 60-90 sekundi i počnite ispočetka. Izvedite tri takva kruga.

Kako raditi vježbe

Skokovi na dodir koljenima i skokovi

Uz skok, podignite savijenu nogu i dlanovima dotaknite koljeno. Ponovite isto s drugom nogom, a zatim napravite jedan skok "stopala zajedno - noge razmaknute", podižući ruke do razine ramena.

Kombinaciju izvodite snažno da se dobro zagrije.

"Penjač po stijenama" na bazi klupe

Stavite ruke na oslonac: klupu, nisku vodoravnu šipku ili stolicu ako vježbate kod kuće. Savijte koljena jedno po jedno, privlačeći ih bliže prsima. Pripazite da vam trbušnjaci ostanu zategnuti i da vam se zdjelica ne pomiče puno gore-dolje tijekom promjene nogu.

Čučnjevi u skoku i uvijanju

Stopala postavite u širinu ramena. Izvedite dva niska skoka u mjestu, zatim idite u duboki čučanj i iskočite iz njega. Ponovite lanac pokreta, ali ovaj put okrenite se za 90 stupnjeva.

Nastavite u istom duhu, nakon svakog iskoka iz čučnja, okretanje u novom smjeru.

"Škarice" na klupi

Sjednite na klupu, stolicu ili tepih na podu. Podignite ravne noge, oslanjajući se rukama na površinu. Držeći leđa ravno, pomičite noge gore-dolje u malom rasponu.

Sklekovi sa skokom s klupe

Izvedite sklek, držeći laktove uz tijelo, uz poskok, stavite stopala na oslonac, a zatim skočite na njega. Vratite se u početni položaj i ponovite. Uvjerite se da tijekom sklekovi tijelo je ostalo ravno, a donji dio leđa nije klonuo.

Udio u komentarima iskustvo vježbanja!