Kako meditacijom postati bolja osoba i to zauvijek ostati
Miscelanea / / August 06, 2022
Nema ezoterije - samo znanost i osobno iskustvo.
Što je meditacija i zašto je treba prakticirati
Meditacija je potpuna koncentracija na predmet ili pojavu, koja pomaže razvijanju svijesti. Početnicima se često savjetuje da prate dah, no to nikako nije jedina opcija. Možete se koncentrirati na bilo što - komad čokolade, zvuk kiše ili pranje suđa.
Meditacija učiM. b. MacKenzie, N. L. Kocovski. Kognitivna terapija depresije koja se temelji na pomnosti: trendovi i razvoj / Psihološka istraživanja i upravljanje ponašanjem budite prisutni u sadašnjem trenutku i vlastite misli doživljavajte kao proizvod uma, a ne odraz stvarnosti.
Kada svjesna osoba iznenada pomisli “Ne valjam ni za što” ili “Nitko me ne voli”, tada shvaća da su to samo misli. I lako se nosi s njima bez ronjenja u ponor samoponižavanja i lošeg raspoloženja.
Možda je to razlog meditacije pomažeP. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. Psihološki učinci meditacije: meta-analiza / Psihološki bilten rješavati emocionalne probleme i prevladavati poteškoće u odnosima.
Znanstvena istraživanja potvrđuju da ova praksa smanjuje1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. i Flinders, T. Kultiviranje pažnje: učinci na dobrobit / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. i Bonner, G. Učinci smanjenja stresa temeljenog na svjesnosti na studente medicine i predmedicine / Journal of Behavioral Medicine stres, promičeTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. Kratkotrajni trening meditacije poboljšava pozornost i samoregulaciju / Proceedings of the National Academy of Sciences boriti se protiv ljutnje, umora i tjeskobe, poboljšava1. Jaha, A. Trening svjesnosti mijenja podsustave pažnje / Kognitivno-afektivna i bihevioralna neuroznanost
2. Brefczynski‑Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. i Davidson, R. J.. Neuralni korelati stručnosti pažnje kod osoba koje dugotrajno meditiraju / Proceedings of the National Academy of Sciences pozornosti, povećava osjećaj dobrobiti i empatije, pa čak podižeDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Promjene u mozgu i imunološkoj funkciji uzrokovane meditacijom svjesnosti / Psihosomatska medicina imunitet.
Praksa mindfulnessa pomaže ne samo zdravim ljudima, već i onima koji su suočeni s mentalnim poremećajima. Ona je olakšavab. Ivanovski, G. S. Malhi. Psihološke i neurofiziološke popratne pojave oblika meditacije svjesnosti / Acta Neuropsychiatrica simptome tjeskobe i depresije i smanjuje rizik od budućeg recidiva.
Ali, kao i svako korisno sredstvo, meditacija pomaže samo pod određenim uvjetima.
Kako meditirati za dobrobit
Ako želite razviti svjesnost i zadržati je zauvijek, evo nekoliko savjeta kako izvući maksimum iz meditacije i ne odustati sljedeći dan.
Napravite plan i držite ga se
Svako zanimanje, a još više novo i neobično, zahtijeva nekakav plan. Da upotrijebimo sportsku analogiju, potreban vam je program vježbanja, a ne savjet "čučnjevi su dobri, radite ih ponekad nekoliko puta".
Iya Zorina
Autor, fitness stručnjak Lifehacker
Nekoliko godina meditacija je s vremena na vrijeme bila prisutna u mom životu. Početkom ljeta ponovno sam je se sjetio i počeo tražiti jasne smjernice. Na kraju sam našao knjiga profesor kliničke psihologije Mark Williams i novinar Denny Penman “Mindfulness. Kako pronaći harmoniju u našem ludom svijetu.
Pomogla mi je da se naviknem na redovne sastanke i održala me motiviranim dva mjeseca. Također sam u njemu pronašao neke korisne alate za održavanje mira u teškim situacijama.
Na početku knjige autori ukratko govore o prednostima prakse, a zatim daju osmotjedni program s jasnim upute o tome što učiniti, koliko minuta dnevno to učiniti, na što se usredotočiti i što učiniti ako ne ispada.
Pročitajte ga ili napravite vlastiti program meditacije. Glavna stvar je imati jasan tijek djelovanja i slijediti svoj plan bez propusta ili izgovora.
Vježbajte redovito
U gore spomenutoj knjizi, autori objašnjavaju da meditacija pomaže prebaciti mozak iz načina djelovanja u način svjesnosti. U prvom analiziramo, planiramo, promišljamo i radimo druge korisne umne poslove, u drugom jednostavno opažamo, bez ocjene i kritike.
Tijekom prakse potpuno se koncentrirate na sadašnji trenutak i, kada meditacija završi, nastavljate živjeti u ovom načinu. Mnogo je smireniji, jer se ne sjećate prošlosti i ne razmišljate o budućnosti, nemojte kritizirati i primijetite sve dobre stvari koje vam se dogode u životu (a ima ih mnogo).
U isto vrijeme, način djelovanja brzo vraća svoju poziciju, a svjesnost vas napušta. S vremenom će se mozak ponovno ožičiti, ali prije nego što se to dogodi, morate potrošiti mnogo vremena na praksu.
Da biste postigli rezultate, morate vježbati svaki dan, a još bolje - nekoliko puta dnevno.
Učinak jedne meditacije traje najviše jedan dan, pa ako želite stalno primati dobrobiti, prilagodite se redovnom radu.
Odaberite meditaciju koja vam se sviđa
Možete se usredotočiti na mnogo različitih stvari:
- Na dah. To je najjednostavniji i najučinkovitiji način povratka u sadašnji trenutak. Potrebno je promatrati udisaj i izdisaj, kretanje zraka, osjećaje u prsima i trbuhu. Također možete u sebi ponavljati "udahni" i "izdahni" - to pomaže u fokusiranju kada fokus pažnje skače poput vjeverice.
- Na osjećaje vašeg tijela. U tom procesu morate postupno usmjeravati pozornost na različite dijelove tijela. Možete početi od stopala i ići sve više i više, osjećajući kakvi se osjećaji javljaju u nogama, bokovima, trbuhu i tako dalje.
- Na zvukove okoline. Za ovu meditaciju morate se usredotočiti na sve zvukove u dometu uha. Usredotočite se na njih pojedinačno ili ih uzmite sve odjednom kao glazbenu kompoziciju.
- na pameti. Ovdje je važno ne pokušavati ukloniti misli, već jednostavno promatrati kako nastaju u glavi i, ako je moguće, ne miješati se. Zamislite da stojite na obali, a vaše misli teku poput bijesnog potoka. Čim se nađete u struji, odmah se vratite na obalu i nastavite promatrati.
- na vanjske podražaje. Odaberite što god vam srce želi i razmislite, bilježeći najmanje detalje, kao da ćete slikati detaljnu sliku. Pokušajte se usredotočiti na oblake, drveće, valove, voljene ili strance, slike ili fotografije. Tijekom ovih meditacija možete vidjeti ljepotu tamo gdje prije niste primijetili.
- U pokretu. Odaberite jednostavne pokrete poput podizanja ruku kroz bokove ili rotiranja ramena. Učinite to polako i koncentrirajte se na sve osjete koji se pritom pojave.
- Na kućanskim poslovima. Pranje suđa, penjanje uz stepenice, čišćenje - svaka se aktivnost može pretvoriti u meditaciju ako se potpuno usredotočite na njezinu provedbu. I vjerujte mi, učinit ćete to najbolje moguće, pa i uživati.
- Na hranu. Tijekom ove meditacije doista ćete osjetiti sve aspekte okusa i nikada nećete pojesti više nego što vam je potrebno. U potpunosti se koncentrirajte na hranu - kako izgleda i miriše, kakav je osjećaj u ustima, koliko dobro žvače i guta, kakvi se osjećaji i misli javljaju pritom.
Sve ove mogućnosti su jednako učinkovite. Možete ih izmjenjivati kako biste stekli nova iskustva i obogatili svoju praksu. Ili odaberite ono što vam se najviše sviđa i najbolje funkcionira, i učinite samo jednu opciju.
Iya Zorina
Sklon sam se usredotočiti na osjete u svom tijelu. Mišići čela i očiju u pravilu su mi jako napeti i treba mi dosta vremena da ih opustim. Ali ova praksa je prokleto umirujuća.
Također je sjajno meditirati o zvukovima. Ja to radim na balkonu, tako da se buka automobila, cviljenje brzanaca i daleki razgovori prolaznika stope u ugodan ambijent. I nakon takve prakse, svaka glazba zvuči svjetlije i ugodnije. Možda se aktiviraju područja mozga odgovorna za percepciju zvukova.
Ali možda je najučinkovitija koncentracija na misli. Ova praksa me dovodi u stanje svijesti brže od ostalih. Kad prestanu sve opsesivne pjesme u mojoj glavi, pojave se slike koje liče na snove. Zabavno ih je gledati.
Što ne učiniti da se ne razočarate
Nemojte činiti ove greške. Zbog njih možete izgubiti entuzijazam i napustiti ordinaciju, a da niste cijenili sve njezine dobrobiti.
Odmah požurite
Na meditaciju se treba postupno navikavati. U početku se i pet minuta koncentracije može činiti kao zastrašujući zadatak.
Ako odmah planirate meditirati 30 minuta, tada će njih 28 biti u oblacima, samo se ponekad s užasom sjetite da zapravo morate slijediti dah. Od takve prakse bit će malo koristi, kao i želje za ponavljanjem.
Počnite s kratkim meditacijama od 3-5 minuta, ali ih ponavljajte često – barem tri puta dnevno.
Odredite vrijeme za svoju nastavu, dodajte zadatke s podsjetnikom u svoj kalendar i slijedite ih ironično, bez obzira na vašu želju i raspoloženje.
Možete postupno povećavati vrijeme. Na primjer, kratkim meditacijama dodajte dvije duže meditacije od 10-15 minuta ujutro i navečer.
grdi se
Možda će vam se u početku biti teško koncentrirati, i to je u redu. Nakon nekoliko mjeseci redovitog vježbanja, možda ćete i dalje zateći sebe kako odlutate u svojim mislima umjesto da pratite udisaje i izdisaje ili zvukove. I to je također u redu.
Ponekad usredotočenost lako, vrijeme leti, a vježba je osvježavajuća i ugodna. No, događa se i da misli skaču, koncentracija ne traje više od pet sekundi, a pet minuta se čini kao vječnost. I to je u redu.
U svakom slučaju nemojte se kritizirati i uzrujavati. Zabilježite svoje stanje i ponovite praksu malo kasnije.
Gledajte na meditaciju kao na lijek za sve probleme
Meditacija vas neće pretvoriti u blaženu osobu koja se cijelo vrijeme smiješi i voli sav život na zemlji. Ali pomoći će vam da češće primjećujete ugodne stvari i da se prema drugima odnosite s više simpatije.
Praksa vas neće spasiti od dječjih kompleksa i psihičkih problema, ali će vam pomoći da na vrijeme primijetite negativne misli i ne utopite se u ponoru nevjerojatne patnje. Neće ukloniti stres i negativne emocije iz vašeg života, ali će vas naučiti da na njih gledate drugačije – da ih prihvatite, živite i otpustite.
Iya Zorina
Sjećam se jednog smiješnog slučaja iz prakse. Otišao sam u posjet dobrim prijateljima i vratio se potišten i iznerviran. Odlučio sam meditirati, koncentrirajući se na svoje osjećaje, i iznenadio sam se kad sam otkrio knedlu u grlu i druge znakove zamjeranje, iako za to nije bilo objektivnih "odraslih" razloga. Kad sam im priznao da su me uvrijedili, odmah mi se popravilo raspoloženje i nestao neugodan okus. Prihvaćanje na djelu.
Ne očekujte od meditacije vječno blaženstvo, a još više prosvjetljenje koje će doći jednom zauvijek. Umjesto toga, pripremite se za redovitu tjelovježbu i iskoristite dobrobiti za mentalno zdravlje i dobrobit.
Pročitajte također🧐
- 7 jednostavnih brzih tehnika meditacije
- 5 jednostavnih načina za svakodnevnu meditaciju
- 7 zabavnih aktivnosti za one koji nisu prikladni za meditaciju
Najbolje ponude tjedna: popusti iz AliExpressa, LitResa, Yves Rochera i drugih trgovina