Pumping: ulični trening za dobro opterećenje cijelog tijela

Ovaj trening je pogodan za osobe s dobrom fizičkom spremom. Različite vrste povlačenja napumpat će mišiće leđa i bicepsa, sklekovi će raditi na prsima, tricepsima i ramenima, a jednostrani pokreti na nogama pravilno će opteretiti kukove.

U isto vrijeme, zbog izmjene vježbi, ne morate se dugo odmarati između serija.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

• Povlačenje uskim hvatom – 10 ponavljanja.
• Sklekovi od poda - 20 ponavljanja.
• Iskoraci - 30 ponavljanja (15 po nozi).
• Povlačenje u širini ramena – 8 ponavljanja.
• Sklekovi na neravnim šipkama - 16 ponavljanja.
• Bugarski podijeljeni čučnjevi – 24 ponavljanja (12 po nozi)
• Povlačenje širokim hvatom - 6 ponavljanja.
• Sklekovi - 10 ponavljanja.
• Pištolji – 20 ponavljanja (10 po nozi)

Izvodite pokrete u nizu, odmarajući se između njih 60-90 sekundi. Zatim se odmorite 2-3 minute i počnite ispočetka. Napravite tri kruga.

Kako raditi vježbe

Povlačenja uskim obrnutim hvatom

Uhvatite šipku obrnutim hvatom – jedan dlan bi vam trebao stati između ruku. Tijekom povlačenja pazite da tijelo ostane ravnomjerno i napeto, nemojte se opustiti u donjoj točki.

Sklekovi

Gurajte se dok vam prsa ne dotaknu pod ili barem do pravog kuta između ramena i laktova. Ne raširite laktove u stranu, držite ih uz tijelo. I pazite na položaj leđa: donji dio leđa ne smije pasti.

Iskoraci

Leđa držite ravno dok se bacate. Pazite na koljeno ispred stojeće noge - ne smije se okrenuti prema unutra tijekom podizanja.

Zgibovi izravnim hvatom u širini ramena

Pazite da se ramena ne dižu do ušiju tijekom povlačenja. Noge možete ostaviti ravne ili ih saviti u koljenima i prekrižiti.

Sklekovi na neravnim šipkama

Ispravite i spustite ramena, pomičite se prema dolje dok vam ramena ne budu paralelna sa šipkama.

Bugarski split čučnjevi

Provjerite je li bedro radne noge pri dnu paralelno s tlom. Ne okrećite koljeno prema unutra. Lagano nagnite tijelo naprijed s ravnim leđima.

Povlačenje širokim hvatom

Prsima pokušajte dosegnuti šipku. Nemojte se opuštati na dnu pokreta - držite lopatice prema dolje.

Tobogan za sklekove

Stanite u uspravan položaj i postavite stopala na stabilnu platformu, poput šipke. Približite se tako da vam ruke i tijelo budu okomiti i u liniji. U ovom položaju izvodite sklekove, spuštajući se gotovo do poda.

Pištolji

Izvodite čučnjeve na jednoj nozi, drugu ispružite prema naprijed. Pazite da se koljeno radne noge ne zamota prema unutra tijekom podizanja. Možete mijenjati strane svaki drugi put ili napraviti 5 ponavljanja prvo s jednom, a zatim s drugom nogom.

Napiši kako vježbaš. Jeste li razbili neke pristupe?